|
悠著鍛煉?！半臁笨?/strong>
《科學(xué)新生活》周刊 記者丁姍姍
天氣漸暖，戶外活動(dòng)增多，運(yùn)動(dòng)損傷也隨之而來。別以為在鍛煉的時(shí)候只要照顧好脆弱的膝關(guān)節(jié)就行了，同樣容易受傷的跟腱也需要您格外的保護(hù)呢。想“腱”康，咱還得悠著煉。
特邀專家周敬濱
國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷外科副主任醫(yī)師、博士
專家觀點(diǎn)
跟腱損傷也會(huì)纏上普通人
甭管是奧運(yùn)冠軍劉翔、萬人迷小貝還是籃球巨星科比，都遭受過跟腱傷痛的困擾，可您要是認(rèn)為這“保腱”問題只跟專業(yè)運(yùn)動(dòng)員有關(guān)，那可就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
從臨床來看，每年開春兒之后，隨著天氣逐漸轉(zhuǎn)暖，不少人都恢復(fù)了戶外運(yùn)動(dòng)，多多運(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)身健體不假，但也會(huì)冒出很多運(yùn)動(dòng)時(shí)使勁使大發(fā)了的跟腱損傷患者。
跟腱位于足跟與小腿之間，長15厘米左右，也是人體中最粗壯的一條肌腱，我們?nèi)粘５呐?、跳、行走等活?dòng)都依賴著這條肌腱，由于承載著身體巨大的負(fù)重量，可以說它也是人體中最勞累的肌腱。
所以說，別看它夠表面上夠強(qiáng)壯，但在我們做一些劇烈運(yùn)動(dòng)、過度運(yùn)動(dòng)或者是運(yùn)動(dòng)前沒有進(jìn)行充分熱身的時(shí)候，都會(huì)對其造成一定的損傷，輕者會(huì)造成跟腱炎癥，嚴(yán)重的話就會(huì)直接導(dǎo)致肌腱斷裂了。
所以在這兒也建議大家伙兒，甭管您是否患上了“亞腱康”，建議您在運(yùn)動(dòng)時(shí)最好帶上護(hù)踝等保護(hù)性護(hù)具，這對保護(hù)跟腱有很好的輔助作用。
穿鞋不合適容易傷跟腱
俗話說，鞋合不合適只有腳知道，穿著一雙合腳的鞋子也可以對跟腱達(dá)到有效的保護(hù)。如果鞋子過大或者過小的話，都會(huì)對跟腱造成影響。過小的鞋子如果后跟部比較緊的話，就會(huì)對跟腱產(chǎn)生摩擦等物理刺激。過大的鞋子盡管可以讓雙腳相對放松，但是由于“不跟腳”，穿著者會(huì)不自覺地使用腳趾去抓鞋底，這個(gè)動(dòng)作會(huì)造成跖腱膜和相關(guān)組織的過度使用，反而會(huì)令腳部壓力增大，甚至在運(yùn)動(dòng)中會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，從而造成跟腱損傷。
還有一點(diǎn)就是需要提醒廣大愛穿高跟鞋的女同胞了，有些人發(fā)現(xiàn)“腳后跟”被磨破之后總是會(huì)貼一個(gè)創(chuàng)可貼，覺得只要不磨腳、止住血，鞋還是要繼續(xù)穿。但您得知道，跟腱周圍的血液循環(huán)并不十分發(fā)達(dá)，一旦發(fā)生皮膚破損，傷口難以愈合，長期下去就會(huì)加大感染幾率。所以如果腳步有傷口的話，咱還是找一雙合適又舒服的鞋子穿吧。
此外，值得一提的是，底部比較薄的鞋也會(huì)使跟腱壓力增大，建議大家不要選擇為妙。做任何運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都要專鞋專用，切忌一鞋走天下。
案例1：沒熱身就打球跟腱斷裂
37歲的王老師以前是教體育的，羽毛球打得特別好，不過這幾年轉(zhuǎn)行坐起了辦公室，運(yùn)動(dòng)量也就少了很多。
那天，幾個(gè)好朋友邀請王老師一起去打羽毛球。由于時(shí)間緊，王老師沒來得及做準(zhǔn)備動(dòng)作就上場了，發(fā)球、接球，看得人眼花繚亂?！霸趺礃?，我還是寶刀不老吧！”話音剛落，就在王老師飛身躍起準(zhǔn)備扣殺的時(shí)候，突然覺得右腳好像被人打了一拳，他叫了一聲“不好”就立刻坐在地上不敢動(dòng)了。熟知運(yùn)動(dòng)傷的他知道自己可能是跟踺斷了，立刻叫了120。后經(jīng)醫(yī)生診斷，王老師的肌腱的確發(fā)生了斷裂。
專家點(diǎn)評
運(yùn)動(dòng)之前準(zhǔn)備工作要做足
準(zhǔn)備活動(dòng)沒有做開，或者沒怎么活動(dòng)就突然開始進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，都很容易造成跟腱損傷。
所以在運(yùn)動(dòng)之前一定要做好牽拉等伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要把小腿后群的肌肉牽拉開，比如我們體育課經(jīng)常做的正壓腿就是很好的熱身動(dòng)作，有效的熱身能降低肌腱損傷的發(fā)病率。
一般來說，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的熱身運(yùn)動(dòng)都會(huì)做到20-30分鐘，但普通人很難有耐心做這么久，因此，只要認(rèn)認(rèn)真真留出5-10分鐘的熱身時(shí)間即可，但前提是動(dòng)作必須做到位。
