2020年最新食物升血糖排行榜，1張表教你放心吃

好人一生平安qz 2020-09-02

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《中國2型糖尿病膳食指南》很明確建議，在選擇主食時，可參考血糖指數(shù)（glycemic index，GI）與血糖負(fù)荷（glycemic load，GL）兩個參數(shù)。

那這兩個參數(shù)，對糖友飲食有何重要意義？今天根據(jù)最新出版的《中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版》整理出這篇文章，用1張表教你放心吃！~

為什么要關(guān)注食物的GI值？

什么是GI？

食物血糖生成指數(shù)（GI），是指含50g可利用碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時間（一般為2個小時）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值。

GI代表什么？

反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。

GI的判斷標(biāo)準(zhǔn)

高GI：GI＞70，食物進(jìn)入胃腸后能被迅速消化，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高，血糖迅速升高
中GI：55≤GI≤70
低GI：GI＜55，食物在胃腸中停留時間較長，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低血糖升高的速度慢。

影響GI的因素

有機(jī)酸、糖的種類、膳食纖維含量、食物的烹調(diào)時間、加工精細(xì)度等。

常見食物GI值

主食

大米飯（粳米，精米）和饅頭

GI值：90和85

Tips：單獨(dú)不食用，食用加粗糧

山藥

GI值：51

Tips：山藥不是菜，要把山藥當(dāng)主食！

蒸土豆

GI值：65

Tips：土豆蒸著吃，不燒烤不油炸

煮玉米

GI值：55

Tips：首選甜玉米，粘玉米GI值要高

芋頭

GI值：54

Tips：可提前切塊放冰箱冷凍保存，吃時拿出蒸一下

豆類

GI值：＜50

Tips：黃豆、綠豆、扁豆、豌豆都不錯，搭配米飯降GI

蔬菜類

煮胡蘿卜

GI值：39

Tips：胡蘿卜和油脂一起吃，更有助于維生素A的吸收

西紅柿

GI值：15

Tips：生吃西紅柿補(bǔ)VC，熟吃西紅柿補(bǔ)番茄紅素

芹菜

GI值：15

Tips：芹菜葉也有營養(yǎng)，不要丟掉

生菜

GI值：15

Tips：生菜少蘸醬，醬里鹽太高

茄子

GI值：15

Tips：炒茄子愛吸油，蒸拌茄子健康又美味

水果類

西瓜

GI值：72

Tips：西瓜GI雖高，少吃也無妨

棗

GI值：42

Tips：GI值雖低，但棗的含糖量高，不宜多吃

葡萄

GI值：43

Tips：葡萄含豐富的多酚，是抗氧化的好食材

香蕉

GI值：52

Tips：能吃不太熟的香蕉，更好，要吃分半根

柚子

GI值：25

Tips：柚子富含膳食纖維，GI低值糖友更適合

糖友選擇食物，只看GI值就可以了嗎?

錯！

影響血糖反應(yīng)的不僅要看“質(zhì)”，還要看“量”。

簡單來說就是，測GI值時，統(tǒng)一選取某種食物中50g碳水化合物的含量，而事實(shí)是，對于有些食物，我們平常根本吃不了那么大量！

例如，西瓜的GI值是72，可要吃夠西瓜的50g碳水化合物，就需要吃2斤的西瓜。也就意味著，吃2斤西瓜才大致相當(dāng)于吃半碗米飯對血糖的影響！

因此，GI高的食物并非完全不能吃，糖友還需關(guān)注食物中的含糖（碳水化合物）的量，適當(dāng)食用也無妨。

家庭烹飪，如何“改善”食物GI值

高低GI巧組合，合理搭配血糖穩(wěn)

吃主食時，白米飯混合薯類、豆類或全谷物類，整體的GI值就不會那么高

吃大顆粒，少泥糊狀食物

食物的顆粒大小、是稀是稠都會影響GI值。例如，同樣重量的米飯做成粥就要比白米飯的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鮮榨果汁的GI要比新鮮水果的GI高。

做菜多放醋

有機(jī)酸能降低腸胃的排空速率，減少食物的降解，從而影響食物的GI值。做飯時多加一些醋有助于降低食物GI值。

主食和肉、菜一起吃

肉類、蔬菜類的GI值相對較低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，饅頭的GI是88，饅頭+醬牛肉的GI值是49。

總的來說，糖友選擇食物時，第一要看食物GI值；第二還要控制食物攝入總量。在家庭烹飪時，盡量不對食物做精細(xì)加工，以免升高GI。

附：2020年最新的食物GI總表

259種食物血糖生成指數(shù)數(shù)據(jù)

