減肥真的很簡單

大家好！很高興與你們在這里相識。我在之前的兩年內(nèi)一次減肥40斤，一次減肥16斤，并且讓自己擁有馬甲線，腹肌。

減肥這條路，我曾走的很艱辛，相信很多人都有過一樣的體會，走過很多彎路，花掉了很多金錢，但也沒有減肥成功。減肥真的有那么難嗎？我用親身經(jīng)歷告訴你，并沒有！因?yàn)閺?7歲到40歲，我一直是一個(gè)胖子，我的體型在不斷的減肥放棄、減肥放棄中越來越胖，那時(shí)候我非常絕望，以為自己永遠(yuǎn)這樣做為一個(gè)胖子度過剩下的人生。直到我拿到我當(dāng)時(shí)的那一份體檢報(bào)告，我對自己說，我必須要認(rèn)真的對待這個(gè)問題。

但在我開始用運(yùn)動營養(yǎng)的科學(xué)方法減肥后，我發(fā)現(xiàn)減肥真的很容易。讓我恍然大悟，并不是減肥有多難，而是因?yàn)樽约簺]有找到正確的方法！當(dāng)我嘗試用科學(xué)的方式減肥時(shí)，我發(fā)現(xiàn)，自己之前，為減肥所做的所有努力，都是錯(cuò)的，那些挨餓餓到頭暈眼花的努力，那些跑步跑到腿瘸的努力，那些游泳游到想吐的努力，全部全部都是錯(cuò)的！真正可以瘦下來的方法，既簡單又高效。

所以后來我常對盆友說一句話，就是：如果一開始你的方向就錯(cuò)了，那么越努力，就會離成功越遠(yuǎn)。

說到科學(xué)減肥，大家覺得就是要少吃多動，關(guān)鍵就是“節(jié)食”，說白了就是要不吃，這可是對科學(xué)減肥最大的冤枉了。什么時(shí)間吃，吃什么，怎么吃，才是最關(guān)鍵的，有時(shí)候你認(rèn)為的減肥健康食品，反而是讓你瘦不下來的罪魁禍?zhǔn)?，而被你拒之千里的食物，反而是身體代謝脂肪不可或缺的營養(yǎng)元素。不吃主食，應(yīng)該是所有人都嘗試過的減肥方法，每天餓的頭暈眼花，渾身無力，也并沒有瘦下來。其實(shí)我們想減肥成功，最應(yīng)該學(xué)會的就是如何吃對主食，也就是吃對碳水化合物。

今天由于時(shí)間有限，我就給大家從這幾點(diǎn)說說我理解的科學(xué)減肥：

一、強(qiáng)調(diào)一個(gè)理念，減重不等于減肥。

一般說的減肥方法，短時(shí)間內(nèi)，都會有一個(gè)不錯(cuò)的減重效果，注意我說的是減重，就是體重秤上的數(shù)字很好看。但是我們大家要明白，我們的體重組成，不單單只是脂肪而已，包含水分，肌肉，內(nèi)臟。那么短時(shí)間內(nèi)掉下去的這些重量，只有很小的一部分是脂肪減少造成的減重，更多的是肌肉和水分的流失。嘗試過運(yùn)動減肥的朋友一定有過這樣的經(jīng)驗(yàn)，在經(jīng)過一段時(shí)間運(yùn)動后，體重沒有太大變化而體型卻像完全變了一個(gè)人，原因就在于身體脂肪下降而肌肉增加，同樣重量的肌肉和脂肪，肌肉的體積大概是脂肪1/4，而肌肉增加，基礎(chǔ)代謝也隨之增加，也就是說，你即使一天躺著不動，都會比之前消耗的熱量多。我們減肥，要減掉的是身體中的脂肪，保證肌肉不變或者增加這才是真正的減肥。

