如何幸福：佛學(xué)與心理學(xué)的答案

HNYZL 2025-10-23

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（圖：AI創(chuàng)作）

【一】

如何活得幸福，究其根本，是這一生如何與自己相處的問題。這是一個(gè)非常重要，但我們往往努力逃避的問題。多數(shù)人害怕獨(dú)處，更害怕深入自己的內(nèi)心。

我是今年才意識(shí)到應(yīng)該把它當(dāng)成一個(gè)重要的人生課題來對待，否則無法穿越人生的種種困境，所以今年通過心理咨詢、讀書、上課、讀佛經(jīng)等方式，我逐漸從中學(xué)習(xí)和有所領(lǐng)悟。因此，這篇文章會(huì)分享佛學(xué)和心理學(xué)角度的答案，那些被實(shí)踐和公認(rèn)過的能幫我們改善人生的認(rèn)知。

為什么要把佛學(xué)和心理學(xué)放在一起？因?yàn)槲以缴钊雽W(xué)習(xí)，就越意識(shí)到這兩個(gè)領(lǐng)域的許多相通之處。喬達(dá)摩·悉達(dá)多（釋迦牟尼）很偉大，他不是神，而是一個(gè)真實(shí)存在過的「偉人」。他在2500年前建立的智慧，已經(jīng)被心理學(xué)一一驗(yàn)證了。

注意，這里講的是佛學(xué)，不是佛教。這是兩個(gè)完全不同的概念。佛學(xué)是一門思想，佛教是一個(gè)神化的宗教。我每次和朋友們提起，總是會(huì)被誤會(huì)，以為我入教信佛了。

「佛教」是經(jīng)過一代代人慢慢演變出來的宗教，不同的佛教宗派還有不同的繁復(fù)的講究和禮儀。最開始，釋迦牟尼設(shè)立的五大戒律（不殺、不盜、不淫、不妄語、不飲酒），是為了提升修行的效果，但隨著僧團(tuán)群體日益擴(kuò)大，維護(hù)組織穩(wěn)定變成一個(gè)大難題，慢慢就演化出上百條戒律和修行的規(guī)范。

再往后，佛教成為全民性宗教，則必須降低門檻，燒香拜佛成為人人可行的基本儀式。但事實(shí)上，燒香拜佛本身就與佛學(xué)「空」的核心理念相違背。濟(jì)公（禪宗第五十祖）講「酒肉穿腸過，佛祖心中留」，就是要破除所有外界的戒律和崇拜，認(rèn)知到萬物皆空，真佛只在心中。

因此，這篇文章里，我想把佛家中所有超自然因素剔除掉，把那些對現(xiàn)代非常有意義的思想提取出來，和現(xiàn)代心理學(xué)做對接。

【二】

佛學(xué)的起因，是想解決人生之「苦」。

佛學(xué)認(rèn)為，世間一切皆「苦」，不論出身貴賤，不論貧窮還是富有，長壽還是短命，都要經(jīng)歷「生、老、病、死、憂悲惱、怨憎會(huì)、恩愛別離、所欲不得」這「八苦」，人永遠(yuǎn)活在焦灼不安的煩惱中，身心難以安頓。

為什么「生」也是「苦」的？因?yàn)橛猩赜兴?。為什么「得到」也是「苦」的？因?yàn)榈玫骄鸵馕吨K將失去。一切皆「無?！梗似傁胍赣谐！埂?/span>我們不自覺地設(shè)立了一個(gè)心理預(yù)期，可現(xiàn)實(shí)總是打我們的臉。

佛學(xué)意識(shí)到，一切「苦」的根源，來自于這個(gè)預(yù)期?？啵且?yàn)椤笀?zhí)著」，是因?yàn)椤肛潯⑧?、癡」，也就是貪欲、恐懼、不明。

