長期以來，骨頭湯就一直霸占著餐桌的C位，逢年過節(jié)，只要回家，有沒有被勸著多喝兩口骨頭湯，啃一啃棒骨？

“喝骨頭湯補(bǔ)鈣”可是不少媽媽們認(rèn)準(zhǔn)的真理！

但其實，喝骨頭湯補(bǔ)鈣這個方法幾乎不怎么管用。

別看燉出來的湯奶白奶白的，那其實都是骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。

鈣到底有多重要？

為什么中國人這么多年一直在孜孜不倦地補(bǔ)鈣？

首先鈣是骨骼和牙齒里的重要元素，骨骼中的鈣占比約達(dá)30%～35%，是保證骨強(qiáng)度的關(guān)鍵因素，對身體起著支撐、固定作用，相當(dāng)于是一棟房子的鋼筋。

如果鋼筋不牢固，這個房子就會有塌房的危險。缺鈣的人，也更容易骨折、骨質(zhì)疏松，小孩缺鈣的主要表現(xiàn)則是：生長痛、枕禿、出汗多、出牙晚。成人會出現(xiàn)腿抽筋、睡眠質(zhì)量差，另外還有一些會表現(xiàn)為夜里磨牙、腸痙攣等。

之所以補(bǔ)鈣這個話題經(jīng)久不衰，是中國人以谷物為主食，這其中含鈣量較少。

有過一組數(shù)據(jù)，《中國居民營養(yǎng)與健康狀況》監(jiān)測，有96.6%的人群鈣攝入不足，平均攝入量為364.3mg，低于中國營養(yǎng)學(xué)會推薦攝入量的一半。

即使放在如今，生活條件好了，我們大部分人的鈣的攝取長期處于供不應(yīng)求的狀態(tài)。

不同年齡階段，推薦每日鈣攝入量▲

根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議，一般成年人的每日建議攝入量為 800 mg。

孕中晚期、哺乳期、處于生長發(fā)育期的青少年以及絕經(jīng)后的女性，鈣的需求量比較大，更有必要重視鈣的補(bǔ)充。

市面上鈣片眾多，哪種更好呢？

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現(xiàn)在物質(zhì)生活大大提高，市面上就容易買到各色各樣的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，選擇的余地多了，有選擇困難癥的人就犯難了，那么多，我到底該選擇哪一款呢？

看著小小的一小顆鈣片，吃進(jìn)去，真的能全部補(bǔ)到身體里嗎？

吃鈣片，額外給自己補(bǔ)鈣，有沒有副作用？怎么補(bǔ)鈣更安全呢？

這里簡單跟大家講解一下，所有補(bǔ)鈣產(chǎn)品，可大體分為兩類：無機(jī)鈣和有機(jī)鈣。

從產(chǎn)品的形態(tài)上說，鈣制劑可以分為液體鈣和固體鈣，而固體鈣又包括膠囊劑和片劑。

兩大類補(bǔ)鈣劑的優(yōu)劣勢，如下：

幾種常見鈣制劑的含鈣量和吸收率：

鈣劑的選擇因人而異：

所以，補(bǔ)鈣，吃鈣片，并不是像廣告演的那樣，吃到肚子里，全部就吸收到位了，就萬事大吉了，所有的鈣制劑吸收率能達(dá)到30%，就已經(jīng)算非常優(yōu)秀的了。

從鈣片到促進(jìn)鈣的吸收和沉淀，這其中牽扯到身體一系列復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)，大家都知道維生素D也是影響鈣吸收的重要因素之一。

不過，現(xiàn)在的市售產(chǎn)品中幾乎都加入了維生素D，換句話說，如果以加入了維生素D為宣傳點，其實算不上優(yōu)點。

有些沒說的，也不代表沒有添加維生素D，大家可以通過看產(chǎn)品成分表來分辨。另外，多曬太陽也能刺激維生素D的合成。

我們在買鈣制劑時，盡量多聽醫(yī)生的建議，千萬不要貪圖療效，而加大劑量，一定要謹(jǐn)遵醫(yī)囑或者按照說明書吃，鈣片這個東西，吃進(jìn)去的和消化吸收，往往不對等。