當(dāng)之前我自己選擇那些不合理的瘦身方式時(shí)，使身體長期處于節(jié)食狀態(tài)，糖原供能不足，就會分解身體的蛋白質(zhì)來為身體提供能量，那么分解的就是肌肉組織，肌肉組織中含水量很高，因此在那時(shí)候我在看我體重下降的曲線非常開心，因?yàn)槌３Ｊ浅掷m(xù)的一天一斤的往下掉，現(xiàn)在想起感覺非常惋惜浪費(fèi)的時(shí)間和精力。

二、不要這樣運(yùn)動

關(guān)于怎么樣運(yùn)動減肥，我相信大家已經(jīng)聽的夠多了，今天我就不說了，我只說大家不要怎么樣運(yùn)動，這些都是我的減肥黑歷史，用一把一把的時(shí)間換來的。你們有沒有發(fā)現(xiàn)朋友圈里減肥的有兩種人（我是說已經(jīng)開始有行動的減肥），一種練了很久，可是體重卻沒有多少改變。第二種是幾周就成功了；是什么決定了同樣都是在運(yùn)動，卻有不同的結(jié)果？大家看看下面我減肥路上出現(xiàn)的幾個(gè)場景：

之前我在運(yùn)動減肥的時(shí)候有一個(gè)十分錯(cuò)誤的想法，就是：運(yùn)動后想吃什么就吃什么。我今天跑了一小時(shí)，我消耗掉了很多熱量，我要獎勵(lì)自己，吃頓好的。這個(gè)貌似合理的理由其實(shí)是非常錯(cuò)誤的。首先，我的運(yùn)動并沒有我想象的消耗那么多的熱量，我在跑步機(jī)上跑步一個(gè)小時(shí)，大概不過消耗400大卡的熱量，不過是一包餅干的熱量，更何況我獎勵(lì)自己的經(jīng)常就是烤串和啤酒。

另一種情況在之前我胖的那十幾年里，也是會經(jīng)常會發(fā)生。就是在周末我早上跑了3公里，花了大概一個(gè)小時(shí)。哈哈，也許很多朋友覺得這是走路，但是我真的是在跑，而且是拼了命才跑完的3公里，然后，我就在家里沙發(fā)上躺到中午，下午還是什么事情不想做。這樣其實(shí)比我在家里用周末時(shí)間打掃半天衛(wèi)生花的熱量還少，并且我早上搞衛(wèi)生下午還可以帶孩子出去玩，會花更多的熱量。這里想說的是，想減肥，你的運(yùn)動就不應(yīng)該對你的生活日常照成影響。我現(xiàn)在經(jīng)常會在日常生活里多一些小動作，讓自己的消耗熱量均勻的分布在一天的各個(gè)時(shí)間段。比如，現(xiàn)在我和兒子在一起的時(shí)候，我就經(jīng)常蹲著和他玩，站著和他玩，就不像以前一樣坐著和躺著。辦公室里，用手環(huán)給自己設(shè)定一個(gè)久坐提醒，當(dāng)提醒發(fā)生的時(shí)候，就做十個(gè)俯臥撐?；蛘呱疃滓唤M，也就兩分鐘，另外在家里主動做一些家務(wù)（這樣夫妻關(guān)系會更好一點(diǎn)），，，這些小動作，時(shí)間非常短，消耗的熱量也不多，但是這些日常小動作加在一起消耗的熱量和奔跑1小時(shí)幾乎是一樣的，卻不會給你帶來身體上的負(fù)擔(dān)。