進(jìn)而，佛學(xué)給出破除「苦」的核心之道，就是要認(rèn)識(shí)到世間一切皆「空」。「空」是整個(gè)佛學(xué)思想的核心。「緣起性空」是佛學(xué)最重要的一句話。一切皆緣起，一切皆性空。

空，不是什么都沒有，不是否認(rèn)事物的存在，而是說事物沒有自性、不存在意義與內(nèi)涵。所有意義和內(nèi)涵，都是人自己在頭腦里加上去的。色、受、想、行、識(shí)，都是如此。

有了這種無意識(shí)的內(nèi)涵的賦予，人就會(huì)產(chǎn)生「分別心」，看到任何事物都有「相」。相，就是好與壞的分別，使人產(chǎn)生趨避之心，趨利避害，趨樂避苦，趨富避貧等等，于是就有了貪嗔癡。

這種分別心，使人對幸福與快樂有執(zhí)著，這恰恰就是「苦」的根源。因?yàn)槟銦o法接納不如意的生活，人生的「苦」源于不接受和不滿足。

因此，《心經(jīng)》講「是諸法空相，不生不滅，不垢不凈，不增不減」，就是為了破除這種分別心。對外掃相，對內(nèi)破執(zhí)。世間其實(shí)沒有生滅，沒有垢凈，沒有增減。一切都是我們賦予的。正如禪宗六祖惠能寫下的偈語：菩提本無樹，明鏡亦非臺(tái)，本來無一物，何處惹塵埃。

【三】

對于人天生的這種「相」，心理學(xué)界有兩個(gè)重要的證實(shí)：

1、人只能活在情感中（如同佛說人是有情物）。

人看到任何東西都會(huì)產(chǎn)生聯(lián)想，會(huì)自動(dòng)給看到的任何東西賦予意義和情感。哪怕是看到一個(gè)字母Q，也可能會(huì)產(chǎn)生「QQ」或者「阿Q」的聯(lián)想。

有人認(rèn)為自己非常理性，不會(huì)受到這種影響，但心理學(xué)發(fā)現(xiàn)，人就是一種情感動(dòng)物。人類的大腦其實(shí)非常依賴情緒，只有當(dāng)充滿情緒的大腦運(yùn)作順暢時(shí)，理性才得以運(yùn)轉(zhuǎn)。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，失去理性功能區(qū)域的患者，連簡單的決定或目標(biāo)都沒辦法做出。大腦，往往是先產(chǎn)生情感偏好，再拼命湊出各種看似理性的解釋。所謂「理性」，往往只是事后諸葛。

2、我們看到的，是一個(gè)被自己解釋出來的世界。

這個(gè)觀點(diǎn)，在我上一篇文章《概念如何塑造世界》中有談到的。而在心理學(xué)領(lǐng)域，也有同樣的共識(shí)：發(fā)生在這個(gè)世界上的事情，只有通過我們自己對事件的詮釋，才能影響到我們。

這也是心理學(xué)界治療抑郁癥被驗(yàn)證有效的CBT（認(rèn)知行為療法）的底層邏輯——客觀發(fā)生的事件是A，我們的解讀是B，產(chǎn)生的感受和情緒是C。A是沒有辦法改變的，而C是沒辦法直接通過意志力來改變的，但我們可以通過改變B來改變C。對于同樣一個(gè)事件（A），不同的人會(huì)有不同的解讀（B），進(jìn)而產(chǎn)生不同的情緒和感受（C）。

佛學(xué)修行（包括正念冥想）的原理，其實(shí)和認(rèn)知行為療法非常相似。二者都是在某種程度上質(zhì)疑感覺的真實(shí)性，通過自我觀察來識(shí)別出產(chǎn)生C的B。只不過認(rèn)知行為療法中的問題會(huì)更直白。

