鈣，確實(shí)很重要

WHO的一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)分析表明

人類135種基礎(chǔ)疾病中

有106種與缺鈣有關(guān)

骨質(zhì)疏松

高血壓

動(dòng)脈硬化

心臟血管病

性功能障礙

老年癡呆癥

...............

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議：

但令人悲傷的是

我們每天從食物中攝取的鈣

平均下來(lái)只有400mg

有些食物，它壓根不補(bǔ)鈣

1、骨頭湯

骨頭中的鈣

一般以磷酸鹽的形式存在

有研究者做過(guò)實(shí)驗(yàn)

高壓鍋蒸煮骨頭2小時(shí)

一個(gè)家庭用碗所盛的骨頭湯

也就只有2-3mg的鈣質(zhì)

而那些有高血壓、高血脂、

心血管疾病的人

更應(yīng)該少喝富含脂肪的骨頭湯

以免加重病情

2、蝦皮

但真正吃的時(shí)候你就會(huì)知道

2~3g的蝦皮就已經(jīng)是一大把

而且胃酸只能溶解小部分蝦皮

多數(shù)蝦皮的鈣質(zhì)

都是和食物殘?jiān)黄鹋懦鲶w外的

3、豆?jié){

黃豆本身鈣含量高

每100g就含367mg鈣

但打磨成豆?jié){

就是另一回事兒了

一般黃豆和水是1：10進(jìn)行研磨

那點(diǎn)鈣被稀釋得不像話

不過(guò)多喝豆?jié){卻能減少

因體內(nèi)雌激素缺乏導(dǎo)致的鈣流失

4、奶片

牛奶片在烘干和壓制等生產(chǎn)過(guò)程中

鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就已經(jīng)固化

并且因?yàn)榻?jīng)過(guò)了多道生產(chǎn)工序

人體對(duì)它的吸收率遠(yuǎn)沒(méi)有牛奶高

真正補(bǔ)鈣的是這些

1、牛奶

《膳食指南》中指出

奶類是膳食優(yōu)質(zhì)鈣的主要來(lái)源

每人每天可喝300g牛奶

或者其他乳制品進(jìn)行補(bǔ)鈣

高鈣奶中額外添加的鈣

大多是碳酸鈣或乳酸鈣

和牛奶中本身的鈣相比

吸收率會(huì)差一些

另外

牛奶本身的鈣就已經(jīng)足夠多

吸收率也好

每天喝一杯奶

再加上蔬菜豆制品就很飽和了

2、豆腐

南豆腐（嫩豆腐、軟豆腐）

北豆腐（老豆腐、硬豆腐）

一盒豆腐基本都是350-400g

也就相當(dāng)于400-500mg鈣質(zhì)

能滿足大部分人每日鈣需求的1/3

但要注意

下面的這兩種豆腐都不補(bǔ)鈣

內(nèi)酯豆腐

日本豆腐

3、綠葉蔬菜

蔬菜中不僅含鈣

同時(shí)含有鉀、鎂、維C等元素

這些成分都能夠促進(jìn)鈣的吸收與利用

蔬菜含鈣表

4、堅(jiān)果

堅(jiān)果除了含鈣量高

還含有大量的

不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸

有利于改善腦部營(yíng)養(yǎng)

還能預(yù)防心血管疾病

5、鈣片

鈣片是一種鈣鹽

比如碳酸鈣、檸檬酸鈣等

買的時(shí)候要看清楚含鈣量

根據(jù)實(shí)際含量吃

另外

一次不能吃太多

別覺(jué)得好吃就拿一把當(dāng)零食嚼

補(bǔ)鈣的一些注意事項(xiàng)

補(bǔ)鈣別忘了補(bǔ)維生素D

很多人補(bǔ)鈣沒(méi)效果

其實(shí)是體內(nèi)缺乏維生素D

它是一種脂溶性維生素

主要作用就是促進(jìn)鈣的吸收

動(dòng)物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等

都含有大量的維生素D

曬太陽(yáng)也有助于補(bǔ)充維D

因皮膚中有一種7-脫氫膽固醇物質(zhì)

紫外線照射后能生成維生素D3

增進(jìn)鈣在腸道中的吸收度

另外提醒一句

佝僂病其實(shí)是缺維生素 D導(dǎo)致的

不是缺鈣

補(bǔ)了鈣也別忘了鎂

身體如果處于低鎂狀態(tài)

飲食中的鈣質(zhì)進(jìn)入到血液

大多會(huì)沉積在組織表面

很難被利用

當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)

最利于鈣的吸收利用

富含鎂的食物

蔬菜

綠葉菜、慈姑

茄子、蘿卜

水果

葡萄、香蕉

檸檬、橘子

糧食

糙米、小米

新鮮玉米

小麥胚

豆類

黃豆、豌豆

蠶豆

水產(chǎn)

紫菜、海參

苔條、鮑魚

墨魚、沙丁魚

零食

松子、榛子

西瓜子

總之

補(bǔ)鈣最好的時(shí)間就是現(xiàn)在

不然你也不想等老了

骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)痛

甚至摔一下就骨折

-完-

參考資料：

[1] 許文平.補(bǔ)鈣會(huì)導(dǎo)致腎結(jié)石嗎.大健康，2020(4)：0085-0086.

[2] 陳歷莉.如何預(yù)防骨質(zhì)疏松 如何科學(xué)補(bǔ)鈣，正確補(bǔ)鈣.保健文匯，2020(1)：95-96.

[3] 云無(wú)心.骨頭湯不補(bǔ)鈣，卻能“補(bǔ)鉛”.快樂(lè)青春：經(jīng)典閱讀(中學(xué)生必讀)，2020(5)：64-65.

[4] 董瑛瓔.食補(bǔ)鈣紅黑榜.幼兒教育：父母孩子，2019(5)：20-21