在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，肩頸問題困擾著越來越多的人群。長期伏案、錯誤姿勢或不良習(xí)慣（如低頭玩手機、單肩背包）會讓肩膀變得僵硬酸痛，甚至影響日常活動（如穿衣、梳頭費勁）。

這往往是肌肉的"集體抗議"——腋窩后側(cè)、三角肌和斜方肌因長期緊張而功能失調(diào)。若不及時干預(yù)，短暫的不適感可能逐漸發(fā)展為慢性疼痛。

一、腋窩后部：隱匿性疼痛的常見來源

腋窩后部是肩關(guān)節(jié)深層肌肉的 “附著區(qū)”，疼痛常被誤判為肩袖損傷，需重點區(qū)分。

1. 相關(guān)解剖

腋窩后部包含大圓肌、背闊肌肌腱附著點以及肩胛下肌部分纖維。

大圓肌和背闊肌主要負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的內(nèi)收、內(nèi)旋和后伸；肩胛下肌是肩關(guān)節(jié)最重要的內(nèi)旋肌，不僅參與內(nèi)旋，還能穩(wěn)定肱骨頭（防止肩關(guān)節(jié)脫位）。

2. 常見誘因

• 長期不良姿勢，如含胸駝背，使這些肌肉長時間處于縮短、緊張狀態(tài)。

• 過度的上肢運動，如頻繁的投擲、拉拽動作，導(dǎo)致肌肉勞損。

• 肩部外傷后恢復(fù)不佳，引起肌肉粘連、攣縮。

3. 典型癥狀

疼痛位置：集中在肩部后側(cè)，可能放射到上臂上段，活動時（如抬手摸后背）疼痛加重。

活動受限：手臂舉過頭頂困難，向外旋轉(zhuǎn)（如開門擰把手）時角度變小，伴隨僵硬感。

易混淆信號：可能出現(xiàn) “肩峰下撞擊”，即抬臂到特定角度（約 60°-120°）時，肩峰與肌肉摩擦引發(fā)刺痛。

4. 評估

體格檢查：通過觸診判斷大圓肌、背闊肌和肩胛下肌的緊張程度和有無壓痛；進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活動度檢查，評估前屈、外旋等活動受限情況。

影像學(xué)檢查：如MRI可幫助排除其他肩部疾病，確定肌肉損傷的程度和范圍。

5. 治療

手法松解：專業(yè)人員通過按摩、拉伸等手法，放松緊張的肌肉，恢復(fù)肌肉彈性。

扳機點按壓：使用手法或工具按壓大圓肌和背闊肌的激痛點，中斷疼痛信號。

大圓肌扳機點

背闊肌扳機點

物理治療：如熱敷、超聲波等，促進(jìn)局部血液循環(huán)，減輕炎癥。

6. 預(yù)防

保持坐姿：后背貼緊椅背，肩膀自然向后打開，避免異常姿勢看手機或電腦。

運動防護(hù)：做投擲、拉拽類運動前，先做 “手臂繞環(huán)”“擴胸拉伸” 熱身；運動后重點拉伸腋窩后部肌肉。

注意保暖：空調(diào)房避免冷風(fēng)直吹肩部，可穿帶肩袖的衣服或搭披肩。

二、三角?。杭珀P(guān)節(jié)的 “表層保護(hù)傘”

三角肌是肩部最外層的肌肉，像 “外套” 一樣包裹肩關(guān)節(jié)，易因代償或過度使用出現(xiàn)問題。

1. 相關(guān)解剖

三角肌覆蓋在肩關(guān)節(jié)最表層，分為前束、中束和后束。

前束主要負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的前屈和內(nèi)旋；中束是肩關(guān)節(jié)外展的主要動力；后束主要負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的后伸和外旋。

2. 損傷原因

• 肩部深層結(jié)構(gòu)問題，如肩袖損傷、肩周炎等，導(dǎo)致三角肌代償性過度使用。

• 長期重復(fù)性的肩部運動，如打羽毛球、游泳等，使三角肌疲勞。

• 不正確的運動姿勢，增加了三角肌的負(fù)擔(dān)。

3. 典型癥狀

局部不適：肩膀前、外、后側(cè)有明顯壓痛，摸起來肌肉僵硬、觸感堅硬。

力量下降：手臂向外側(cè)舉時感覺無力，舉到一半可能因疼痛被迫放下。

活動受限：穿衣服抬臂、梳頭時，肩膀會有牽拉痛，動作幅度變小。

4. 評估

體格檢查：檢查三角肌的肌力、肌張力，觀察有無肌肉萎縮；進(jìn)行肩關(guān)節(jié)外展、前屈、后伸等動作測試，評估活動時的疼痛和力量情況。

抗阻力外展肩關(guān)節(jié)：用于判斷三角肌是否存在損傷、勞損或代償性功能障礙，同時輔助鑒別肩關(guān)節(jié)外展疼痛或無力是否由該肌肉功能異常導(dǎo)致