跟腱斷裂的最大特點(diǎn)是在做某一猛烈動(dòng)作時(shí)有“突然被踹了一腳”的“棒擊感”，并會(huì)感到疼痛。不過，有些跟腱斷裂的患者也會(huì)誤認(rèn)為是踝關(guān)節(jié)扭傷，從而延誤治療。
在此，可以告訴大家一個(gè)簡單的判斷方法：第一，如果發(fā)生跟腱斷裂的話，提踵動(dòng)作是無法完成的，第二，正常的跟腱是連續(xù)的長條狀，而斷裂的跟腱則有明顯的凹陷。
不過甭管是發(fā)生急性跟腱斷裂還是跟腱炎癥，最好還是及早就醫(yī)，以免延誤治療。
案例2：打球累了不停歇熬出大麻煩
四十多歲的劉先生在某機(jī)關(guān)單位工作，平時(shí)坐辦公室居多，很少運(yùn)動(dòng)。一天，他在辦公室抱怨自己的體力和精力都大不如以前，同事就勸他多多運(yùn)動(dòng)。于是，劉先生就和同事一起去打乒乓球，一個(gè)多小時(shí)打下來，他感到疲憊不堪，但為了健康，他繼續(xù)咬牙堅(jiān)持著。“再打一局我就歇一會(huì)兒！”老劉暗暗鼓勵(lì)自己，沒想到在突然一個(gè)救球動(dòng)作之后，他感到右腳跟部出現(xiàn)劇痛……
專家點(diǎn)評
間歇休息很重要
臨床顯示，70%以上的自發(fā)性跟腱斷裂都是在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生，而患者多在進(jìn)行羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等球類運(yùn)動(dòng)或跑步等田徑運(yùn)動(dòng)。
不少跟腱損傷都是運(yùn)動(dòng)臨近結(jié)束的時(shí)候發(fā)生的，比如“再打一個(gè)球”“再踢5分鐘”等。通常，持續(xù)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，肌體已經(jīng)處于一種疲勞狀態(tài)，此時(shí)肌肉的能力就不足以支撐起跟腱的運(yùn)動(dòng)，如果拿捏不好，一個(gè)寸勁兒就很容易造成跟腱的損傷甚至斷裂。
此外，還有一些喜歡在球場上“拼命”的運(yùn)動(dòng)者，盲目追求勝利或者高難度的動(dòng)作，如果對自己的身體狀況沒有明確認(rèn)識(shí)和把握的話，很容易拼出傷病，輕則出現(xiàn)肌腱勞損疼痛，重則拉傷甚至斷裂。
所以對于我們這些非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說，在進(jìn)行正常的體育鍛煉時(shí)一定要注意間歇性的休息，尤其是到了運(yùn)動(dòng)60-90分鐘的時(shí)候——這個(gè)時(shí)間段是造成跟腱甚至膝關(guān)節(jié)損傷的臨界點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)的幾率也會(huì)大大增加。一般來說，運(yùn)動(dòng)一個(gè)多小時(shí)休息那么十幾分鐘就可以了。
如果想通過日常鍛煉來增加肌腱的韌性的話，可以適當(dāng)多做一些小腿肌肉方面的訓(xùn)練。
案例3：慢性炎癥拖出跟腱斷裂
不到30歲的劉女士平時(shí)非常喜歡運(yùn)動(dòng)，甭管是乒乓球還是徒步、登山，每個(gè)禮拜都要來這么一回。
有一天，吃過晚飯的她帶著孩子遛彎，孩子調(diào)皮的在馬路上跑來跑去，突然一個(gè)沒站穩(wěn)摔倒在地。為了安慰哇哇大哭的寶寶，劉女士一心急就跑了起來，結(jié)果剛跑沒兩步，突然感覺自己的左腳后跟一陣劇痛，到醫(yī)院診斷后才發(fā)現(xiàn)，自己跟腱早就存在慢性損傷，猛然發(fā)力，這才導(dǎo)致了跟腱出現(xiàn)斷裂。
專家點(diǎn)評
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)更要注意“亞腱康”
與長期缺乏運(yùn)動(dòng)突然運(yùn)動(dòng)量增加的肌肉酸痛不同，跟腱的損傷往往瞄準(zhǔn)的都是那些長期運(yùn)動(dòng)的人群，比如長期進(jìn)行登山、長走或者跑步運(yùn)動(dòng)的愛好者們都容易產(chǎn)生跟腱的炎癥。
跟腱炎一般表現(xiàn)為跟腱末端出現(xiàn)疼痛感，患者會(huì)感覺腳后跟上方隱隱作痛，或者做提踵（踮起腳后跟）動(dòng)作時(shí)也會(huì)感覺疼痛。盡管炎癥并不像急性跟腱斷裂那樣會(huì)帶來明顯的“不適感”，但它的殺傷力也是不容忽視的。
因?yàn)槿绻煅撞患皶r(shí)進(jìn)行治療的話，慢性的炎癥會(huì)使肌肉產(chǎn)生變性，就像一根已經(jīng)被反復(fù)拉扯到極限的皮筋，很有可能會(huì)在某次運(yùn)動(dòng)中由于勞損過度而直接導(dǎo)致斷裂。
所以對于所有熱愛運(yùn)動(dòng)的人來說，鍛煉首當(dāng)其沖的就是要適可而止、量力而行。對于已經(jīng)患有跟腱炎癥的人來說，最好的辦法就是要減少鍛煉，注意休息，畢竟早期的炎癥還是比較好治療的。可以說，在適度減少或暫停長期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后，大部分的跟腱炎都可以痊愈。
而那些頑固性跟腱炎患者，往往就是在初期沒有注意休息，仍舊一味堅(jiān)持鍛煉，造成肌腱勞損，也就落下了病根兒。
一旦發(fā)生跟腱炎癥的話，在及時(shí)就醫(yī)之余，也可通過使用0度左右的冰水混合物冰敷的方式進(jìn)行緩解。
 |
|
|
