你的教練都不知道的肌肉生長(zhǎng)概念-負(fù)重時(shí)長(zhǎng)（Time Under Tension）

負(fù)重時(shí)長(zhǎng)是健美運(yùn)動(dòng)員和力量教練通常使用的技術(shù)，以增加力量和促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

它指的是目標(biāo)肌肉在一組訓(xùn)練中處于壓力或“緊張”狀態(tài)的時(shí)長(zhǎng)。

人們通常會(huì)通過(guò)減緩動(dòng)作來(lái)增加負(fù)重時(shí)長(zhǎng)，就是將重點(diǎn)放在訓(xùn)練的不同階段，即同心，靜態(tài)和離心收縮階段。例如，一般8-12的重復(fù)次數(shù)將持續(xù)約12-20秒，而使用延長(zhǎng)負(fù)重時(shí)長(zhǎng)技術(shù)將持續(xù)約64-96秒。

增加負(fù)重時(shí)長(zhǎng)可以使肌肉處在負(fù)重下更久的時(shí)間，從而使肌肉得到更多的刺激和增長(zhǎng)。

正確地借助負(fù)重時(shí)長(zhǎng)技術(shù)將大大提高訓(xùn)練體量，提高訓(xùn)練效率，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)更快和更多的肌肉和力量的生長(zhǎng)。

六個(gè)技巧助你完美利用負(fù)重時(shí)長(zhǎng)技術(shù)：

1. 減少鎖定時(shí)間

避免在練習(xí)最簡(jiǎn)單的部分（例如在臥推時(shí)推起鎖定的時(shí)候）花費(fèi)過(guò)長(zhǎng)的時(shí)間，最簡(jiǎn)單的部分也往往對(duì)肌肉的刺激最小。

2. 保持穩(wěn)定的節(jié)奏

一組8-12次，向心收縮2秒，離心收縮4秒，這樣一組下來(lái)會(huì)有48-72秒。

3. 確保動(dòng)作的規(guī)范到位

隨著身體疲勞，我們很有可能會(huì)損失動(dòng)作的規(guī)范來(lái)完成動(dòng)作，在最后的階段，向心收縮可能較為難以完成，此時(shí)可以適當(dāng)借力，但離心收縮仍要保持動(dòng)作的規(guī)范并且盡量延長(zhǎng)下落的時(shí)間。

4. 借助遞減組來(lái)完成你的訓(xùn)練

最后幾次難以完成？沒(méi)關(guān)系，調(diào)小重量，立即繼續(xù)你的訓(xùn)練直到你無(wú)法再次拉起重量或者灼痛不已，一般采用2-3組作為遞減組。

5. 負(fù)重拉伸延長(zhǎng)負(fù)重時(shí)長(zhǎng)

拿二頭彎舉例，完成8-12次重復(fù)后，將重量落下至最低點(diǎn)，保持拉伸肱二頭肌的同時(shí)肱二頭肌保持發(fā)力，持續(xù)10秒，再繼續(xù)完成8-12次彎舉（可以換小重量）。

6. 單關(guān)節(jié)動(dòng)作

復(fù)合動(dòng)作多使用大重量，快速的收縮速度，但涉及單關(guān)節(jié)動(dòng)作時(shí)，可以更多地延長(zhǎng)負(fù)重時(shí)長(zhǎng)。

注意：

不宜長(zhǎng)時(shí)間（最多4周）只使用負(fù)重時(shí)長(zhǎng)技術(shù)去完成每一次訓(xùn)練，此訓(xùn)練方法對(duì)于沖破平臺(tái)期有很好的效果。

在平時(shí)的訓(xùn)練中，將其與大重量訓(xùn)練（而大重量訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的疲勞而無(wú)法有足夠的訓(xùn)練體量，導(dǎo)致較少的肌肉損傷，從而產(chǎn)生較少的肌肉生長(zhǎng)）相結(jié)合將會(huì)產(chǎn)生非常好的效果，由于負(fù)重時(shí)長(zhǎng)技術(shù)無(wú)法使用大負(fù)重，所以如果長(zhǎng)時(shí)間每次訓(xùn)練只用此技術(shù)將會(huì)有很明顯的瓶頸。

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