（數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版第一冊》）

食物類	序號	食物名稱	GI
糖類	1	葡萄糖	100
	2	綿白糖	84
	3	蔗糖	65
	4	果糖	23
	5	乳糖	46
	6	麥芽糖	105
	7	蜂蜜	73
	8	膠質(zhì)軟糖	80
	9	巧克力	49
	10	MM巧克力	32
	11	方糖	65
谷類及制品	12	小麥	41
	13	粗麥粉	65
	14	面條（強(qiáng)化蛋白質(zhì)，細(xì)煮）	27
	15	面條（全麥粉，細(xì)）	37
	16	面條（白細(xì)，煮）	41
	17	面條（硬質(zhì)小麥粉，細(xì)煮）	55
	18	線面條（實(shí)心，細(xì)）	35
	19	通心面（管狀，粗）	45
	20	面條（小麥粉，硬，扁粗）	46
	21	面條（硬質(zhì)小麥粉，加雞蛋，粗）	49
	22	面條（硬質(zhì)小麥粉，細(xì)）	55
	23	面條（掛面，全麥粉）	57
	24	面條（掛面，精制小麥粉）	55
	25	饅頭（全麥粉）	82
	26	饅頭（精制小麥粉）	85
	27	饅頭（富強(qiáng)粉）	88
	28	烙餅	80
	29	油條	75
	30	稻麩	19
	31	米粉	54
	32	大米粥	69
	33	大米飯（粗米，糙米）	71
	34	大米飯（粳米，糙米）	78
	35	大米飯（釉米，精米）	82
	36	大米飯（粳米，精米）	90
	37	黏米飯/含直鏈淀粉高，煮	50
	38	黏米飯/含直鏈淀粉低，煮	88
	39	黑米飯	55
	40	速凍米飯	87
	41	糯米飯	87
	42	大米糯米粥	65
	43	黑米粥	42
	44	大麥（整粒，煮）	25
	45	大麥粉	66
	46	黑麥（整粒，煮）	34
	47	玉米（甜，煮）	55
	48	玉米面（粗粉，煮）	68
	49	玉米面粥	50
	50	玉米糝粥	51
	51	玉米餅	46
	52	玉米片（市售）	79
	53	玉米片（高纖維，市售）	74
	54	小米（煮）	71
	55	小米粥	60
	56	米餅	82
	57	蕎麥（黃）	54
	58	蕎麥面條	59
	59	蕎麥面饅頭	67
	60	燕麥麩	55
	61	莜麥飯（整粒）	49
	62	糜子飯（整粒）	72
	63	燕麥飯（整粒）	42
	64	燕麥片粥	55
	65	即食燕麥粥	79
	66	白面包	75
	67	全麥（全麥面包）	74
	68	面包（未發(fā)酵小麥）	70
	69	印度卷餅	62
	70	薄煎餅（美式）	52
	71	意大利面（精制面粉）	49
	72	意大利面（全麥）	48
	73	烏冬面	55
	74	餅干（小麥片）	69
薯類、淀粉及制品	75	馬鈴薯	62
	76	馬鈴薯（煮）	66
	77	馬鈴薯（烤）	60
	78	馬鈴薯（蒸）	65
	79	馬鈴薯（用微波爐烤）	82
	80	馬鈴薯（燒烤，無油脂）	85
	81	馬鈴薯泥	87
	82	馬鈴薯粉條	13.6
	83	馬鈴薯片（油炸）	60
	84	炸薯?xiàng)l	60
	85	甘薯（山芋）	54
	86	甘薯（紅，煮）	77
	87	藕粉	33
	88	茗粉	35
	89	粉絲湯（豌豆）	32
豆類及制品	90	黃豆（浸泡）	18
	91	黃豆（罐頭）	14
	92	黃豆掛面（有面粉）	67
	93	豆腐（燉）	32
	94	豆腐（凍）	22
	95	豆腐干	24
	96	綠豆	27
	97	綠豆掛面	33
	98	蠶豆（五香）	17
	99	扁豆	38
	100	扁豆（紅，小）	26
	101	扁豆（綠，?。?/p>	30
	102	扁豆（綠，小，罐頭）	52
	103	小扁豆湯（罐頭）	44
	104	利馬豆（棉豆）	31
	105	利馬豆（加5克蔗糖）	30
	106	利馬豆（加10克蔗糖）	31
	107	利馬豆（嫩，冷凍）	32
	108	鷹嘴豆	33
	109	鷹嘴豆（罐頭）	42
	110	咖喱鷹嘴豆（罐頭）	41
	111	青刀豆	39
	112	青刀豆（罐頭）	45
	113	豌豆	42
	114	黑馬諾豆	46
	115	黑豆湯	46
	116	四季豆	27
	117	四季豆（高壓處理）	34
	118	四季豆（罐頭）	52
	119	蕓豆	24
蔬菜類	120	甜菜	64
	121	胡蘿卜（金筍）	71
	122	南瓜（倭瓜、番瓜）	75
	123	麝香瓜	65
	124	山藥（薯茄)√	51
	125	雪魔芋	17
	126	芋頭（蒸芋友/毛芋）	48
	127	朝鮮筍	15
	128	蘆筍	15
	129	綠菜花	15
	130	菜花	15
	131	芹菜	15
	132	黃瓜	15
	133	茄子	15
	134	鮮青豆	15
