9月高校的重頭戲--軍訓(xùn)拉練！這是一次對身體和意志的雙重考驗(yàn)。但是好像很多同學(xué)“宕機(jī)”了，小編在此給大家科普一下“生活不能自理的”原因。

無論是普通人還是運(yùn)動(dòng)員，在結(jié)束了一個(gè)艱難的訓(xùn)練后“生活不能自理”，無論上下車或樓梯還是其它日常活動(dòng)都會(huì)受到影響。有一定健身經(jīng)驗(yàn)的人對此體會(huì)會(huì)更多。很多訓(xùn)練者對此津津樂道，認(rèn)為苦痛即是成功的象征，但事實(shí)真是如此么？作為康復(fù)治療師這痛苦咱都應(yīng)懂得?，F(xiàn)普遍認(rèn)為，這種肌肉酸痛是不習(xí)慣運(yùn)動(dòng)方式中的強(qiáng)度或量，尤其是偏于離心收縮時(shí)誘發(fā)的一種亞臨床疼痛癥狀，一般不需經(jīng)過臨床治療，可自行痊愈。

1 背景

這種酸痛名為延遲性肌肉酸痛Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS。臨床醫(yī)學(xué)是這樣定義的：是指不發(fā)生在運(yùn)動(dòng)期間或運(yùn)動(dòng)后即刻，而是在運(yùn)動(dòng)后12 h 逐漸加劇，到24-72 h 達(dá)峰值，隨后酸痛感覺逐漸減弱，5-7 d 后消失。這樣區(qū)別于一次短暫劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的急性肌肉酸痛（順便說一下，酸痛的“酸”并非是因?yàn)槿樗岬摹八帷?，照這一理論骨骼肌需要血糖，那么肌肉應(yīng)該感到甜了，要不就是感到血腥味）。長距離跑和離心運(yùn)動(dòng)等長時(shí)間激烈骨骼肌運(yùn)動(dòng)后更易出現(xiàn)DOMS，在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接外癥狀更加明顯。

2 DOMS發(fā)生機(jī)制

2.1 DOMS 與肌節(jié)重塑  肌節(jié)長度不均一性理論，認(rèn)為牽拉收縮的肌肉時(shí)，肌節(jié)反復(fù)被牽拉，較弱的肌節(jié)被撕裂超出了重疊區(qū)而不能再重合，導(dǎo)致肌節(jié)結(jié)構(gòu)重塑以至數(shù)量增加。肌肉損傷和炎癥發(fā)生是離心收縮導(dǎo)致肌節(jié)重塑的必經(jīng)過程(下圖所示是運(yùn)動(dòng)后和運(yùn)動(dòng)前肌纖維的電鏡照)。

2.2 DOMS 與肌組織微循環(huán) 離心收縮僅有少量肌纖維被募集（相關(guān)概念：運(yùn)動(dòng)單位募集）以至每條肌纖維承受很大應(yīng)激力，這可能導(dǎo)致肌肉內(nèi)部壓力增加而使微循環(huán)損傷。

2.3 DOMS 與外周神經(jīng)系統(tǒng) 有研究表明，外周神經(jīng)系統(tǒng)釋放的降鈣素基因相關(guān)肽（CGRP）可能也介導(dǎo)了DOMS，降鈣素基因相關(guān)肽是一種神經(jīng)性釋放遞質(zhì)，不僅具有舒張血管、參與成纖維細(xì)胞增生和血管內(nèi)皮細(xì)胞生長因子合成的功效，還具有介導(dǎo)疼痛的作用。

2.4 DOMS的神經(jīng)機(jī)制 ①對機(jī)械刺激具有特殊敏感性的未知物質(zhì)介導(dǎo)了DOMS。②肌肉僵硬和腫脹可能影響了Ⅲ類、Ⅳ類傳入神經(jīng)感受器受體對機(jī)械刺激的反應(yīng)特性。③增加的機(jī)械轉(zhuǎn)導(dǎo)體或離子通道的數(shù)量加強(qiáng)了肌肉對機(jī)械刺激的敏感性。但由于研究人體酸痛機(jī)制具有很大困難性，至今仍不清楚哪些物質(zhì)、以何種途徑使神經(jīng)末梢敏感并介導(dǎo)了DOMS？

3 DOMS的治療

有人將DOMS的治療方法分為10 類，冷療法、牽張、抗炎性藥物、超聲、電流技術(shù)、順勢療法、按摩、加壓包扎、高壓氧療法和運(yùn)動(dòng)。但這些治療效果都不太理想。我們推薦給大家的自己方便易行的方法如下：

運(yùn)動(dòng)后放松

• 運(yùn)動(dòng)后的拉伸（靜力牽張）和泡沫軸擠壓、按摩（骨骼肌與筋膜放松）對于緩解延遲性肌肉酸痛也有很大的幫助。拉伸緩解延遲性肌肉酸痛的原理是靜力牽張可以減輕肌肉纖維的損傷（即超微結(jié)構(gòu)的改變）。

• 局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

足夠的休息

• 睡眠足夠，身體能自然修復(fù)的時(shí)間也長一點(diǎn)，缺乏睡眠會(huì)讓酸痛更顯著。

采用輕量運(yùn)動(dòng)的積極性恢復(fù)

補(bǔ)充肌肉恢復(fù)的營養(yǎng)物質(zhì)

• 補(bǔ)充水份：水份可使肌肉的代謝產(chǎn)物也就更快排掉，減低酸痛。

• 特別補(bǔ)劑有咖啡因（咖啡因是一種腺苷拮抗劑，而且會(huì)影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)作，因此酸痛減輕是阻礙腺苷受體的結(jié)果。劇烈運(yùn)動(dòng)前的短期咖啡因攝入可能減輕整體酸痛度。）omega-3脂肪酸（促炎性因子（如白細(xì)胞介素-6和腫瘤壞死因子α）的降低）以及?；撬幔ū热缫还藜t牛中約含有1000mg的牛磺酸）。（下圖是比較運(yùn)動(dòng)前是否攝入咖啡因的疼痛情況，?黑柱為攝入咖啡因組的酸痛感受度，白柱為未攝入組）

• 攝入大量的水果和蔬菜，補(bǔ)充抗氧化劑，防止自由基攻擊正在修復(fù)的肌細(xì)胞。

• 補(bǔ)充蛋白質(zhì)（牛肉、魚肉、牛奶等），為修復(fù)肌纖維提供直接的原料。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，在補(bǔ)充足夠量蛋白質(zhì)的情況下，延遲性酸痛會(huì)被大大緩解。

• 運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充糖分（蜂蜜水，運(yùn)動(dòng)飲料），填補(bǔ)運(yùn)動(dòng)時(shí)損失的肌糖原。