關(guān)注

“一日之計在于晨，天天早起鍛煉為什么會傷身！”

聽著醫(yī)生下的診斷書，張先生丈二和尚摸不著頭腦，難道老一輩說的都是假的？

一、堅持早起鍛煉，越練身體越傷

程序員的張先生工作兩年后，因為平時久坐，越發(fā)注重身體健康。每天都會在早班前抽出1小時跑步。

不過最近跑不動了，發(fā)現(xiàn)膝蓋疼得不行，去到醫(yī)院，診斷為膝關(guān)節(jié)的慢性勞損。倘若再不及時重視，嚴(yán)重的話甚至要做膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)。

不都說早期慢跑好，為什么每天慢跑反而會傷身。醫(yī)生解釋道這可能是張先生運動量大，動作不標(biāo)準(zhǔn)。張先生恍然大悟，原來早上鍛煉那么多講究。

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二、早起鍛煉，哪個時間段最合適？

一項涵蓋超8.6萬人的大規(guī)模前瞻性隊列研究，通過對參與者體育活動水平的數(shù)據(jù)收集，經(jīng)過6-8年的隨訪，最終發(fā)現(xiàn)：早上8點至11點之間進(jìn)行的高體育活動與更低的疾病風(fēng)險密切相關(guān)，能夠顯著降低16%冠心病風(fēng)險和17%中風(fēng)風(fēng)險，被認(rèn)為是一種更高效的“健康投資”。

基于這個結(jié)果，研究人員認(rèn)為，早上10點左右是進(jìn)行運動的最佳時機(jī)，能夠在減少心血管疾病風(fēng)險方面產(chǎn)生積極影響。

而另一項的病例對照研究顯示，與不進(jìn)行鍛煉的人相比，清晨8-10點鍛煉的人群，其乳腺癌風(fēng)險降低26%，前列腺癌風(fēng)險降低27%。而在其他時間段鍛煉，對這兩種癌癥幾乎沒有預(yù)防效果。

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可見，清晨的8-10點可以說是運動鍛煉的“黃金時間”了。不過，由于老年人身體機(jī)能不斷退化，早上更適合進(jìn)行一些低強(qiáng)度運動，如散步、做操、打太極……而在鍛煉過程中，也要注意遵循以下3個原則：

1.合理的運動強(qiáng)度

老年人的合理運動強(qiáng)度可通過脈搏判斷，通常應(yīng)保持在120次/分鐘。也可以根據(jù)年齡估算合適的運動心率，即“170-年齡”，能夠比較便捷地幫助自己監(jiān)測運動強(qiáng)度。

2.合理的運動時間

老年人應(yīng)以中低強(qiáng)度的運動為主，每次持續(xù)20-60分鐘為宜。最佳的健身時段除了上述的清晨 8-10點，還可以選擇下午4-5點，能夠以最佳的體力、反應(yīng)速度以及適應(yīng)能力進(jìn)行鍛煉，且此時間段空氣質(zhì)量會相對較好。

3.合理的運動頻度

老年人通?？梢钥紤]每周進(jìn)行3次有氧運動，每次持續(xù)30分鐘以上，以獲得明顯的健康效益。但應(yīng)根據(jù)個體實際情況來確定，最少也應(yīng)每周進(jìn)行至少1次適度運動，以保持身體的健康狀態(tài)。

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三、想長壽，4個害人的運動要避開

運動雖好，但若不注意方式方法，同樣會給身體帶來傷害，以下4個鍛煉誤區(qū)，最好不要再犯：

1.長時間跳舞

雖然廣場舞在老年人中非常受歡迎，但我們需要警惕它可能引發(fā)的膝蓋問題。廣場舞中的動作如身體旋轉(zhuǎn)和下肢扭轉(zhuǎn)。這些動作看似簡單而優(yōu)美，但它們對身體的重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性要求較高。此外，長時間連續(xù)跳舞可能會加速關(guān)節(jié)磨損，導(dǎo)致膝蓋疼痛。

2.甩肩鍛煉

有些老年人在小區(qū)健身時，常常進(jìn)行頻繁的上肢運動，包括單杠、吊環(huán)中的肩部轉(zhuǎn)動、棒球的投球以及舉重抓舉等動作。然而，這可能加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致或加劇肩袖撕裂，進(jìn)而引發(fā)肩部疼痛。

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3.彎腰夠腳面

雖然雙腿直立彎腰可以有效伸展筋骨，但年紀(jì)大后進(jìn)行這一動作可能對脊柱、骨骼、肌肉和血壓產(chǎn)生不利影響。特別需要注意的是，年老者的平衡能力較差，關(guān)節(jié)也較為僵硬，肌肉退化無法有效保護(hù)關(guān)節(jié)。

