健康生活攻略卡

隨著我國(guó)老齡化進(jìn)程的日益加快，老年人的營(yíng)養(yǎng)健康問(wèn)題愈發(fā)受到社會(huì)各界的廣泛關(guān)注，其中，缺鈣問(wèn)題尤為突出。老年人的身體機(jī)能逐漸衰退，鈣質(zhì)流失加速，而鈣的吸收能力卻有所下降，這導(dǎo)致對(duì)鈣的需求量相對(duì)增加，但實(shí)際攝入?yún)s往往不足。

在我國(guó)，60歲以上的老年人中，因缺鈣引發(fā)的骨質(zhì)疏松問(wèn)題十分普遍，發(fā)生率接近四成。其中，女性發(fā)病率更高，約為49%，男性則相對(duì)較低，約為23%。那么，老年人的鈣需求量與一般成年人是否有所不同呢？事實(shí)上，一般成年人每日推薦的鈣攝入量為800毫克，而根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》的建議，50歲及以上人群的每日鈣推薦攝入量應(yīng)提升至1000毫克，但不宜超過(guò)2000毫克。

老年人補(bǔ)鈣主要有兩大途徑：一是通過(guò)日常飲食攝入，二是服用鈣劑。其中，通過(guò)平衡膳食攝取適量的鈣，無(wú)疑是最經(jīng)濟(jì)、安全且合理的補(bǔ)鈣方式。以下是一些富含鈣的食物推薦：

牛奶及奶制品：牛奶被譽(yù)為人體鈣的最佳來(lái)源，其鈣磷比例恰到好處，有利于鈣的吸收。一杯牛奶搭配一杯酸奶，基本能滿足老年人每日近一半的鈣需求。此外，酸奶、奶酪等奶制品也是良好的鈣來(lái)源，如奶酪的鈣含量高達(dá)799毫克/100克。

豆類及其制品：大豆不僅富含蛋白質(zhì)，鈣含量也相當(dāng)可觀。特別是發(fā)酵后的豆制品，如豆腐、豆?jié){等，營(yíng)養(yǎng)更為豐富，適合老年人多食用。

魚(yú)蝦貝等海鮮類：蝦皮、魚(yú)、海帶以及可以帶骨連殼吃的小魚(yú)小蝦，都是高鈣海產(chǎn)品。例如，河蝦的鈣含量高達(dá)325毫克/100克。

綠葉蔬菜：許多綠葉蔬菜也是鈣的中等來(lái)源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等。其中，油菜的鈣含量較高，達(dá)到148毫克/100克。

當(dāng)從正常膳食中難以獲得足量的鈣時(shí)，老年人應(yīng)考慮補(bǔ)充適量的鈣制劑。以下是一些關(guān)于鈣劑補(bǔ)充的建議：

選擇有機(jī)鈣：有機(jī)鈣如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等，溶解度較高，對(duì)胃腸的刺激性較小，適合老年人服用。但需注意，糖尿病患者應(yīng)避免選擇葡萄糖酸鈣，可選擇檸檬酸鈣。

餐后服用，避免干擾：鈣片最好在餐后服用，以減少對(duì)消化道的影響。同時(shí)，服用鈣片前后應(yīng)盡量避免喝濃茶、喝酒以及吃生蔬菜，以免形成草酸鈣結(jié)晶，影響鈣的吸收并增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

少量多次，提高利用率：一次攝入鈣含量不宜超過(guò)500毫克，補(bǔ)得太多反而會(huì)降低利用率。建議選擇100毫克-300毫克的鈣片，每天分兩三次服用。

選擇易吞咽的鈣片：老年人可選擇易吞咽的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，如細(xì)長(zhǎng)的小鈣片、小粒的咀嚼片或粉狀的補(bǔ)鈣產(chǎn)品等。

加強(qiáng)鍛煉：體育鍛煉不僅能促進(jìn)鈣質(zhì)向骨骼中沉積，防止骨質(zhì)疏松，還能通過(guò)陽(yáng)光照射促進(jìn)維生素D的合成，幫助鈣的吸收利用。散步、廣場(chǎng)舞和太極拳等運(yùn)動(dòng)方式，既適合老年人，又能有效促進(jìn)鈣的吸收。

改掉不良習(xí)慣：吸煙喝酒、生活不規(guī)律、長(zhǎng)期疲勞或精神緊張以及患有內(nèi)分泌病和腸胃病等因素，都不利于鈣的吸收利用。老年人應(yīng)努力改掉這些不良習(xí)慣。

少喝咖啡，減少茶水：咖啡因會(huì)拮抗鈣的吸收，而茶葉中的單寧酸會(huì)與鈣反應(yīng)形成不溶于水的鈣鹽，影響鈣的吸收。因此，老年人應(yīng)少喝咖啡，減少茶水?dāng)z入。

充足睡眠：充足的睡眠是提高身體吸收鈣質(zhì)速度的有效措施。老年人應(yīng)保證充足的睡眠時(shí)間，以促進(jìn)鈣的吸收和利用。

同時(shí)補(bǔ)充維生素D：鈣需要維生素D的輔助才能被身體很好地吸收。由于老年人身體合成維生素D的能力下降，因此在補(bǔ)鈣時(shí)應(yīng)同時(shí)補(bǔ)充維生素D?？蛇x擇同時(shí)含有維生素D的鈣劑，或者另外補(bǔ)充維生素D制劑，每日400IU—600IU。

材料：南瓜、蘋果、小米、紅棗

做法：

1. 南瓜去皮去瓤。

2. 小米和紅棗淘洗后加水放入電飯煲中燒煮。

3. 南瓜、蘋果切小塊。

4. 小米粥燒開(kāi)后放入南瓜和蘋果同煮至粘稠。