在神經(jīng)科學(xué)中，也有此發(fā)現(xiàn)。神經(jīng)科學(xué)家馮·福斯特（von Foerster）發(fā)現(xiàn)，在大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中負(fù)責(zé)接收外界信息輸入的神經(jīng)元，數(shù)量在1億左右，但負(fù)責(zé)內(nèi)部計(jì)算的神經(jīng)元，數(shù)量是10.5萬億，兩者的信息比例是1:10W。也就是說，外部客觀信息的輸入，在知覺形成中只占十萬分之一。打一個(gè)不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)谋确?，相?dāng)于一個(gè)人從外部只接收1秒鐘的信息，而在大腦內(nèi)部加工這些信息花了10萬秒，約等于27個(gè)小時(shí)。我們并不是在知覺真實(shí)的外部世界，只是把真實(shí)世界中一小部分對我們有用的碎片選取到意識(shí)中，再按照特有的預(yù)期，把它識(shí)別為有意義的整體。

所以，為什么說心理咨詢是有用的？為什么談話療愈是有用的？為什么跟朋友或心理醫(yī)生談心，不僅可以治療心理的創(chuàng)傷，還能解除身體的壓力？因?yàn)椋?/span>通過談話，我們重新整理和解釋了所遭遇的事情，為它賦予新的意義。

【四】

除了認(rèn)識(shí)到「空」，佛學(xué)還給出切實(shí)可行的修行方法，就是「冥想」。

冥想的本質(zhì)，是依托呼吸，進(jìn)入不帶評判的自我覺察。這種情緒識(shí)別的訓(xùn)練，會(huì)幫助我們更好地與情緒相處，不會(huì)被它帶著走。情緒是永遠(yuǎn)存在的，人不可能沒有情緒。但當(dāng)情緒來臨時(shí)，經(jīng)過訓(xùn)練的我們，會(huì)如同一個(gè)旁觀者，看著它起伏、來去和消散。

這就涉及到心理學(xué)中的一個(gè)比喻，叫「象與騎象人」，由知名心理學(xué)家Jonathan Haidt提出。意思是說，情緒腦（大腦的自動(dòng)化系統(tǒng)）是一頭大象，而我們的理性腦（大腦的控制化系統(tǒng)）是騎象人。事實(shí)上，騎象人是無法掌控大象的。

焦慮癥患者，越想擺脫焦慮，就越容易焦慮。

失眠患者，越在意是否入睡，就越會(huì)睡不著。

“我們越想擺脫某個(gè)令人不快的念頭，這個(gè)念頭就越會(huì)陰魂不散地纏繞著我們不放?！切┮恢崩p繞在我們腦中的念頭或影像，通常都是特別令人震驚、一直想壓抑或否認(rèn)的念頭。我們之所以會(huì)壓抑這些念頭，并不是因?yàn)閮?nèi)心深處知道它們是真的（有些可能是真的），而是因?yàn)樗鼈兒芸植阑蛄钊烁械叫邜u。一旦我們想壓抑卻又壓抑不成，這些念頭就會(huì)一直在腦中揮之不去。”

因此，正確的做法是：先自我覺察，能夠覺察就是成功改變的第一步，其次是自我接納，好的壞的，通通接納。和所有情緒共處，不抗?fàn)帲灰ハ胫鉀Q它（解決就是在關(guān)注），甚至不要想著「我要接受它」，而是繼續(xù)過以前的生活，該做事就做事，該吃就吃，該睡就睡。如果感到難受，就接受難受，然后繼續(xù)前行，總有一天會(huì)慢慢變好。

