【腰功部分】：腰部的靈活性，柔韌性和力量是人體上肢和下肢力量的重要來源。
一、俯腰 前俯腰：并步站立，兩手五指交叉反撐，直臂上舉。上體前屈俯下，兩手盡量貼地。然后兩手松開抱住小腿，盡量使面部貼近小腿，持續(xù)一會再松開慢慢起身站立。反復練習。 要點：前俯時上身保持挺直，不可彎背。 側(cè)俯腰：并步站立，兩手五指交叉，直臂上舉，雙腳不動，上體轉(zhuǎn)向一側(cè)下俯，兩手貼地。持續(xù)一會兒，站立還原，再下俯轉(zhuǎn)向另一側(cè)。左右兩側(cè)輪換。 要點：兩腿挺膝伸直。
上圖是前俯腰示意。左右側(cè)俯腰不必抱腿，如上圖左，只是分體側(cè)左右即可。
二、后撩腿 并步站立。兩膝微屈，兩臂后擺，掌心向后，一腿盡量直膝向后直擺(腳背充分繃直)。同時兩手由下向前，隨上體后仰，盡量后擺(撩)，然后還原，換腿重復練習。要求：挺胸抬頭、塌腰、膝關節(jié)盡量伸直，做到后撩腿的腳掌能觸及后腦殼。 上圖是后撩腿的示意圖。
三、甩腰，橋(折腰) 兩腳開立與肩同寬，雙手上舉。教練站立學員的體側(cè)，或體前，用單手或雙手扶住學員的腰部，練習的學員向后連續(xù)折腰(甩腰)。 橋(折腰)：學員兩腳開立與肩同寬，兩手上舉。原地不動上身后倒，兩手落地支撐成橋形(手指朝前)。 上圖為甩腰示意圖，有人保護。下圖為橋(折腰)的示意圖。
四、翻腰(俗稱涮腰) 兩腳交叉，兩手側(cè)平舉，上體前俯。右腳在前，向左轉(zhuǎn)體翻身360度；左腳在前，向右轉(zhuǎn)體翻身360度。兩腳依次練習。 上下圖為翻腰左、右依次練習的示意圖。
有拳諺講：“其根在腳，發(fā)于腿(指腿功)；主宰在腰，形于指?！弊阋娧Φ闹匾裕荷舷聞帕Φ膫鬟f，氣血運行的通暢……腰為中樞，乃主宰…… 【臂功部分】通過臂功的鍛練，增強上肢力量，提高出拳及胳膊動作的速度力量。有多種徒手訓練的方法，下面介紹幾種。 俯臥撐：這個方法是最常見，也是最方便操作和快速增強上肢力量的方法；在身體起伏時，要保持身軀平直，也可以把腳墊高或腳放在高處，及背部加重物增加運動量的訓練……“鐵牛耕地”即俯臥撐的動作，作前后的起伏加環(huán)形的動作來增加雙臂的活力練習。 手倒立(亦稱拿大鼎)：手倒立有靠墻倒立、也有不靠墻倒立；待動作增強后，可以在倒立時，做手臂的彎曲伸直動作…這對于增強上肢力量和平衡能力非常有效… 也可以利用杠鈴、石擔、石鎖、啞鈴、廢輪胎、沙包等等物件訓練和增強上肢力量…… 沖拳練習：馬步、弓步姿勢下的沖拳，各種姿勢下、各種方向的沖拳練習……要做到“眼前無人似有人”假設。但是，決不能發(fā)假勁，要按照“勁起于腳，由膝胯、腰肩、肘腕形于拳面”的要求做。發(fā)勁的練習有兩種。一種是有意練；一種是無意練。對于初中級階段的學員采用有意練較好。 推掌練習：推掌的練習方法要求與姿勢動作和沖拳一樣。不同的是拳變成掌，練習者要注意立掌與平掌的區(qū)別；掌法的運用威力，并不比拳法小，有老話說：“寧挨十拳不挨一掌……”，即是證明。 雙沖拳，雙推掌的練習：姿勢與要求和單手操作一樣，只是別扭著，一開始似乎有勁發(fā)不出來的感覺……堅持下去就會順暢……