吃多了，消化不了，反而會增加肝腎負(fù)擔(dān)，科學(xué)人員發(fā)現(xiàn)，額外補(bǔ)鈣會增加動脈斑塊堆積和心臟損傷的風(fēng)險，但是高鈣飲食是安全的。

什么叫高鈣飲食呢？意思是那些食物中含鈣量高的食物，人體好吸收。眾所周知，從食物中補(bǔ)鈣是最易吸收的，也是最安全，最高效的。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》當(dāng)中的膳食配置原則，很多人會說，但是并不會用，圣人以“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之”，高鈣飲食就藏在百姓的一日三餐里。

我們今天一起挖掘一下它們的高鈣吃法、搭配：

含鈣最多的是奶和奶制品，奶中不但含鈣量豐富，而且吸收率也很高，每100g牛奶含鈣量大約是100-120mg。100g酸奶含鈣量大約是120mg左右。

可見奶制品含鈣量高，食用方便，是補(bǔ)鈣的優(yōu)選。

常見的奶制品包括：牛奶、羊奶、驢奶、酸奶、奶酪、奶片等。其中酸奶比牛奶中多了乳酸菌，乳酸和鈣結(jié)合時，更容易被人體吸收。所以我們每天飲用2瓶牛奶或者1瓶牛奶1瓶酸奶，可以攝入每天需要的大部分鈣啦~

牛奶含鈣高是共識，但是有的孩子真的不愛喝牛奶，有的人要么討厭牛奶的氣味，要么說喝完肚子不舒服，總之有各種原因拒絕喝牛奶，家長朋友也無需強(qiáng)迫孩子必須喝牛奶，我們還有其他的食物選擇呀。

豆腐的發(fā)明，是古人飲食智慧的結(jié)晶。據(jù)李時珍在《本草綱目》中記載：“豆腐之法，始于漢淮南王劉安”。

它是個很神奇的食物，用鹵水輕輕一點，就會發(fā)生神奇的化學(xué)反應(yīng)。

傳統(tǒng)的豆腐，因添加的凝固劑的不同，做出來的豆腐也不一樣。

用石膏（硫酸鈣）點制的豆腐，質(zhì)地十分鮮美細(xì)嫩，不管是拌還是燉，都別有一番風(fēng)味。

還有一種是用鹵水（氯化鈣）點制的豆腐，質(zhì)地多了幾分韌性。烹飪的時候，便展現(xiàn)了足夠的優(yōu)勢，煎炸鹵炒通通都不在話下。

好的豆腐，清淡微苦，豆香濃郁，軟而不散，營養(yǎng)豐富，它素有“植物肉”的美譽(yù)。

它的鈣含量也是令人滿意，推薦您選：

鹵水豆腐，含鈣量 138mg/100g；

石膏豆腐，含鈣量 116mg/100g。

一天只要吃200克鹵水豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶獲得的鈣還要多。

因豆腐性微寒，清熱解毒作用強(qiáng)，經(jīng)常食用能清人體內(nèi)的虛火，降胃火，定心神。食用時建議與蔥花、辣椒、生姜相配，油煎亦美味。

我很喜歡吃豆腐，豆腐可以入菜的搭配簡直不要太多：麻婆豆腐、白菜煎豆腐、豆腐燉魚、釀豆腐……一碗米飯，一勺麻婆豆腐，簡直下飯神菜，哈哈，考一下大家，麻婆豆腐是用南豆腐還是北豆腐？

從豆腐衍生出來的美食更是數(shù)不勝數(shù)，豆花、豆干、豆皮、豆腐乳.……

另外提醒大家，并不是所有豆制品都能補(bǔ)鈣，例如豆?jié){。

大豆的確也含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10mg/100 g，只是牛奶的 1/10，所以在補(bǔ)鈣上豆?jié){不能代替牛奶。

你知道嗎？綠葉菜其實是低調(diào)的「補(bǔ)鈣小能手」。

幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低，例如：

薺菜：含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足，另外，從中醫(yī)角度，它也是好處多多，甘溫，利五臟，益肝和中，它的根，可益胃明目，治目痛，同葉燒灰，治赤白痢極效。

