相信不少人都有過這樣的體驗：辦公或學習時長時間久坐后，起身時腰部一陣酸脹；彎腰搬重物后，腰部瞬間酸痛不已......

這些現(xiàn)象可能表明你的腰肌在“過勞罷工”。腰肌就像一根被反復拉扯的皮筋，過度使用后會酸、會僵、會痛，嚴重時甚至讓你直不起腰——這就是腰肌勞損。

一、為什么會腰肌勞損

腰肌勞損又稱為功能性腰痛、慢性腰背痛、腰背筋膜炎，是引發(fā)腰痛的常見病因之一。

它主要表現(xiàn)為下腰部反復發(fā)作的酸脹疼痛，患者往往在久坐、久站或過度勞累后，痛感明顯加劇，休息后能得到一定程度的緩解，是臨床中極為常見的病癥。

（一）腰肌勞損的病理機制

1.肌肉持續(xù)緊張與微損傷

長期不良姿勢（如久坐、彎腰）或過度負荷（如重體力勞動）使腰部肌肉處于緊張狀態(tài)，導致肌纖維反復微撕裂，引發(fā)慢性炎癥。

肌肉內乳酸堆積、血供不足，進一步加重疲勞和損傷。

2.修復障礙與慢性炎癥

急性損傷未及時治療或反復勞損，導致肌肉、筋膜修復不全，形成瘢痕組織或粘連。

局部無菌性炎癥持續(xù)存在，刺激神經(jīng)末梢，引發(fā)慢性疼痛。

3.生物力學失衡

脊柱結構異常（如腰椎間盤退變、脊柱側彎）或核心肌群無力，使腰部肌肉代償性過度發(fā)力，加速勞損。

（二）主要誘因

1.不良姿勢與靜態(tài)負荷

久坐、駝背、睡姿不當?shù)?，使腰肌長期處于緊張狀態(tài)。

2.過度使用與急性損傷

頻繁彎腰、搬重物、劇烈運動等導致肌肉急性拉傷，未充分恢復轉為慢性勞損。

3.核心肌群薄弱

腹肌、臀肌無力，腰椎穩(wěn)定性下降，腰部肌肉被迫代償。

4.年齡與退行性變

隨年齡增長，肌肉彈性下降、修復能力減弱，更易勞損。

綜上，腰肌勞損的本質是 “過度使用+修復不足” 的惡性循環(huán)，誘因多與生活方式相關，因此預防腰肌勞損，改善不良生活方式勢在必行。

二、“腰肌”勞損是指哪塊肌肉

這里的“腰肌”，準確來說應該是“腰部肌肉”。

“腰肌勞損”并非單一肌肉問題，而是涉及豎脊肌、腰方肌、多裂肌等核心穩(wěn)定肌群的功能紊亂。

（一）核心涉及的腰部肌肉

1.豎脊肌群

• 組成：髂肋肌、最長肌、棘肌

• 功能：維持脊柱直立、后伸和側屈，是抵抗彎腰駝背的主力肌群。

• 勞損表現(xiàn)：下背部正中或兩側酸痛，久坐后僵硬。

2.腰方肌

• 位置：腰椎兩側，連接第12肋與髂嵴。

• 功能：穩(wěn)定腰椎，輔助側彎和呼吸。

• 勞損表現(xiàn)：單側深部腰痛，翻身或咳嗽時加重。

3.多裂肌

• 特點：短而深的脊柱穩(wěn)定肌，附著于相鄰椎體。

• 功能：精細控制腰椎節(jié)段穩(wěn)定，防止椎間盤剪切力損傷。

• 勞損表現(xiàn)：局部深層隱痛，活動時偶發(fā)“閃腰”。

4.腹橫肌

關聯(lián)性：雖屬腹部肌肉，但通過胸腰筋膜與腰部聯(lián)動，核心無力會加重腰肌負擔。

（二）相關解剖結構

1.胸腰筋膜

• 包裹豎脊肌和腰方肌，力傳導的關鍵結構，慢性勞損易引發(fā)筋膜粘連。

2.腰椎間盤與神經(jīng)

• 腰肌長期緊張可能加速椎間盤退變，刺激脊神經(jīng)后支引發(fā)牽涉痛。

3.髖關節(jié)聯(lián)動肌群

• 臀?。ㄓ绕渫未蠹。┖湍N繩肌無力，會導致腰椎代償性過伸，加重腰肌負荷。

三、腰肌勞損的典型癥狀

疼痛特征

• 部位：下背部（腰椎兩側或正中），疼痛可放射至臀部，但不超過膝蓋。

• 性質：以鈍痛、酸脹感為主，久坐、久站后加重，適當活動后短暫緩解。

• 觸發(fā)動作：彎腰、搬重物、突然轉身時疼痛明顯加劇。

伴隨表現(xiàn)

• 僵硬感：晨起或長時間靜止后腰部發(fā)僵，活動數(shù)分鐘后緩解。

• 局部壓痛：按壓腰椎旁豎脊肌、腰方肌，可找到明顯壓痛點。

• 疲勞無力：腰部易出現(xiàn) “撐不住” 感，常需用手扶腰輔助支撐。

四、自我診斷

1.動作測試

前屈試驗：緩慢彎腰觸腳尖，若疼痛加劇且活動受限，可能為腰肌勞損（與椎間盤突出區(qū)別：后者多伴下肢放射痛）。

后伸試驗：雙手叉腰向后仰，疼痛減輕多為肌肉問題；若疼痛加重，需警惕小關節(jié)紊亂。

2.居家檢查

熱敷測試：熱毛巾敷疼痛處 15 分鐘，酸痛明顯緩解支持肌肉勞損（因炎癥反應）。

按摩反應：輕揉疼痛肌肉后癥狀減輕，提示肌筋膜緊張；若無效，可能涉及深層結構損傷。

五、腰肌勞損的四個鍛煉方法

1.單膝到胸

作用：

• 拉伸腰部肌肉

• 增加腰椎活動性

動作

• 仰臥，雙腿伸直，腳后跟著地

• 將右膝蓋放在胸前，輕輕拉動大腿后部以加深伸展

• 保持5-10秒，放松回到初始位置

• 換左側重復上述動作，左右各重復10次