此外，過度彎腰容易引發(fā)牽拉傷和關(guān)節(jié)錯位，甚至可能引發(fā)腦出血。因此，在彎腰撿東西時，應(yīng)盡量放緩動作，扶住椅子或其他固定物，再蹲下?lián)鞏|西，以降低潛在風(fēng)險。

4.頭部繞圈

許多老年人常常做頭頸部繞圈練習(xí)，認(rèn)為這對頸椎和緩解頸肩部酸痛有益。然而，如果老年人已患有重度動脈硬化或頸動脈斑塊，過于激烈的頭頸部繞圈動作可能引發(fā)頭暈、惡心、嘔吐，甚至導(dǎo)致摔倒，嚴(yán)重時可能導(dǎo)致動脈斑塊脫落，引發(fā)意外事件。

因此，老年人在進(jìn)行頭頸部鍛煉時應(yīng)適度，減小動作幅度、速度和力度。兩側(cè)及前后的擺動應(yīng)控制在180度以內(nèi)，偶爾停頓2~3秒，以實現(xiàn)舒筋活絡(luò)的效果

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綜上所述，雖然運動對老年人的健康有益，但必須謹(jǐn)慎選擇適合的運動方式，以避免潛在的風(fēng)險和不適。

四、斷崖式衰老，4個養(yǎng)生誤區(qū)要避免

《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載“男子五八，腎氣衰，發(fā)墮齒槁”，男性40歲以后雄激素水平明顯下降，心理生理都會發(fā)生明顯變化，更容易出現(xiàn)“斷崖式衰老”。而《細(xì)胞》期刊上發(fā)表的一項研究表明，中國女性更容易在30歲和50歲兩個時間點出現(xiàn)“斷崖式衰老”。

防衰老，需要抓住關(guān)鍵期，而在養(yǎng)生方式的選擇上，我們也要避免踩到“雷區(qū)”。

1.熱衷于吃補(bǔ)藥養(yǎng)生

近年來，高檔滋補(bǔ)品如人參、鹿茸、靈芝、冬蟲夏草等已經(jīng)進(jìn)入普通百姓家庭，受到眾多養(yǎng)生愛好者的喜愛。然而，這些滋補(bǔ)品并非適用于所有人。

一方面，患有肥胖、高血壓、高血脂、心血管疾病等疾病的人群，通常已與高熱量、高脂肪的飲食習(xí)慣相關(guān)，因此并不需要額外的滋補(bǔ)品。另一方面，對于脾胃虛弱的個體來說，過度滋補(bǔ)可能導(dǎo)致難以消化吸收，加重胃腸負(fù)擔(dān)。

其實，對于普通人來說，均衡的膳食就能滿足身體的營養(yǎng)需求。如果需要進(jìn)補(bǔ)，最好選擇藥食同源屬性的食物，例如山藥、紅棗、花生、黃芪等。此外，在使用滋補(bǔ)品之前，最好先辨別自己的體質(zhì)，咨詢藥師或?qū)I(yè)人士的建議。

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2.血脂高的人不能吃蛋黃

有人擔(dān)心血脂高的情況下不能吃蛋黃，因為蛋黃膽固醇含量多。實際上，這種觀點并不正確。

我們體內(nèi)大約75%的膽固醇是由肝臟合成的，僅有25%來自外部攝入。蛋黃雖然含有一定量的膽固醇，但并不會被完全吸收，而且蛋黃富含維生素、礦物質(zhì)和卵磷脂，后者能抑制膽固醇吸收。因此，食用蛋黃不會導(dǎo)致膽固醇升高，還有助于獲得營養(yǎng)。

3.清淡飲食=吃素

清淡飲食的含義是減少油、鹽和糖的攝入，三高人群要求清淡飲食，并不意味著要完全避免肉類。肉類是高質(zhì)量蛋白質(zhì)和B族維生素的重要來源，包括魚、蝦、雞等低脂肪高蛋白食品，三高人群可以適當(dāng)攝入。

4.喝骨頭湯能補(bǔ)鈣

一些人認(rèn)為骨頭湯可以補(bǔ)鈣，但實際上骨湯中的鈣含量相對較低，而脂肪含量較高。要增加鈣的攝入，可以選擇牛奶、豆?jié){等食物，也可以考慮食用富含鈣的綠葉蔬菜，如花椰菜、甘藍(lán)、蝦皮和芝麻醬。此外，曬太陽和攝入足夠的維生素D也有助于促進(jìn)鈣的吸收。

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早起鍛煉好，但也要注意適合自己的運動才是最好的。平時養(yǎng)生中，也要避免踩到誤區(qū)，不知道大家有什么獨特的養(yǎng)生方法嗎？歡迎分享~