很多人以為肩周炎是“炎癥”，其實現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，它主要是肩關(guān)節(jié)囊及周圍軟組織的退行性變化（比如老化）加上粘連導(dǎo)致的。不過不用太擔(dān)心，只要堅持科學(xué)的關(guān)節(jié)活動和肌力訓(xùn)練，大部分人3-6個月就能慢慢恢復(fù)功能。下面整理了五個適合在家做的康復(fù)動作，還有成因、癥狀和預(yù)防方法，一起看看。

五大黃金康復(fù)動作詳解

1. 墻面攀巖法

面對墻站好，手指從肩膀高度開始慢慢往上“爬”，注意肩膀不要聳起來，保持肩胛骨穩(wěn)定。每天做3組，慢慢增加往上爬的高度。如果訓(xùn)練前先熱敷一下，能讓肌肉更放松，效果更好。

2. 鐘擺擺動訓(xùn)練

身體往前傾約70度（大概像彎腰但沒到摸腳尖的程度），用好的那只手扶住椅子背穩(wěn)住身體，疼的那只手自然垂下來畫圈。先小范圍順時針轉(zhuǎn)，再換成逆時針，每次做5分鐘。這個動作緩解夜間疼痛特別管用，疼的時候可以優(yōu)先選它。

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3. 毛巾牽拉術(shù)

雙手在背后抓住毛巾兩端，用好的那只手帶動疼的那只手慢慢往上提。如果用彈力帶代替毛巾，力度更好控制。每天練3次，每次保持15秒。

4. 門框拉伸法

側(cè)著站在門框邊，疼的那只手扶住門框，慢慢往前傾身體，能針對性拉開肩關(guān)節(jié)前面的組織。最好在皮膚有點熱（比如剛洗完澡）的時候做，效果更明顯。

5. 仰臥外旋訓(xùn)練

躺著時，疼的那只手貼著床面，胳膊肘彎成90度，慢慢往外轉(zhuǎn)（像要把手背翻起來）?？梢约右稽c輕重量的東西（比如小啞鈴）幫忙強(qiáng)化肌肉，每周做3-4次。

為什么會得肩周炎？

1. 年齡大了容易犯：40歲以上的人，肩袖肌肉（肩膀里負(fù)責(zé)穩(wěn)定的小肌肉）力量會慢慢下降，肩峰下的空間變窄，容易出現(xiàn)撞擊；
2. 姿勢不好惹的禍：長時間坐著低頭工作的人，肩膀會往前探，肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)變重；
3. 不動反而粘：肩膀如果固定不動超過3周，關(guān)節(jié)囊容易粘連，所以即使急性期疼，也盡量早一點慢慢動；
4. 小傷攢出來的：經(jīng)常提重東西的人，肩袖肌肉容易勞損，建議單手拎的東西別太重。

怎么判斷自己是不是肩周炎？

肩周炎有個“三痛三限”的典型表現(xiàn)，先說說“三痛”：

再說說“三限”（三個動作做不了）：

怎么預(yù)防肩周炎？

做好這三點，能大大降低得肩周炎的風(fēng)險：

1. 動前先熱身：每天做肩關(guān)節(jié)環(huán)繞，比如先往前抬胳膊、再往外展、再往內(nèi)轉(zhuǎn)，組合起來讓肩膀“熱起來”；
2. 練肌肉穩(wěn)肩膀：每周用彈力帶做3次抗阻訓(xùn)練，重點練岡上?。绨蛏系男〖∪猓┖腿羌。绨蛲鈧?cè)的大肌肉），肌肉有力了關(guān)節(jié)更穩(wěn)定；
3. 別讓肩膀“僵”住：每工作1小時，停下來放松肩頸，比如聳聳肩再放下，或者慢慢繞繞肩膀。

最后要提醒的是，堅持預(yù)防和康復(fù)訓(xùn)練真的有用，研究證實能顯著降低復(fù)發(fā)風(fēng)險。40歲以上的人，建議定期檢查肩關(guān)節(jié)活動度（比如能不能輕松摸后背、舉高胳膊），要是早期發(fā)現(xiàn)動作不順暢，趕緊干預(yù)，別等疼得厲害再治。大部分人只要找對方法，慢慢都能恢復(fù)，不用太焦慮。

責(zé)任聲明：本文僅為健康科普，內(nèi)容不構(gòu)成用藥或醫(yī)療指南，建議出現(xiàn)健康問題請及時就醫(yī)。