	135	萵筍（各種類型）	15
	136	生菜	15
	137	青椒	15
	138	西紅柿	15
	139	菠菜	15
	140	胡蘿卜（煮）	39
水果類及制品	141	蘋果	36
	142	梨	36
	143	桃	28
	144	桃（罐頭，含果汁）	30
	145	桃（罐頭，含糖濃度低）	52
	146	桃（罐頭，含糖濃度高）	58
	147	杏干	31
	148	杏罐頭，含淡味果汁	64
	149	李子	24
	150	櫻桃	22
	151	葡萄	43
	152	葡萄干	64
	153	葡萄（淡黃色，小，無核）	56
	154	獼猴桃	52
	155	柑（橘子）	43
	156	柚	25
	157	巴婆果	58
	158	菠蘿	66
	159	芒果	55
	160	芭蕉（甘蕉板蕉）	53
	161	香蕉	52
	162	香蕉（生）	30
	163	西瓜	72
	164	哈密瓜	70
	165	棗	42
	166	草莓醬（果凍）	49
種子類	167	花生	14
種子類	168	腰果	25
乳及乳制品	169	牛奶	27.6
	170	牛奶（加糖和巧克力）	34
	171	牛奶（加人工甜味劑和巧克力）	24
	172	全脂牛奶	27
	173	脫脂牛奶	32
	174	低脂奶粉	11.9
	175	降糖奶粉	26
	176	老年奶粉	40
	177	克糖奶粉	47.6
	178	酸奶（加糖）	48
	179	酸乳酪（普通）	36
	180	酸乳酪（低脂）	33
	181	酸乳酪（低脂，加人工甜味劑）	14
	182	豆奶	19
	183	冰淇淋	51
	184	酸奶（水果）	41
	185	豆奶	34
速食食品	186	大米（即食，煮1分鐘）	46
	187	大米（即食，煮6分鐘）	87
	188	小麥片	69
	189	燕麥片（混合）	83
	190	蕎麥方便面	53
	191	即食羹	69
	192	營養(yǎng)餅	66
	193	全麥維（家樂氏）	42
	194	可可米（家樂氏）	77
	195	卜卜米（家樂氏）	88
	196	比薩餅（含乳酪）	60
	197	漢堡包	61
	198	白面包	88
	199	面包（全麥粉）	69
	200	面包（粗面粉）	64
	201	面包（黑麥粉）	65
	202	面包（小麥粉，高纖維）	68
	203	面包（小麥粉，去面筋）	70
	204	面包（小麥粉，含水果干）	47
	205	面包（50%~80%碎小麥粒）	52
	206	面包（75%~80%大麥粒）	34
	207	面包（50%大麥粒）	46
	208	面包（80%~100%大麥粉）	66
	209	面包（黑麥粒）	50
	210	面包（45%~50%燕麥麩）	47
	211	面包（80%燕麥粒）	65
	212	面包（混合谷物）	45
	213	新月形面包	67
	214	棍子面包	90
	215	燕麥粗粉餅干	55
	216	油酥脆餅干	64
	217	高纖維黑麥薄脆餅干	65
	218	竹芋粉餅干	66
	219	小麥餅干	70
	220	蘇打餅干	72
	221	格雷厄姆華餅干	74
	222	華夫餅干	76
	223	香草華夫餅干	77
	224	膨化薄脆餅干	81
	225	閑趣餅干（達(dá)能）	47
	226	牛奶香脆餅干（達(dá)能）	39
	227	酥皮糕點(diǎn)	59
	228	爆玉米花	55
飲料類	229	蘋果汁	41
	230	水蜜桃汁	33
	231	巴梨汁（罐頭）	44
	232	波蘿汁（不加糖）	46
	233	柚子果汁（不加糖）	48
	234	橙汁（純果汁）	50
	235	橘子汁	57
	236	可樂飲料	40
	237	芬達(dá)軟飲料	68
	238	啤酒（澳大利亞產(chǎn)）	66
	239	冰淇淋	61
	240	冰淇淋/低脂	50
混合膳及其他	241	饅頭+芹菜炒雞蛋	49
	242	饅頭+醬牛肉	49
	243	饅頭+黃油	68
	244	餅+雞蛋炒木耳	48
	245	餃子/三鮮	28
	246	包子/芹菜豬肉	39
	247	硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩	39
	248	牛肉面	89
	249	米飯+魚	37
	250	米飯+芹菜炒豬肉	57
	251	米飯+炒蒜苗	58
	252	米飯+蒜苗炒雞蛋	68
	253	米飯+紅燒豬肉	73
	254	玉米粉加入人造黃油/煮	69
	255	豬肉燉粉條	17
	256	西紅柿湯	38
	257	二合面窩頭/玉米面+面粉	65
	258	牛奶蛋糊/牛奶+淀粉+糖	43
	259	黑五類粉	58

MDE-P-2020-165

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