很多朋友都知道維生素D，知道它是一種促進鈣質吸收，維護骨骼健康的重要維生素，但實際上，這個維生素的重要性遠不只是對于骨骼健康有益。目前已經確認的這種脂溶性維生素的重要作用還包括減少炎癥反應，調節(jié)細胞生長，神經肌肉以及面功能的維持，以及葡萄糖代謝等多個方面，從分子生物學機制來看，許多編碼調節(jié)細胞增殖、分化以及凋亡蛋白質的基因都受到維生素D影響，人體內的多個組織也都具有維生素D的受體，能夠將維生素D進一步轉化為活性成分供身體利用。

從生理功能上來說，維生素D是一種激素的前體，活性維生素D可以通過多種機制影響大腦的健康，包括調節(jié)神經營養(yǎng)生長因子，影響炎癥以及血栓生成等多個方面，維生素D與癡呆和中風風險的研究也引起了很多科學家的興趣。

一項來自于英國牛津大學的研究表明，維生素D能夠直接影響人體229個基因的活性，缺乏維生素D，則會大大增加一些列免疫性疾病的風險，還有可能會增加癡呆的風險。而近日發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究，則對于維生素D缺乏，與大腦健康的關系進行了系統(tǒng)深入的研究。

研究者分析了英國生物銀行中37到73歲的超過29.4萬人的數據，對身體維生素D水平與癡呆、中風風險之間的關系進行了評估分析。在該項研究的隨訪過程中，共有2400人患老年癡呆，3760人患中風。

研究結果顯示，維生素D的缺乏與癡呆、中風的風險增加有關。特別是如果血清維生素D水平小于25nmol/L的人群相關性最強。

與維生素D水平正常（血清維生素D水平達到50nmol/L）的參與者相比，維生素D水平小于25nmol/L的參與者癡呆的風險增加了54%，根據研究小組的估計，如果將維生素D水平提升至正常水平，可預防17%的癡呆風險。

研究者還對維生素D水平與腦容量之間的關聯(lián)性進行了研究，該研究與2014年的一項薈萃分析一致：較低的維生素D水平與較低的總腦容量相關，而在該研究中還發(fā)現(xiàn)，較低的維生素D水平，還與大腦灰質，總白質體積的降低有關，而這些都是反應大腦萎縮和認知功能下降的標志物。

充足的維生素D水平對大腦健康的保護作用，從生理學上也是可以合理解釋的。首先，下丘腦中維生素D受體的存在表明活性維生素D在大腦中具有神經類固醇的功能，能夠促進神經元生長和成熟；其次活性維生素D還有益于減少血栓的形成，以及腎素血管緊張素系統(tǒng)的調節(jié)，這種血管機制也是保護大腦健康的重要方面；第三，活性維生素D的濃度充足可以抑制促炎細胞因子，減少淀粉樣蛋白衰減引起的過度炎癥性神經血管損傷，從而發(fā)揮波阿虎神經性的作用，而這些因子在阿爾茲海默病中都是非常常見的風險因素。

因此，維生素D對于人體的重要性，并不僅僅局限于骨骼健康方面，對于大腦健康，特別是減少癡呆、中風風險方面，合理為身體補充維生素D，同樣有著重要的作用。

如何才能更合理的補充維生素D呢？還是建議大家，并不是一定要服用補充劑來進行補充，如果能夠通過食補獲取到充足的維生素D營養(yǎng)，就沒有必要使用額外的藥物或保健品補充劑，食物中的維生素補充，是與其他營養(yǎng)素的混合物，能夠起到協(xié)同作用提供更多的健康獲益，而單獨補充的營養(yǎng)素，則可能達不到這樣的作用。

因為服用維生素D，導致體內維生素D過量，同樣也會帶來健康風險，如果長期過量的補充維生素D，血清中維生素D的濃度達到了375nmol/L以上，則會引發(fā)高鈣血癥、高鈣尿癥以及腎結石等疾病風險，嚴重者還可導致心律失常，軟組織鈣化等重大問題。但食補維生素D，則不必擔心這樣的問題，因此，對于想要補充維生素D的朋友，還是應該首先通過食補來補充，以下3類食物，不妨在日常生活中多吃些，對于合理補充維生素D，都會很有幫助。

深海魚肉

富含優(yōu)質脂質的魚肉，也是補充維生素D的優(yōu)質來源。特別是鮭魚、金槍魚、鯖魚等深海魚肉中，都是富含維生素D的重要來源，3盎司（約85g）三文魚中，就含有571IU的維生素D，可以補充人體推薦日常維生素D攝入量的70%以上。

這些深海魚肉中不但富含維生素D，同時還富含有益于心血管，調節(jié)脂質譜的ω-3不飽和脂肪酸，是對人體營養(yǎng)均衡補充，以及補充健康脂質營養(yǎng)，脂溶性維生素的好食材。有條件的朋友，每周至少吃兩次深海魚，對于補充維生素D和其他的脂質營養(yǎng)，是非常好的飲食搭配。

奶制品

很多朋友都知道牛奶能補鈣，實際上正是因為牛奶中同時富含鈣質和維生素D，才使得牛奶成為了補鈣的佳品。想要補充維生素D，特別是對于一些素食主義者，合理的讓自己多攝入一些奶制品，如牛奶，奶酪，酸奶等，也可以選擇一些強化維生素D的牛奶，補充效果會更好。

新發(fā)布的中國居民膳食指南2022版中指出，成年人每天應該攝入的牛奶量應不少于300ml，因此，每天喝點奶，對于營養(yǎng)的均衡補充，特別是維生素D的補充，都是很有益處的。

蘑菇

蘑菇本身的維生素D含量并不高，但科學研究發(fā)現(xiàn)，經過在紫外線處理后的蘑菇中，其維生素D含量就會大大升高。其中的科學原理是，蘑菇生長過程中會合成一種麥角固醇的物質，而在紫外線照射下，這種物質就會轉化為維生素D，這與人接受日光浴時，皮膚下的膽固醇會轉化為維生素D的原理是類似的。

因此，如果我們買回來的蘑菇，切片后在太陽光下曬一曬再食用，或者用紫外燈照射后再使用，就會大大提升蘑菇中維生素D的含量，提高維生素D的補充效率。

除了上述的3類食材以外，豆類食物，堅果，種子類的食物，以及一些水果，谷物中，也都含有一定量的維生素D，通過合理搭配上述食材，再加上每天曬上十幾分鐘的太陽，都能夠有益于身體的維生素D補充，為身體補充充足的維生素D，多數情況下也是可以做到的，希望這篇文章能夠對大家合理補充維生素D能夠有所幫助，也歡迎大家積極轉發(fā)分享，讓更多人看到這樣的健康科普知識。