今天，微醫(yī)君要和大家說說關(guān)于吃粗糧的那些事兒。

最近，微醫(yī)君的周邊掀起了一股“粗糧風(fēng)”，很多朋友同事都開始吃粗糧，同事小A的早餐從原本的拌面變成了全麥面包，甚至連午餐的米飯都省了，全換成了全麥面包。說是全麥面包既可以減肥，又是粗糧，多吃好處多。

所以吃粗糧真的有這么好嗎？吃粗糧前，這些事你應(yīng)該知道。

吃粗糧真的好嗎？

當然是好的。

因為粗糧營養(yǎng)好、膳食纖維多、飽腹感強、血糖上升慢，對預(yù)防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌癥都很有幫助。如果一定要說有什么缺點的話，那可能就是味道和口感了。

健康吃粗糧，這些你需要了解

粗糧雖好，但怎么吃粗糧，也有講究。

一、吃粗糧，不要把主食全部粗糧化

粗糧雖然營養(yǎng)較好，但畢竟比較粗糙，吃多了會加重消化的負擔(dān)。 有些人一聽吃粗糧好，就把主食全部改成了粗糧，這樣的做法很極端，我們也是不建議的。主食應(yīng)該注重粗細搭配，別把粗糧當成唯一的主角。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每天攝入全谷物及雜豆類50~150克，薯類50~100克，也就是說，粗雜糧占全部主食的1/3～1/2，是比較推薦的一種方式。

粗糧如何融入我們的三餐？

添加粗糧的過程應(yīng)該是循序漸進的，剛開始的時候可以少一點粗糧。等吃一段時間，消化道適應(yīng)了，再增加到一半白米一半粗糧。

至于粗糧到底應(yīng)該怎么做怎么吃？其實大家完全可以把它自然地融入三餐，比如早餐可以考慮五谷豆?jié){（黃豆+燕麥+紫米等），中午吃一小段蒸的玉米或者薯類，到了晚上可以吃一碗各種豆類煮成的八寶粥。形式多種多樣，大家可以按照自己的喜好多多研究。

二、不要只吃一兩種粗糧，粗糧也需要多樣化

很多人心目中的粗糧就是玉米和薯類。但是，粗糧也需要多樣化，不能只盯著一種吃。紅豆、綠豆、蕓豆、紫米、糙米、小米、大黃米、燕麥、蕎麥……以及各種薯類，都是不錯的選擇。

不同的粗糧，含有的營養(yǎng)素不同，比如以顏色分，黑米里含有的花青素會比其他糧食多；小米是黃的，其中含有的胡蘿卜素會相對多一些。

三、腸胃功能不好的人應(yīng)少吃粗糧

過多攝入粗糧，同樣也會對腸胃功能比較差的人造成負擔(dān)。比如一些已經(jīng)有胃潰瘍、胃動力不足的患者，平時如果稍微吃多了一點粗糧，就容易發(fā)生脹氣胃痛各種不舒服。

所以微醫(yī)君建議，如果你本身是腸胃比較差的，或者是體弱的老年人和兒童，建議循序漸進，不適合吃過多的粗糧。

如果一定要吃，胃腸不好的朋友可以選擇吃小米、大黃米和糙米，煮粥吃容易消化，或者打磨成粉，喝粗糧糊糊也是一種選擇，這樣會減少對消化系統(tǒng)的負擔(dān)。

這些“偽粗糧”，要擦亮眼睛識別

配料有差的“全麥面包”

不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)如今市面上的全麥面包越來越多，相信很多減肥或者養(yǎng)生的朋友走進面包店，都會特地選擇購買全麥面包吧。

但說實話，全麥面包的口感確實和普通面包的口感差得有點多，所以很多商家為了迎合大眾口味，售賣的全麥面包的主料基本還是小麥粉，全麥粉的含量可能一半都不到；甚至有些面包中還有大量的糖、油等，那熱量和普通面包差的也不大。

微醫(yī)君建議大家購買全麥面包時，多看一下配料表，如果是全麥粉排第一位，證明含量較多，相對更好。

口味眾多的“花式麥片”

要說燕麥片，確實是一種不折不扣的健康食品，但現(xiàn)在市面上太多的花式麥片卻藏著很多貓膩。純燕麥片是用燕麥粒軋制而成，形狀比較完整，而一些所謂的“營養(yǎng)麥片”則是多谷物混合而成的，燕麥只占了很小一部分，甚至有的根本不含燕麥片。

而且你再看成分表，就會發(fā)現(xiàn)里面還加了麥芽糊精、砂糖、奶精（植脂末）、香精等，這些都對健康不利，還容易加快血糖升高。

柔軟香甜的“粗糧饅頭”

相信很多人吃早餐的時候都吃過各種紫米饅頭、蕎麥饅頭、玉米饅頭等等，顏色鮮艷，口味柔軟香甜。

但實際上，真正的粗糧饅頭不僅賣相差，口感也很不好。大家購買的那些柔軟香甜的饅頭其實用的主要還是精麥粉，離真正的粗糧饅頭相差甚遠。

口感酥脆的“粗糧餅干”

和上面的粗糧饅頭同理，一般粗糧餅干比普通的酥性或韌性餅干口感要粗糙，不易讓人接受。

而現(xiàn)在市面上賣的粗糧餅干大多口感酥脆，粗而不糙。這是因為商家會在制作過程中加入大量飽和脂肪酸和反式脂肪酸來酥化纖維，提升口感。這也往往導(dǎo)致粗糧餅干中的脂肪含量比普通餅干更高，所以吃的時候一定要控制好量。