【原】別讓腰拖后腿！跑者必看的 “核心發(fā)動機” 護腰全攻略

慧跑 2025-07-29 發(fā)布于江蘇

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跑圈有句扎心的話：“新手怕膝蓋疼，老手怕腰先垮”。數(shù)據(jù)顯示，跑者年度腰痛發(fā)生率約15% —— 有人跑完步腰酸發(fā)脹，有人長距離跑到后半程腰像 “被擰著”，更有人因為突然 “閃腰” 被迫停訓。

腰部作為身體的 “中段樞紐”，連接著下肢發(fā)力與軀干穩(wěn)定，堪稱跑步的 “核心發(fā)動機”。但它的脆弱遠超想象：《UpToDate臨床顧問》表示84%的成年人一生都會經(jīng)歷腰痛，而跑者因為全身聯(lián)動的特殊性，更容易成為 “重災區(qū)”。今天，我們就從 “為什么腰痛” 到 “如何科學護腰”，幫你把腰穩(wěn)住，跑得更久。

一、先搞懂：跑步時腰為什么會 “抗議”？

很多跑者疑惑：“我明明用腿跑，怎么腰先累了？” 其實跑步是全身協(xié)作的運動，腰部的 “痛” 或 “累”，本質(zhì)是 “發(fā)力鏈條” 出了問題。

從生物力學看：腰是 “穩(wěn)定與旋轉(zhuǎn)的平衡器”

跑步時，骨盆的旋轉(zhuǎn)幅度可達 15°-20°，而腰椎必須在這種旋轉(zhuǎn)中 “穩(wěn)住陣腳”—— 就像汽車在顛簸路面上，減震系統(tǒng)既要緩沖震動，又不能讓車身晃得太厲害。

美國運動醫(yī)學會研究發(fā)現(xiàn)：當跑者步頻低于 160 步 / 分鐘時，軀干左右擺動幅度會增加 23%，腰部承受的 “剪切力” 隨之飆升。這就是為什么很多人跑長距離后覺得 “腰被擰著疼”—— 步頻太慢，腰成了 “減震的犧牲品”。

從脊柱穩(wěn)定理論看：“三腳架” 不穩(wěn)，腰就容易垮

著名學者 Manohar M. Panjabi 提出的“脊柱穩(wěn)定三系統(tǒng)理論”，能幫我們看透腰痛的本質(zhì)。他把脊柱穩(wěn)定比作“三腳架”，少了任何一條腿都不行：

1、被動系統(tǒng)：椎體、椎間盤、韌帶等 “硬件結(jié)構”，像房子的承重墻，只能扛 24%-55% 的外力；

2、主動系統(tǒng)：腰腹、臀部肌肉等 “動力來源”，肌肉強，脊柱能扛更多負荷；肌肉弱，“承重墻” 就會被過度擠壓，慢慢退化；

3、神經(jīng)控制系統(tǒng)：指揮肌肉協(xié)調(diào)工作的“指揮官”，哪怕肌肉再強，協(xié)調(diào)不好也是白搭（比如跑步時核心亂發(fā)力，反而加劇腰部晃動）。

這 “三腳架” 只要有一個不穩(wěn)，腰痛就可能找上門。比如核心深層肌肉（腹橫肌、多裂?。o力，脊柱就像 “沒擰緊的螺絲”，越跑越晃；臀肌偷懶不發(fā)力，腰椎會被迫 “代償”，壓力翻倍。

跑者最易踩的 3 個 “傷腰坑”

1、跑姿失衡：彎腰跑（過度前傾）會讓腰椎壓力增 40%，挺肚子跑則讓腰背肌肉持續(xù)緊繃，就像 “一直憋著勁”；

2、核心耐力不足：長距離跑到 15 公里后，核心肌群“累癱了”，脊柱開始晃，腰部成了“發(fā)力替補”；

3、日常習慣拖后腿：久坐 8 小時 + 睡錯床墊，腰部肌肉 “常年緊繃”，跑步時一點震動就可能引發(fā)疼痛。

二、護腰分3步：從預防到訓練，全方位兜底

第一步：跑前做好 “防護網(wǎng)”，別等痛了才補救

護腰的關鍵是 “防患于未然”。跑前花 10 分鐘做好這 3 件事，能大幅降低受傷風險。

1. 激活核心：給腰系上 “隱形腰帶”

