年輕人腰酸背痛腿抽筋，是不是缺鈣了？

寶寶出牙晚、不長個，是不是該補鈣了？

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補鈣，雖然是一個老生常談的話題，

但依舊有很多人搞不清楚補鈣的重要性，

或者是越補越錯！

今天，針對大家關(guān)心的補鈣問題，

一起來聊聊吧~

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不同人群的缺鈣表現(xiàn)

對于不同年齡段的人，缺鈣的表現(xiàn)也不一樣，詳見下表。

表1 不同人群缺鈣表現(xiàn)

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補多少鈣？怎么補？

不同人群的鈣需要量不同，一般人群每天推薦攝入量為 800mg/d。

表2 不同人群鈣推薦補充量

飲食中補鈣的食物主要有奶類、豆制品、綠葉菜和部分堅果種子類食物。

表3 不同食物中鈣含量

另外，黑芝麻和芝麻醬鈣含量也不錯，分別為780mg/100g和 1170mg/100g。

舉個例子：一個成年人每天需要800mg的鈣，那么可以選擇全天飲食這樣搭配：

牛奶300~500ml +綠葉菜300~500g +北豆腐100g，吃綠葉菜的時候可以用芝麻醬拌個沙拉，或者將芝麻醬涂抹在面包片上。

然而，不同食物中的鈣質(zhì)吸收率不一，吃下去的鈣未必都會吸收，所以可以搭配好吸收的鈣劑，以便達到每日鈣質(zhì)足量補充！

100g綠葉菜大約是做熟之后1拳頭的量，100g北豆腐約為1拳頭。收藏好上面的表格，平時搭配食物就可以照著表格估計出每天吃了多少鈣了。

另外，對于草酸高的蔬菜要焯水之后再吃，否則草酸會影響礦物質(zhì)的吸收利用，也會增加腎結(jié)石風(fēng)險，比如菠菜、莧菜、馬齒莧、空心菜、芥藍、春筍等。

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別忽略維生素D

維生素D可以促進鈣的吸收利用，也絕對不能忽視。雖然皮膚曬太陽能幫我們補充一部分維生素D，但最多也就補充78%~80%，還是不夠的。

最好每天都能補充維生素D制劑。一般人群每天補充10微克（400 IU），65歲以上老人補充15微克/天（600 IU），70歲以上人群需補充20微克/天（800 IU）。

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選小劑量鈣片

如果飲食較難做到多樣化，富含鈣的食物也吃不夠，那就得借助膳食營養(yǎng)補充劑啦！

在鈣劑選擇上，不要選擇片均鈣含量特別大的，比如每片鈣含量如果超過500mg，吃下一片鈣片，相當(dāng)于身體一下子被強制塞進去500mg的鈣，消化、吸收起來真的很有壓力，如果一不小心吃多，補鈣也容易超量。

建議選擇小劑量鈣片，比如每片鈣含量不超過300mg的，這樣身體處理起來也比較輕松，吸收利用率較高，更小劑量的鈣片還可以每天多次補充。

關(guān)愛骨骼健康，從科學(xué)補鈣開始~

文章作者：宇文阿敏

作者單位：咸陽市第一人民醫(yī)院