今年，中國(guó)知名醫(yī)學(xué)團(tuán)隊(duì)發(fā)表在權(quán)威雜志《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上的一項(xiàng)大數(shù)據(jù)流行病學(xué)調(diào)查顯示：中國(guó)有35.2%，也就是約五億人正處在糖尿病前期！

已經(jīng)身處糖尿病前期的人群，如果不改變生活方式，很可能會(huì)發(fā)展成為糖尿病！

 今天，《鳳凰大健康》為大家準(zhǔn)備了可以“逆轉(zhuǎn)”糖尿病前期的三餐食譜，和Emma一起學(xué)習(xí)一下吧！

首先，你需要學(xué)會(huì)計(jì)算自己每天身體需求的總熱量。

每日總熱量=標(biāo)準(zhǔn)體重*每日熱量需求

計(jì)算自己該攝入的熱量后，大家就可以根據(jù)以下的餐盤原則，選擇適合自己的三餐了!

下圖的飲食營(yíng)養(yǎng)餐盤是在中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)教育與管理學(xué)組營(yíng)養(yǎng)專家的指導(dǎo)下應(yīng)運(yùn)而生的，目的是更加直觀地幫助每個(gè)希望自我飲食營(yíng)養(yǎng)搭配、控制能量攝入的人進(jìn)行合理飲食。

這個(gè)餐盤原則非常簡(jiǎn)單易懂：

每一餐都照著這個(gè)餐盤的比例吃飯，那么就是營(yíng)養(yǎng)搭配最合理，最健康的飲食方式！

我們?cè)撊绾瓮ㄟ^餐盤原則和自己每天該攝入的熱量，計(jì)算出每餐到底吃多少呢？

Emma按照每份食物大約90千卡（kCal）的熱量，為大家準(zhǔn)備了一個(gè)詳盡的三餐食譜，當(dāng)然，根據(jù)每人每天所需的熱量不同，大家可以按照自己的情況對(duì)三餐的量進(jìn)行加減：

蛋白質(zhì)、谷薯類、蔬菜、水果應(yīng)該如何按照每份吃多少進(jìn)行合理替換呢？Emma收集了四類食物中的常見食材，供大家參考如何替換三餐中的蛋白質(zhì)、蔬菜、水果、谷薯類食物：

在水果的選擇上，建議大家多選擇含糖量較低的水果，如果選擇了含糖量高的水果，那么就要適度少吃一點(diǎn)。

大家都知道粗糧是很健康的碳水化合物，谷薯類食物中也可以盡量多地選擇粗糧（例如糙米、紅薯、土豆等）。但是，生活中存在一部分“假粗糧”，它不僅不屬于粗糧的范疇，而且可能還添加了油、糖等物質(zhì)，讓您不小心就陷入健康危機(jī)！

生活中的“假粗糧”都有什么呢？

很多市面上所謂的“全麥面包”，主原料是小麥粉（細(xì)糧），其全麥粉的含量甚至不足一半，并且還會(huì)加入大量的油、鹽、糖來提升口感，熱量和普通面包并無大區(qū)別，也并不屬于健康食品。所以在購(gòu)買時(shí)，一定要選擇配料表第一位是全麥粉的面包。

市面上一些速溶麥片或者水果麥片，在熟制的過程中可能已經(jīng)損失了很多營(yíng)養(yǎng)，有些為了符合消費(fèi)者的口味，還會(huì)添加奶精、糖精、植脂末等，熱量高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有限。在購(gòu)買前，不僅要對(duì)比營(yíng)養(yǎng)成分表，還要選擇相對(duì)完整的燕麥片；另外，添加劑種類越少越好。

很多市面上銷售的雜糧饅頭，和部分粗糧面包差不多，主要原料是精麥粉，而加入粗糧的比例并不高，所以也不能被放入粗糧的范疇中。

粗糧餅干雖然是用粗糧制作的，但是為了提升口感，很多商家會(huì)加入大量的飽和脂肪酸和反式脂肪酸以酥化纖維。這也導(dǎo)致很多粗糧餅干中的脂肪含量甚至比普通餅干還要高，所以大家食用時(shí)也需要控制用量。