第三總情況；長期只做一種運(yùn)動。在上一次的減肥，我就只使用了一種運(yùn)動：游泳。我為了減肥把我的游泳能力從游泳50米喘氣半小時(shí)，提高到可以持續(xù)游泳3000米不停。當(dāng)我堅(jiān)持開始每天1000米大概20天后，我發(fā)現(xiàn)這每天1000米對我的減肥作用影響小了很多。只有多游泳更長的距離，更久的時(shí)間我的體重才會有下降的情況，于是我就逼自己每天多一點(diǎn)，直到一個(gè)周末我用了2小時(shí)游了3000米。我每天不可能有2個(gè)小時(shí)的大塊時(shí)間泡在水里。于是查資料，得到結(jié)論：單一的運(yùn)動在身體適應(yīng)之后，對于減脂的效果將會越來越差。我現(xiàn)在的狀態(tài)是我要增肌，我每周五天，針對不同的肌群進(jìn)行訓(xùn)練，然后一天游泳或者跑步，一天休息。但是很多人沒條件進(jìn)入健身房或者不喜歡健身房的盆友，那么我的建議是在你的減肥運(yùn)動計(jì)劃中，至少要包含2到3種不同強(qiáng)度、時(shí)長的運(yùn)動項(xiàng)目。例如，如果平時(shí)都是走路40分鐘，每周保持這種強(qiáng)度的運(yùn)動進(jìn)行兩到三次，最好每周中要有一天挑戰(zhàn)一下自己60-75分鐘的走路運(yùn)動。在剩下的幾天中，加入一天自行車或者一天的游泳。如果還有精力，再加入最能燃脂的運(yùn)動—高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練，這樣可以刺激一下你的心臟。在日常的碎片化時(shí)間里，別刷手機(jī)，而是進(jìn)行一些簡單的運(yùn)動，可以查KEEPAPP，里面有蠻多這種辦公室的幾分鐘課程。

下面這點(diǎn)非常重要也很簡單。以前我真的非常愚蠢，運(yùn)動完就喝“運(yùn)動飲料”！呵呵不多說了，蠢爆了，廣告都信。我非常認(rèn)真的對大家說一點(diǎn)；想減脂就把水當(dāng)成唯一的飲料。

如果你正在進(jìn)行一個(gè)運(yùn)動計(jì)劃尤其是為了減肥，那你就一定要注意為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)優(yōu)化你的計(jì)劃。做一些小的調(diào)整，避免剛才我遇見的這些錯(cuò)誤，你很快就能看到你想要的結(jié)果。其實(shí)不管你的體型如何，鍛煉都應(yīng)該成為你日常生活的一部分。你可以通過每天的鍛煉使得你的健康獲益。

三、怎么吃

手掌稱量法，這是個(gè)比較可行也容易落地的餐飲原則今天我給大家再說一下。最棒的食物稱量工具，就是我們的雙手哦！也許大家之前都聽過，這里我再給大家說細(xì)一些。

1、手掌，可以用來測量蛋白質(zhì)的量。

蛋白質(zhì)的來源主要是海鮮、肉類、蛋、奶制品或者豆制品（我在減脂期間只吃牛肉，雞蛋蛋白，魚和牛奶）。我們可以用手掌的大小來決定這餐吃多少蛋白質(zhì)。女生的話，建議每餐一個(gè)手掌大小的蛋白質(zhì)就夠了哦！肉類的厚度也要和我們的手掌厚度一樣。男性朋友的話就要加倍，可以吃掉兩個(gè)手掌大小的量。

2、拳頭，可以用來測量蔬菜的量。

現(xiàn)在伸出你的拳頭決定這頓飯吃多少蔬菜。女生呢，只要吃一個(gè)拳頭大小的蔬菜就夠啦。不管是花菜、菠菜、胡蘿卜、葉子沙拉，統(tǒng)統(tǒng)加起來一個(gè)拳頭的分量！男生的話，肉吃了雙份，蔬菜也要記得吃雙份啊，兩個(gè)拳頭的量不能少！記住植物的果實(shí)，塊狀根莖等等富含大量的糖，要?dú)w為碳水化合物。

3、我們掬起手掌，就可以知道吃多少碳水化物。

一說起碳水化合物，我們習(xí)慣地就想起各種主食，比如大米飯、面條、饅頭、面包什么的。伸出你的手掌，輕輕握起來，呈一個(gè)小碗的形狀，這就是一頓飯需要的碳水化物的量。

這里強(qiáng)調(diào)一下，我見過很多女孩子都說：我為了減肥，我都不吃肉只吃素的，怎么還減不下來呢？其實(shí)很多水果的含糖量都很高，這里大家可以可以去查一下水果GI值和GL值。今天我在這里這里就不細(xì)說。