【樁功部分】俗稱站樁。即通過幾種武術的固定動作，靜止不動的保持一定時間。常見的有馬步樁，弓步樁；也有許多名稱不同的站樁方式。 “練拳無樁步，房屋無立柱”，足見樁功之重要，下面介紹一下馬步樁和弓步樁的重點。 馬步樁：有靜樁和動樁之分。靜樁即是站成馬步，雙拳松握抱在腰間，上身正直，下巴微收，臀部收斂，目視前方保持不動的時間逐步加長……也可在站樁時練習左右沖拳…… 動樁(行走樁)：上身不動，頭頂與地面的距離不變(高低距離適合自己即可)，左右腳交替往前移動。移動腳落地時也可震腳……動作要連貫協(xié)調(diào)，抬腳利索落腳穩(wěn)健。這是增強腿部力量的有效的辦法…… 其他動作的樁功，意即是，單獨一個動作的靜止狀態(tài)下，保持一定的時間。例如：站立時的動作，單腳站立的動作等等……(當然名字隨你叫）樁功形式上比較易學，好掌握。這對于初中級的學員就足夠了。
【跳躍部分】把一些武術的跳躍動作放在基本功里單練，這對于發(fā)展彈跳、靈敏、耐力等身體素質(zhì)方面，有著極其明顯的幫助…… 掄臂跑步縱跳：助跑(距離長短視訓練場地)加起跳。兩臂上提助力，左腿彎曲用力上抬(膝頂?shù)膭幼?，右腳蹬地彈跳。最高點展開雙臂，下落時依次落下；換腿左右各一次……動作需連貫協(xié)調(diào)，蹬地要用力。 二起腳：這個動作比較常見，要求與前動作類同；整個動作要連貫、協(xié)調(diào)，迅速、擊響…… 連環(huán)飛腳(俗稱雙飛燕)：與二起腳類同同，難度大，要跳的更高；后起跳的腳要迅速跟上，左右手雙擊左右腳面……
上圖是二起腳的示意圖；下圖是雙飛腳的示意圖，按箭頭方向起跳的右腳，迅速跟上右手下落，完成雙擊響動作。
跳躍部分的動作還有：旋飛腳，旋子，側(cè)空翻(有扶地和不扶地的)等等，由于動作復雜，要求比較高，這里就不一一介紹了。 傳統(tǒng)武術能不能夠上擂比武？等看完這些必須要練習的基本功訓練，也許就會明白很多……除了基本功訓練外，再加上一對一、一對二……的實戰(zhàn)訓練，下了這么大的功夫，傳統(tǒng)武術再不能打，那可真是個笑話了…… 傳統(tǒng)武術的基本功訓練，除了這五大部份以外，還有很多傳統(tǒng)的輔助功法……如：吊打沙包、拉皮條、轉(zhuǎn)大缸、單頭石磨、高矮步、抓壇子、劈青磚、掌插鐵沙等等；可以說武術門派林立，基本功的方式方法也是太多，各有各的特色……。 這些基本功無論千變?nèi)f化，其目的：都是針對習武人的力量、速度、耐力、靈敏……而設計的。這也就是所謂的不傳之秘吧。 俗話說：“真?zhèn)饕痪湓?，假傳萬卷書”。 凡一個成名的習武之人，都是把師付的方法與自己的多年體驗，融合在一起，而又有了自己的基本功練法，這是獨特而適合自己的設計……這些也許就是成名的習武人，不愿過早傳人的原因吧。 想學習武術的朋友，都想為自己找個“明白的教練”。其實這可以通過觀察找到的；就是七十多歲的武術教練，他的腰腿也應該是利索的，他的腰板也應該是挺直而硬郎的，他的氣質(zhì)與氣色也應該是健康而紅潤的……他的示范動作必定也是干凈而利索的…… 這就是，每天堅持基本功訓練而積蓄的底氣；這就是習武人行走江湖，所應該具有的底氣……。
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