苜蓿，又叫草頭，是牧草之王，它的故鄉(xiāng)在遙遠(yuǎn)的西域，草原上的動物愛吃它。

圖源：重拾自然

它是古老的蔬菜，李時珍曾說：“苜蓿，郭璞作牧宿。謂其宿根自生，可飼牧牛馬也。又羅愿《爾雅翼》作木粟，言其米可炊飯也?！?/p>

因其種植簡單、營養(yǎng)豐富、茬茬收割，現(xiàn)在我們也經(jīng)常在野地里可以看到它，含鈣量高達(dá)713mg/100g，一盤酒香草頭下肚，一天的鈣量就達(dá)標(biāo)了。

西藍(lán)花：鈣含量也位列蔬菜中上游，另一方面含有豐富的維生素C、鉀能促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。

烹調(diào)西蘭花最好的方法是，將其隔水蒸5分鐘。當(dāng)西蘭花變成亮綠色的時候，其營養(yǎng)元素保留最多。

一日三餐里，一定要把綠葉菜安排上，蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C，都能幫助提高鈣的利用率。

堅果是名副其實的“營養(yǎng)寶庫”，可以分為兩大類，一類是樹堅果，常見的有核桃、杏仁、巴旦木、榛子、開心果等，另一類是植物種子，常見的有葵花籽、花生、南瓜子、芝麻等。

堅果最好的吃法是，雨露均沾，每一種都嘗嘗?，F(xiàn)在商店里有那種一小袋混合包裝的堅果，我覺得特別方便，平時工作累了，補(bǔ)充一下能量特別好。

這里我要推薦一下芝麻鹽的吃法：

中醫(yī)上常說：“世上只有芝麻好，可惜凡人生吃了”。的確，黑芝麻確實是很好的補(bǔ)品，除了我們知道黑發(fā)、補(bǔ)腎之外，還有很多功效，只是大多數(shù)人的吃法不對，所以吃了未見其效。

黑芝麻的含鈣量有多高，拿一組數(shù)據(jù)進(jìn)行比較就可以知道，100克牛奶中的鈣含量為100多毫克，而黑芝麻是800多毫克。但是我們也吃不了那么多量，它也是點綴式吃法。

方法：芝麻小火焙干，用攪拌機(jī)或者搟面杖，攆成碎末，加少許鹽，吃飯或者吃饅頭時，可以撒上少許。

圖源：美食杰

有功夫者，也可做成芝麻鹽的花卷。鹽，是這道菜的點睛之筆，也是藥引子，能準(zhǔn)確地將芝麻的能量引入腎經(jīng)。

小蝦皮：

蝦皮不是蝦的皮，而是一種小蝦（中國毛蝦）被晾曬至干而成的食品，入口松軟，味道鮮美。

蝦皮的鈣含量高達(dá)991毫克/100克（成人的每日鈣推薦攝入量為800毫克），可以稱得上是含鈣量最高的食品之一。

好的蝦米皮，沒有任何添加，吃起來是自然的鮮味，沒有腥味。鮮度好的蝦皮色澤光亮，個頭完整，分明。

好的蝦皮，應(yīng)該是低鹽的，它有著海產(chǎn)品與生俱來的鹽分，但吃起來并不咸才是對的。

我家寶寶2歲前沒有吃鹽，就是放點蝦皮調(diào)味，兼能補(bǔ)鈣。

圖源：美食天下

蝦皮的做法也超簡單，雞蛋羹里放一小點，紫菜蛋花湯撒一點，五花肉燉冬瓜撒一點，總是我想讓這個菜，口味豐富起來，我就隨意撒一點，用量小，但是營養(yǎng)豐富。

圖源：美食杰

其實補(bǔ)鈣的食物并不少，很多時候，是我們不會搭配而已。學(xué)習(xí)中醫(yī)不僅能讓你懂養(yǎng)生，會治病，它還會教會你，做一個盡職的吃貨。