4、豎起大拇指，就知道脂肪該吃多少咯！

脂肪的攝入量主要來自炒菜的食用油、堅(jiān)果、或者一些肉類的皮（比如雞皮和魚皮含有大量的油脂）。

我現(xiàn)在為了減脂人喜歡做菜少放油，但是每天下午三點(diǎn)要吃點(diǎn)堅(jiān)果。這樣不僅可以增加飽腹感，而且堅(jiān)果含有很多的微量元素、葉酸等，對心腦血管非常好。但是要小心，吃堅(jiān)果的時(shí)候最好選擇原味兒、沒經(jīng)過加工的。那些烤過、鹽香味兒的堅(jiān)果在烘制過程中摻雜了大量的棕櫚油，油脂含量非常高哦。

做菜的時(shí)候每頓飯一小勺的油就夠了。也不一定要選橄欖油，我就是家里有什么油就用什么油。

怎么睡

這里要和大家強(qiáng)調(diào)一個(gè)事，睡眠在減肥中是占非常關(guān)鍵的一個(gè)位置的。我甚至覺得睡眠比鍛煉還重要。因?yàn)槟憧梢砸恢懿诲憻?，但是不能一周不睡覺吧。擁有合理有效的睡眠絕對是減脂的必要條件。睡眠缺乏或質(zhì)量低下會導(dǎo)致體內(nèi)荷爾蒙平衡被打破，從而導(dǎo)致體重平衡的崩盤，整個(gè)內(nèi)分泌系統(tǒng)甚至都會紊亂。要知道，不穩(wěn)定的胰島素分泌也會增加食欲，并造成低血糖甚至糖尿病。而腎上腺則會在錯(cuò)誤的時(shí)間分泌出皮質(zhì)醇，進(jìn)而導(dǎo)致脂肪堆積，尤其是在腹部。

如果某天缺少睡眠，我就會很難完成平日里非常輕松就能完成的鍛煉指標(biāo)。因?yàn)樗呤侨梭w恢復(fù)體能的主要時(shí)間，你的肌肉組織會利用這段時(shí)間恢復(fù)。如果沒有這段恢復(fù)時(shí)間，那么下次健身的時(shí)候你就會有不在狀態(tài)和受傷的危險(xiǎn)。

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證明：每天睡8個(gè)小時(shí)的人，和每天睡6個(gè)小時(shí)的人相比，通過運(yùn)動，都減掉了5公斤的體重。但是，這5公斤和5公斤可不是一樣的。只看脂肪的話，每天睡8個(gè)小時(shí)的人多減了41%的脂肪。也就是說，睡眠少的人，減掉的更多是肌肉。

要想避免拼命訓(xùn)練體重依然無法降低的情況，最好的方法就是保持高質(zhì)量睡眠。

小技巧：吃花生

在易效能的隊(duì)伍里，你們已經(jīng)吃了無數(shù)的青蛙番茄土豆，有沒有覺得口味有點(diǎn)單調(diào)。今天我請你們吃“花生”

“吃花生”是我減肥為什么會成功最最關(guān)鍵的一個(gè)因素。

今天，我分享給你們。

當(dāng)我開始“吃花生”后我的減肥之路就開始非常順暢了。

當(dāng)我開始“吃花生”后我從原來的游泳30分鐘，變成現(xiàn)在可以一直游2小時(shí)，自己還想繼續(xù)。

當(dāng)我開始“吃花生”后我從原來跑步30分鐘就想停下，到現(xiàn)在可以一直奔跑100分鐘實(shí)在邁不開腳步了，卻還想繼續(xù)。

。。。。。。。。。。

我說的“花生”究竟是什么？和葉老師天天說的“番茄”有什么區(qū)別？

我給你說一個(gè)我身上的故事

之前我太胖了，因此不能快走也不能跑步，于是我開始了游泳。剛開始的時(shí)候，我只能游50米，必須要在泳池另一邊喘氣十分鐘，然后再接著游50米，然后再泳池另一邊喘氣十分鐘，累得不行，又繼續(xù)不下去，這時(shí)候看看時(shí)間，泡在水里已經(jīng)快40分鐘了，于是結(jié)束游泳。堅(jiān)持了一段時(shí)間，發(fā)現(xiàn)一點(diǎn)用都沒有，體重反而因?yàn)槲缚诤昧诉€繼續(xù)上升，非常的崩潰。

