說到補(bǔ)鈣，很多人覺得老年人才需要，實(shí)際上，人的骨密度從30多歲就開始緩慢下降了。

換句話說，三四十歲骨質(zhì)疏松的大有人在。

那么，該怎么補(bǔ)鈣呢？

大多數(shù)人第一反應(yīng)就是燉骨頭湯喝啊，吃什么補(bǔ)什么??！

但是，骨頭湯它真的不補(bǔ)鈣！

骨頭湯、蝦皮補(bǔ)鈣不靠譜

骨頭湯是人們最容易想到的補(bǔ)鈣大法。

骨頭確實(shí)含鈣豐富，但這些鈣都被鎖在骨頭里，不溶于水。

因?yàn)楣穷^湯的油脂含量高，含鈣量其實(shí)很低。喝多了既不能補(bǔ)鈣，還會(huì)長(zhǎng)胖。

除了骨頭湯，蝦皮也是人們常用的補(bǔ)鈣食材。作為蝦的「骨骼」，它的確含有大量的鈣。

但蝦皮的含鹽量更高，100g蝦皮中含有鈉 5057 mg，大約是 12g 的鹽。

如果你選擇低鹽的蝦皮，那……也沒用，因?yàn)槌缘牧亢苌伲?strong>蝦皮中的鈣也不好吸收。

如果想吃點(diǎn)含鈣量高的食物，可以選擇牛奶、豆制品，綠葉蔬菜等，這些食物適合每天規(guī)律的攝入。

首推鈣源食物：牛奶

牛奶是最易補(bǔ)鈣的食物，含鈣量豐富(平均104mg/100g)，且鈣磷比合理還有促進(jìn)鈣吸收的維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，另外牛奶是液體食物，一口氣喝一大杯是很稀松平常的事，容易保證攝入量。

在奶制品中，酸奶中富含乳酸且游離鈣增多，吸收率更高;越硬的奶酪含鈣量越高，但需注意避免攝入太多鹽。

如果攝入太多的牛奶及奶制品則容易隨之?dāng)z入過量的脂肪，所以建議每天喝300-500g為宜，可以每天1袋奶加一小杯酸奶。

綠色蔬菜

綠色蔬菜，尤其是低草酸綠色蔬菜是優(yōu)質(zhì)的鈣源食物，如：西蘭花、油菜、芥藍(lán)、小白菜、綠生菜、油麥菜等。

有些研究表明一些低草酸綠色蔬菜其鈣質(zhì)的吸收率并不比牛奶差，而且綠色蔬菜同時(shí)還富含維K、胡蘿卜素(可轉(zhuǎn)化為維A)、維C、和鎂、鉀等有利于強(qiáng)化鈣質(zhì)促進(jìn)骨骼整體健康的物質(zhì)。

大豆制品

大豆本身含鈣量并不高，但在加工過程中由于加入了石膏、鹵水等凝固劑大大提高了大豆制品的鈣含量及鎂的含量。

大豆制品同時(shí)還是異黃酮的良好食物來源。異黃酮有利于對(duì)抗氧化應(yīng)激有利于保持人體骨骼健康，對(duì)更年期女性還可以適當(dāng)彌補(bǔ)雌激素的不足，對(duì)預(yù)防女性更年期骨質(zhì)疏松尤為重要。

豆腐的含鈣量大約為160mg/100g，而豆干的含鈣量更高，大約為300mg/100g。建議每天攝入200g左右的豆腐或80g左右的豆干。

魚蝦類等水產(chǎn)品

各種水產(chǎn)品中，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高，比如：

魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g；

貝類含鈣量多高于 200mg/100 g。

而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質(zhì)量好，中老年朋友適量食用，還能有益于心血管健康。

建議每天吃水產(chǎn)品 40～50 克，每周 280～350 克就夠了。

一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多了。

堅(jiān)果

堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來源。大多數(shù)堅(jiān)果和種子都富含鈣以及其他礦物質(zhì)，如鎂、鉀等。如芝麻醬含鈣量高達(dá)780mg/100g。

堅(jiān)果的建議攝入量每天10-30g，作為鈣質(zhì)及整體膳食的合理補(bǔ)充即可。

另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量使用，對(duì)心血管健康也是有利的。

所以，想要補(bǔ)鈣，不要依賴于骨頭湯，而是記得要喝牛奶，多吃菜啊。

來源：健康時(shí)報(bào)、丁香醫(yī)生

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