【五】

除此之外，心理學(xué)還給出了其它提升幸福的建議。

1、必要的時(shí)候，改變環(huán)境。

焦慮的時(shí)候，可以嘗試換個(gè)環(huán)境，減少大腦聯(lián)想刺激物。

例如，針對失眠治療的CBT-I（睡眠認(rèn)知行為療法）中，就有「刺激控制」的環(huán)節(jié)。許多失眠的人會(huì)害怕他們的臥室，把它與清醒和沮喪聯(lián)系在一起。他們還可能將臥室與使睡眠更加困難的習(xí)慣聯(lián)系起來，例如吃飯、看電視或使用手機(jī)或電腦。因此，「刺激控制」試圖改變這些關(guān)聯(lián)，將臥室重新用作安睡的地方。在治療期間，床僅用于睡眠和性生活。醫(yī)生會(huì)指導(dǎo)患者在難以入睡或醒著超過10 分鐘時(shí)起床，只有在再次感到疲倦時(shí)才重新上床睡覺?；颊弑灰笤诿刻煸缟系耐粫r(shí)間設(shè)置鬧鐘，并且不鼓勵(lì)白天小睡。

2、保持良好的社會(huì)關(guān)系，有利于身心健康。

良好的婚姻是影響人生及幸福最重要且持續(xù)的因素之一；有宗教信仰的人比沒有宗教信仰的人更快樂。

在影響一個(gè)人幸福與否的所有外在因素中，最重要的因素就是人際關(guān)系的好壞及多寡。良好的人際關(guān)系讓人開心快樂。

“生活的事件本身并沒有意義，其意義來自當(dāng)事人與他人、團(tuán)體及經(jīng)驗(yàn)本身的互動(dòng)。……社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)不僅能減輕當(dāng)事人的痛苦，還可協(xié)助當(dāng)事人找出事件的意義與目的?！?Jonathan Haidt說。

把錢花在與親人朋友的活動(dòng)上，對健康更有幫助?！敖?jīng)驗(yàn)之所以比實(shí)物更能讓人幸福，部分原因是經(jīng)驗(yàn)帶有較高的社會(huì)價(jià)值。大部分要花100美元以上的活動(dòng)都是我們跟別人一起進(jìn)行的活動(dòng)，但是昂貴的實(shí)物消費(fèi)行為往往有部分原因是出于想讓人艷羨的心理。活動(dòng)能讓我們與別人建立聯(lián)結(jié)，物質(zhì)卻會(huì)加大我們與別人之間的距離。”

3、掌握主動(dòng)權(quán)。

主動(dòng)權(quán)也對人的幸福與健康也有影響。實(shí)驗(yàn)顯示，有生活掌控權(quán)的老人活得更開心，更活躍，頭腦也更清楚，并且18個(gè)月后，其正面效益還非常明顯，那些享有掌控權(quán)的老人不僅身體更健康，死亡率也只有失去掌控權(quán)的老人的一半。

4、多表達(dá)感恩。

對人表達(dá)善意及感激可以改變?nèi)说男那?，其效果比感官享樂活?dòng)更為持久。因此，積極心理學(xué)大師塞利格曼建議人們進(jìn)行「每日感恩練習(xí)」。

5、長期看，快樂程度由基因決定。

「快樂」其實(shí)是人的個(gè)性中最受遺傳影響的特質(zhì)。研究顯示，個(gè)人平時(shí)的心情愉悅的程度有50%~80%可歸咎于基因，而非生活經(jīng)驗(yàn)。

從長遠(yuǎn)來看，人生際遇如何其實(shí)并不重要，不管是好運(yùn)還是壞運(yùn)，我們最后都會(huì)回歸到自己大腦系統(tǒng)默認(rèn)的快樂程度，這個(gè)程度基本上由基因決定。

“彩票中獎(jiǎng)絕對比癱瘓要好，但是兩者的差距并沒有我們想象的那么大。因?yàn)椴还馨l(fā)生什么事情，我們終究會(huì)慢慢適應(yīng)，只是事情剛剛出現(xiàn)時(shí)，我們不知道自己有這樣的能耐。我們很不善于準(zhǔn)確地預(yù)測自己未來的情緒，往往會(huì)高估自己情緒反應(yīng)的強(qiáng)度及持續(xù)性。不管你是中了彩票還是下身癱瘓，不出一年（平均而言），你就會(huì)恢復(fù)原有的幸福基準(zhǔn)線。” Jonathan Haidt說。

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