力量/健美訓(xùn)練中的動(dòng)作節(jié)奏——并不想你想象得那樣無(wú)腦：“做快一點(diǎn)就是快節(jié)奏，做慢一點(diǎn)就是慢節(jié)奏”。

節(jié)奏是可以用具體數(shù)據(jù)來(lái)量化的，比如4021，指代：

4秒的離心收縮（下放）

0秒的底部停頓（離心到向心的轉(zhuǎn)換點(diǎn)）

2秒的向心收縮（舉起）

1秒的頂峰收縮

這種量化的動(dòng)作節(jié)奏，對(duì)基礎(chǔ)不足的訓(xùn)練者尤其重要。

許多人認(rèn)為簡(jiǎn)單地將重量從A點(diǎn)移動(dòng)到B點(diǎn)，就能達(dá)到他們預(yù)期的訓(xùn)練效果。事實(shí)上，這對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是不正確的。為了使肌肉生長(zhǎng)，我們需要給肌肉制造特定的適應(yīng)力，需要給目標(biāo)肌肉制造內(nèi)在的緊張。

而不同的動(dòng)作節(jié)奏可以幫助我們達(dá)成這個(gè)目標(biāo)，給肌肉制造更好的緊張感，并讓身體形成記憶，隨著時(shí)間的推移，它還能帶來(lái)更好的適應(yīng)效果。

所以動(dòng)作節(jié)奏是非常重要的，它可能是最被忽視的訓(xùn)練工具——冠軍教頭Neil Hill

視頻講解版：

●通常，無(wú)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者在動(dòng)作中只關(guān)心向心過(guò)程——比如啞鈴彎舉，將重量舉起，然后自由落體般掉落。那么，動(dòng)作節(jié)奏中的四個(gè)數(shù)據(jù)你只做到了其中1個(gè)（向心收縮），你已經(jīng)喪失了一半以上的訓(xùn)練效果。

●肌肉破壞更多發(fā)生于離心階段（負(fù)重拉長(zhǎng)的階段），所以通常離心收縮要達(dá)到3-4秒，初學(xué)者任何情況下不應(yīng)低于2秒。

●在臥推、深蹲、推舉、腿舉等推類動(dòng)作中，底部停頓（轉(zhuǎn)換點(diǎn)階段）可以停頓1-2秒。這是一種進(jìn)階技術(shù)，幫助你消除肌肉牽張反射和彈性勢(shì)能，讓肌肉更賣力地收縮。

●在杠鈴彎舉、高位下拉之類的頂峰收縮階段，通常需要做出1秒的停頓，在肌肉縮短的狀態(tài)下有意識(shí)地?cái)D壓，能幫助你更好塑造肌肉形態(tài)。

●建議初學(xué)者將節(jié)奏簡(jiǎn)單化，大部分情況下使用4020或3010來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，偏慢的動(dòng)作節(jié)奏能幫助形體愛(ài)好者更好學(xué)會(huì)募集目標(biāo)肌肉，并避開(kāi)傷病隱患。