引體向上：節(jié)奏訓(xùn)練。

　　什么是“節(jié)奏”？

　　簡單來說，“節(jié)奏”是指你舉起放下的速度。

　　“節(jié)奏”可以被寫成3個或者4個數(shù)字。

　　這個系統(tǒng)是這樣的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

　　第一個數(shù)字：第一個數(shù)字是指退讓階離心收縮

　　第二個數(shù)字：第二個數(shù)字代表在完成第一階段之后靜止的時間

　　第三個數(shù)字：第三個數(shù)字是向心收縮階段

　　第四個數(shù)字：最高點靜止的時間。

　　不同的節(jié)奏訓(xùn)練都會有不同的效果和針對點！偶爾改變一下訓(xùn)練的節(jié)奏會讓你變得更好！

　　今天要給大家介紹3種常見的引體向上訓(xùn)練節(jié)奏！

　　1.離心收縮！

　　離心收縮常常是大家最容易忽視的！這會讓你損失50%以上的訓(xùn)練效益

　　在離心收縮階段，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產(chǎn)生張力！

　　從運動生物力學(xué)和運動生理學(xué)的角度講，肌肉離心收縮產(chǎn)生的力量要大于肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓(xùn)練來講，肌肉的刺激會更大，因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，控制好肌肉的全程用力，增加對肌肉的良性破壞，肌肉有更多的重建，最終肌肉訓(xùn)練有更好的效果。

　　在進行引體向上是你可以嘗試：1050的節(jié)奏去著重離心收縮的階段！

　　2.頂峰停留

　　動作的頂端常常沒有人去重視！這無疑會讓你損失更好的肌肉刺激效果！

　　通過頂峰收縮來加強神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達肌肉。

　　你可以嘗試：1320的節(jié)奏訓(xùn)練！在引體向上的頂端停留，努力的擠壓背肌3秒

　　3.暫停式引體向上！

　　消除牽張反射，發(fā)展從底部起身的力量！

　　引體向上下落的階段會產(chǎn)生牽張反射（彈性勢能）有助于你更輕松的完成動作！

　　在訓(xùn)練時不使用'反彈(bounce)'或是讓他處于不利的位置再開始收縮肌肉。讓動作盡可能的困難，這將會徵高更多的運動單位參與產(chǎn)生力量，發(fā)展最大肌力。

　　透過限制反彈的動作，能夠降低像是一些微小的創(chuàng)傷或是撕裂傷和一些傷害發(fā)生的風(fēng)險。傷害通常容易發(fā)生在肌肉伸展拉長的位置，特別是反彈動作的時候。

　　強迫讓運動員在向心階段只靠自主收縮來啟動，能讓彈性能盡量的最小化。

　　你可以試試1025的訓(xùn)練節(jié)奏，在動作的底端停留5秒，去改善向心收縮的力量！