于是我就開始研究減肥這個(gè)事情，我認(rèn)為，既然有人成功過，那么我也可以。我的查資料的第一個(gè)方向就是“脂肪是怎么來的，又怎么會消失”，第二個(gè)方向就是怎么能讓脂肪消失，于是就有了我后面的這個(gè)“吃花生”的方法。非常有效，真的非常有效。

這么說吧，我分享過的胖子朋友都因此會在筋疲力盡的時(shí)候再多運(yùn)動10分鐘，20分鐘，30分鐘，直至每一次都力竭。

這樣產(chǎn)生的效果不言而喻。

下面是我的查了很多的資料得出的結(jié)論

（也許非常的不科學(xué)，但是非常簡單，容易記）

血液中的能量夠我運(yùn)動30分鐘

肝臟里的能量夠我運(yùn)動15分鐘

我在游泳45分鐘后，再繼續(xù)游泳，這時(shí)候就需要靠脂肪分解了。

有很多人運(yùn)動半小時(shí)到四十分鐘，一身的大汗后，就結(jié)束了。堅(jiān)持了一個(gè)月都沒有瘦就是這個(gè)道理，根本就沒有動用到你的能量存款，你花的都是你口袋里的零錢和錢包里的錢。

我就給我自己訂了這么一個(gè)規(guī)定，游泳45分鐘后，再游十分鐘。從那時(shí)候開始，我每一天都游泳55分鐘。當(dāng)時(shí)經(jīng)常游不動，就在泳池里走到另一邊。

某一天，我突然這么想，我游泳10分鐘應(yīng)該消耗了有“花生米”那么大小的脂肪了。于是每天我都用45分鐘剝開“花生殼”然后花10分鐘吃一?！盎ㄉ住?。

接下來又有一天，我想既然我好不容易花45分鐘剝開花生殼，為什么不吃兩顆“花生”呢？這樣，我只需要多花10分鐘，一天鍛煉效果就能頂過去兩天。

十分鐘等于多鍛煉一天??！太劃算了??！過了一周后，我一天吃3顆“花生”，效率更高。直到后面每一天都是在從泳池里出來上班的時(shí)候，內(nèi)心還想繼續(xù)在吃一顆花生，，，，因?yàn)槊恳活w花生都代表我一天多了一天的有效鍛煉。

之后就有了我可以一口氣游2小時(shí)的成績，這一切的改變就來源于這個(gè)吃花生的故事。在我的理解里，吃一顆“花生”就等于那有效減脂的“十分鐘”

減肥的時(shí)候吃“花生”最大的好處就是，把你原來筋疲力盡的時(shí)候，腦袋里無數(shù)的想放棄的理由轉(zhuǎn)為一個(gè)簡單直接的理由“多吃一顆花生，頂過去一天”然后堅(jiān)持下去。

好了，今天我關(guān)于減肥的的分享就到這里吧。我相信，每一個(gè)人身上的出現(xiàn)的關(guān)于肥胖的問題，在人類的歷史上都有過很多很多的解決方法。感謝這個(gè)有互聯(lián)網(wǎng)的時(shí)代，讓我只需要點(diǎn)開百度，然后就有很多解決問題的方法和相應(yīng)的參考資料出現(xiàn)，我只需要學(xué)習(xí)里面的規(guī)律，然后挑選自己合適的方法，最后開始行動并且保持下去就好。

這里祝福大家身體健康，減肥一路成功！