核心深層的腹橫肌是腰部的 “天然護具”—— 它收縮時能增加腹內(nèi)壓，像 “腰帶” 一樣穩(wěn)住脊柱。

“死蟲式” 是激活它的黃金動作：

仰臥屈膝，雙臂伸直指向天花板，交替伸直對側(cè)手臂和腿（保持 10 秒 / 組，做 3 組）。重點是：動的時候腰部別拱起，感受肚臍往脊柱方向收。

2. 調(diào)步頻：減少腰部 “被擰” 的機會

步頻低于 160 步 / 分鐘時，腰部剪切力會飆升。用手表把步頻鎖定在 170-180 步 / 分鐘（比平時快 5-10 步），軀干晃動會減少 23%。剛開始可能覺得 “小碎步” 別扭，堅持 1 周就能適應。

3. 選對跑鞋：別讓震動 “直通腰”

中底過軟的鞋（比如厚底碳板鞋）會讓腳踝晃，間接加劇腰部代償；過硬的鞋則讓地面反作用力 “直沖腰”。選中底硬度50-60HRC的緩沖或支撐型鞋能減少一部分沖擊，給腰“減負”。

第二步：跑中抓細節(jié)，讓腰 “輕松工作”

跑步時的細微調(diào)整，能讓腰部少受很多罪。

1. 找到 “中立位” 跑姿：讓脊柱 “不擰巴”

想象頭頂有根繩子往上拉，保持 “耳朵、肩膀、髖部、腳踝” 在一條直線上 —— 這就是腰椎的“中立位”，這個姿勢能讓腰椎間盤壓力減 28%。

2. 長距離分段 “松腰”：每 5 公里給腰 “上潤滑油”

跑長距離時，每 5 公里中間進行30秒步行，能放松豎脊肌，避免長時間保持同一姿勢導致的僵硬，就像給腰部“活絡筋骨”，這也是美國知名教練Jeff的跑走跑精髓。

第三步：跑后 + 日常 “回血”，給腰 “休養(yǎng)生息” 的機會

腰部的恢復，比訓練本身更重要。這 3 個習慣看似簡單，堅持下來效果顯著。

1. 泡沫軸放松 “腰側(cè)肌”：緩解 80% 的酸脹

很多人跑完腰痛，其實是腰方?。ㄑ鼉蓚?cè)的肌肉）緊張。側(cè)躺用泡沫軸滾動腰方肌，1 分鐘 / 側(cè)，能快速放松緊張的肌肉（注意別直接滾腰椎，那里沒肌肉保護，容易受傷）。

2. 每天 10 分鐘 “靠墻站”：給脊柱 “復位”

后背貼墻，腳跟離墻10厘米，讓后腦勺、肩胛骨、臀部、腳跟四點貼墻。這個動作能糾正久坐導致的“腰肌勞損”，堅持1個月，跑步時軀干會穩(wěn)很多。

3. 睡對床墊：別糾結(jié) “硬還是軟”

平躺時，手能從腰下輕松塞進（不懸空、不陷進去）就是合適的。推薦硬度 60-70的床墊 —— 既能支撐腰部，又能讓肌肉放松，就像給脊柱 “找了個合適的枕頭”。

三、腰痛了怎么辦？分階段康復，從放松到強化

如果已經(jīng)有腰痛，別慌著練平板支撐、卷腹（這些動作可能加重壓力）。科學的康復要分 3 步：先放松緊張肌肉，再激活核心深層，最后強化臀肌 “助攻”。

第一階段：放松 “緊繃的腰”

在不增加腰椎壓力下的進行一些核心穩(wěn)定性訓練，具體來說，就是進行一些姿態(tài)控制訓練，重點是強化核心深層腹橫肌和多裂肌，這些肌肉看不見摸不著，比較難體會動作，主要通過靜力性訓練和一些幅度小但強調(diào)精細控制的動作來實現(xiàn)。同時，在做這樣的練習時，還需要特別強化意念作用，這樣才能除了訓練肌肉，也訓練神經(jīng)控制的目的。

