今天，微醫(yī)君要和大家說說關(guān)于吃粗糧的那些事兒。

最近，微醫(yī)君的周邊掀起了一股“粗糧風(fēng)”，很多朋友同事都開始吃粗糧，同事小A的早餐從原本的拌面變成了全麥面包，甚至連午餐的米飯都省了，全換成了全麥面包。說是全麥面包既可以減肥，又是粗糧，多吃好處多。

所以吃粗糧真的有這么好嗎？吃粗糧前，這些事你應(yīng)該知道。

吃粗糧真的好嗎？

當(dāng)然是好的。

因?yàn)?strong>粗糧營養(yǎng)好、膳食纖維多、飽腹感強(qiáng)、血糖上升慢，對(duì)預(yù)防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌癥都很有幫助。如果一定要說有什么缺點(diǎn)的話，那可能就是味道和口感了。

健康吃粗糧，這些你需要了解

粗糧雖好，但怎么吃粗糧，也有講究。

一、吃粗糧，不要把主食全部粗糧化

粗糧雖然營養(yǎng)較好，但畢竟比較粗糙，吃多了會(huì)加重消化的負(fù)擔(dān)。 有些人一聽吃粗糧好，就把主食全部改成了粗糧，這樣的做法很極端，我們也是不建議的。主食應(yīng)該注重粗細(xì)搭配，別把粗糧當(dāng)成唯一的主角。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每天攝入全谷物及雜豆類50~150克，薯類50~100克，也就是說，粗雜糧占全部主食的1/3～1/2，是比較推薦的一種方式。

粗糧如何融入我們的三餐？

添加粗糧的過程應(yīng)該是循序漸進(jìn)的，剛開始的時(shí)候可以少一點(diǎn)粗糧。等吃一段時(shí)間，消化道適應(yīng)了，再增加到一半白米一半粗糧。

至于粗糧到底應(yīng)該怎么做怎么吃？其實(shí)大家完全可以把它自然地融入三餐，比如早餐可以考慮五谷豆?jié){（黃豆+燕麥+紫米等），中午吃一小段蒸的玉米或者薯類，到了晚上可以吃一碗各種豆類煮成的八寶粥。形式多種多樣，大家可以按照自己的喜好多多研究。

二、不要只吃一兩種粗糧，粗糧也需要多樣化

很多人心目中的粗糧就是玉米和薯類。但是，粗糧也需要多樣化，不能只盯著一種吃。紅豆、綠豆、蕓豆、紫米、糙米、小米、大黃米、燕麥、蕎麥……以及各種薯類，都是不錯(cuò)的選擇。

不同的粗糧，含有的營養(yǎng)素不同，比如以顏色分，黑米里含有的花青素會(huì)比其他糧食多；小米是黃的，其中含有的胡蘿卜素會(huì)相對(duì)多一些。

三、腸胃功能不好的人應(yīng)少吃粗糧

過多攝入粗糧，同樣也會(huì)對(duì)腸胃功能比較差的人造成負(fù)擔(dān)。比如一些已經(jīng)有胃潰瘍、胃動(dòng)力不足的患者，平時(shí)如果稍微吃多了一點(diǎn)粗糧，就容易發(fā)生脹氣胃痛各種不舒服。

所以微醫(yī)君建議，如果你本身是腸胃比較差的，或者是體弱的老年人和兒童，建議循序漸進(jìn)，不適合吃過多的粗糧。

如果一定要吃，胃腸不好的朋友可以選擇吃小米、大黃米和糙米，煮粥吃容易消化，或者打磨成粉，喝粗糧糊糊也是一種選擇，這樣會(huì)減少對(duì)消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

這些“偽粗糧”，要擦亮眼睛識(shí)別

配料有差的“全麥面包”

不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)如今市面上的全麥面包越來越多，相信很多減肥或者養(yǎng)生的朋友走進(jìn)面包店，都會(huì)特地選擇購買全麥面包吧。

但說實(shí)話，全麥面包的口感確實(shí)和普通面包的口感差得有點(diǎn)多，所以很多商家為了迎合大眾口味，售賣的全麥面包的主料基本還是小麥粉，全麥粉的含量可能一半都不到；甚至有些面包中還有大量的糖、油等，那熱量和普通面包差的也不大。

微醫(yī)君建議大家購買全麥面包時(shí)，多看一下配料表，如果是全麥粉排第一位，證明含量較多，相對(duì)更好。

口味眾多的“花式麥片”

要說燕麥片，確實(shí)是一種不折不扣的健康食品，但現(xiàn)在市面上太多的花式麥片卻藏著很多貓膩。純燕麥片是用燕麥粒軋制而成，形狀比較完整，而一些所謂的“營養(yǎng)麥片”則是多谷物混合而成的，燕麥只占了很小一部分，甚至有的根本不含燕麥片。

而且你再看成分表，就會(huì)發(fā)現(xiàn)里面還加了麥芽糊精、砂糖、奶精（植脂末）、香精等，這些都對(duì)健康不利，還容易加快血糖升高。

柔軟香甜的“粗糧饅頭”

相信很多人吃早餐的時(shí)候都吃過各種紫米饅頭、蕎麥饅頭、玉米饅頭等等，顏色鮮艷，口味柔軟香甜。

但實(shí)際上，真正的粗糧饅頭不僅賣相差，口感也很不好。大家購買的那些柔軟香甜的饅頭其實(shí)用的主要還是精麥粉，離真正的粗糧饅頭相差甚遠(yuǎn)。

口感酥脆的“粗糧餅干”

和上面的粗糧饅頭同理，一般粗糧餅干比普通的酥性或韌性餅干口感要粗糙，不易讓人接受。

而現(xiàn)在市面上賣的粗糧餅干大多口感酥脆，粗而不糙。這是因?yàn)樯碳視?huì)在制作過程中加入大量飽和脂肪酸和反式脂肪酸來酥化纖維，提升口感。這也往往導(dǎo)致粗糧餅干中的脂肪含量比普通餅干更高，所以吃的時(shí)候一定要控制好量。