影像學(xué)檢查：X線、CT等可排除骨骼病變，MRI有助于發(fā)現(xiàn)三角肌的損傷情況。

5. 治療

橫向纖維松解：對緊張的三角肌各束進(jìn)行輕柔的橫向纖維松解，緩解肌肉緊張。

藥物治療：使用非甾體類抗炎藥，減輕炎癥和疼痛。

康復(fù)訓(xùn)練：在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行三角肌的力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，恢復(fù)肌肉功能。

三角肌中束練習(xí)

6. 預(yù)防

糾正運動姿勢：打羽毛球、游泳前，找專業(yè)教練調(diào)整動作，避免過度依賴三角肌發(fā)力。

平衡鍛煉：除了練三角肌，還要加強肩袖肌肉（如通過 “彈力帶外旋” 動作），減少三角肌代償。

控制強度：運動時遵循 “循序漸進(jìn)”，比如游泳從每次 20 分鐘逐漸增加到 40 分鐘，避免突然加大運動量。

三、斜方?。侯i肩問題的核心靶點

斜方肌連接頸部和背部，是低頭、含胸姿勢的 “重災(zāi)區(qū)”，疼痛常放射到頭部，影響日?；顒印?/span>

1. 相關(guān)解剖

斜方肌位于頸部和背部的皮下，呈三角形，分為上、中、下三部分。

上部纖維主要負(fù)責(zé)上提肩胛骨；中部纖維使肩胛骨向脊柱靠攏；下部纖維下拉肩胛骨。

2. 常見誘因

姿勢勞損：長期低頭看手機、用電腦，使斜方肌上束處于縮短、收縮狀態(tài)，持續(xù)收縮會導(dǎo)致其勞損。

負(fù)重不當(dāng)：單肩背過重的包（如超過體重 10% 的背包），導(dǎo)致兩側(cè)斜方肌受力不均，一側(cè)過度緊張。

睡眠問題：枕頭過高或過低，使頸部偏向一側(cè)，斜方肌在睡眠中持續(xù)處于拉伸或收縮狀態(tài)。

3. 典型癥狀

疼痛放射：頸肩部酸脹、疼痛，可能蔓延到后腦勺（頭痛）或上臂外側(cè)，低頭時疼痛加重。

肌肉僵硬：頸后肌肉摸起來發(fā)硬，嚴(yán)重時會出現(xiàn) “肌肉痙攣”（突然抽痛，無法轉(zhuǎn)頭）。

活動受限：頭部向一側(cè)轉(zhuǎn)、向一側(cè)歪時困難，比如開車轉(zhuǎn)頭看后視鏡需要整個身體跟著轉(zhuǎn)。

4. 評估

體格檢查：觸診斜方肌的緊張程度和有無壓痛；檢查頭部和肩部的活動范圍，評估肌肉對關(guān)節(jié)活動的影響。

抗阻力聳肩：用于判斷斜方肌是否存在損傷、勞損或神經(jīng)支配異常，同時輔助鑒別頸肩部疼痛是否與該肌肉功能障礙相關(guān)。

影像學(xué)檢查：頸椎X線可觀察頸椎的生理曲度和骨質(zhì)情況，排除頸椎病等疾病。

5. 治療

專業(yè)處理：做針灸、拔罐放松肌肉，或找按摩師做 “斜方肌放松按摩”，重點按揉頸后和上背部肌肉。

居家護(hù)理：每天做 “靠墻收下頜” 動作（后背貼墻，下巴向里收，保持 5 秒，重復(fù) 10 次），緩解肌肉緊張；也可用筋膜槍輕打斜方肌上束。

日常急救：肌肉痙攣時，立即停止低頭動作，緩慢轉(zhuǎn)動頭部（從左到右、從前到后），配合熱敷頸肩部 10 分鐘。

6. 預(yù)防

定時活動：每低頭 30 分鐘，抬頭做 “米字操”（頭部按米字筆畫轉(zhuǎn)動）1 分鐘，放松肌肉。

正確負(fù)重：選擇雙肩包，且重量不超過體重的 8%；單肩包偶爾換肩背，避免長期壓一側(cè)。

調(diào)整睡眠：枕頭高度以 “躺下后頸椎與軀干呈一條直線” 為宜，避免過高或過低。