1. 腰痛的拉伸放松法

腰部放松

臀部放松

大腿后群放松

髖部放松

小腿放松

2. 腰痛的網(wǎng)球放松法

腰部放松：將網(wǎng)球放置于腰部，緩慢滾揉，如果感覺某個點特別疼痛，可在痛點處做持續(xù)按壓15-20秒

臀肌放松：腰痛不能僅僅只放松腰部，整個核心區(qū)域包括臀肌都需要放松，同樣緩慢滾揉，如果感覺某個點特別疼痛，可在痛點處做持續(xù)按壓15-20秒

髖部放松：將網(wǎng)球放置于屈髖肌下方，屈髖肌緊張容易導致腰椎前凸加大，所引發(fā)的腰痛稱為下交叉綜合征

髖外側(cè)闊筋膜張肌放松：將網(wǎng)球放置于髖外側(cè)闊筋膜張肌處，緩慢持續(xù)滾揉

小腿放松：根據(jù)筋膜理論，整個身體后側(cè)鏈的放松有助于減輕腰痛

足底放松：足底肌肉放松也有助于緩解腰痛，實際效果不錯

Tips：每個部位放松45秒左右，完成2-3組，在滾揉時，如有痛點，我們可以理解為肌肉打結(jié)處，此時可做持續(xù)按壓15-20秒；

第二階段：激活核心深層，給腰 “搭穩(wěn)架子”

1、腹橫肌激活訓練：

仰臥，屈髖屈膝，腹橫肌用力，骨盆后傾，感受將肚臍和腰部之間收緊的感覺，將腰部貼于地面。既可以腹橫肌持續(xù)收縮完成靜力性動作，也可收縮放松交替進行完成動力性運動。

靜力性收縮維持15-20秒，動作性動作重復12-16次。該動作是一個經(jīng)典的腹橫肌激活動作，剛開始較難掌握，或者無法感知那里用力，你可以將手放置在腰部，感受腰部壓手的感覺。

2、腹橫肌激活訓練之手交替舉放：該動作是上述腹橫肌激活訓練的進階練習，要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面情況下，手交替舉放完成類似擺臂動作。往往出現(xiàn)的情況是當手開始舉放時，腰部拱起。該訓練可以理解為是在脊柱保持穩(wěn)定情況下模擬跑步的上肢動作，也即當上肢運動時，脊柱保持完全穩(wěn)定狀態(tài)。重復12-16次，完成2組。該動作的核心要領是在當手舉放時，腰椎避免拱起；

3、腹橫肌激活訓練之腿交替舉放：該動作與手舉放動作類似，要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎上，腿交替舉放，往往出現(xiàn)的情況是當腿開始舉放時，腰部拱起。該訓練可以理解為是在脊柱保持穩(wěn)定情況下模擬跑步的下肢動作，也即當下肢運動時，脊柱保持完全穩(wěn)定狀態(tài)。重復12-16次，完成2組；

4、腹橫肌激活訓練之對側(cè)手腳交替舉放：該動作與單純只是舉放手或腳，難度更加提高。要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎上，對側(cè)的上肢和下肢交替舉放。該訓練更加結(jié)合跑步專項動作中的對側(cè)肢體交替擺動，重復12-16次，完成2組；

5、腹橫肌激活訓練之同側(cè)手腳舉放：該動作是該系列動作中難度最高的，要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎上完成動作。同側(cè)手腳同時舉放時，容易出現(xiàn)軀干偏轉(zhuǎn)，這時整個軀干要更加用力收緊，才能保持穩(wěn)定，這樣就能充分激活核心深層肌肉。重復12-16次，完成2組；

6、多裂肌腹橫肌訓練之貓和駱駝式：采用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前傾，呈現(xiàn)駱駝雙峰特征，然后腹橫肌用力，將腰部充分拱起，骨盆后傾，呈現(xiàn)發(fā)怒的貓的特征，這個練習跑友可以理解為胸腰椎靈活性訓練，也可以體會胸腰椎微小的節(jié)段運動，激活多裂肌和腹橫肌。

第三階段：練臀肌 “減負”，讓腰少干活

臀肌是核心肌群的重要組成，可以起到保護腰部，減輕腰部負荷的作用，同時臀部外側(cè)的臀中肌，下可以控制膝關節(jié)穩(wěn)定，上可以控制骨盆穩(wěn)定，骨盆穩(wěn)定了，其上方的腰椎才能穩(wěn)定。

臀橋：完成12-16個，2組

二郎腿臀橋：完成12-16個，2組

單腿臀橋：完成12-16個，2組

臀橋接提膝：

這是一個結(jié)合跑步專項動作的核心訓練

完成12-16個，2組

側(cè)臥直腿上擺：完成12個，2組

側(cè)臥貝殼式擺：完成12個，2組

側(cè)橋：完成12個，2組