為什么我訓(xùn)練后隔天才會酸痛？

小白：哥，我昨天不小心把自己給練傷了。

教練：什么情況？

小白：昨天和女朋友一起練腿，為了裝逼，在她面前多做了幾組深蹲，回去的時候還好好的，今天起來腿跟要斷了似的。

教練：那是延遲性肌肉酸痛（DOMS)...

上面小白和教練的聊天記錄中教練談到了延遲性肌肉酸痛，相信大家剛接觸健身的時候也都有這樣的困惑，以為延遲性肌肉酸痛就是受傷，甚至一些有幾個月訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者也是這樣認(rèn)為。其實(shí)這種感覺對大家來說并不陌生，可能是比較久遠(yuǎn)而已，小健在初中時就曾因?yàn)闆]寫英語作業(yè)被老師懲罰蛙跳操場一圈，在那之后的一星期里都飽受著延遲性肌肉酸痛之苦，每走一步都是煎熬，上體育課都打著病號的借口在教室打PSP。那時大人跟我說都是因?yàn)槲移綍r不愛運(yùn)動，現(xiàn)在一運(yùn)動肌肉就會痛。原因就是這樣嗎？究竟是什么導(dǎo)致的延遲性肌肉酸痛呢？這種現(xiàn)象意味著受傷嗎？

什么情況會導(dǎo)致DOMS？

1、活動無法適應(yīng)。就像是小健初中時大人跟我說的一樣，平時身體沒怎么運(yùn)動，突然一運(yùn)動，身體不適應(yīng)導(dǎo)致的。這個運(yùn)動不一定是指像深蹲硬拉這樣的力量訓(xùn)練，也有可能是搬磚、跑步或者是背喝醉的室友回家。反正就是突然做了自己之前沒有做過的活動，前提是強(qiáng)度到達(dá)了自己無法適應(yīng)的程度。

2、強(qiáng)度突然提高。就好比小白一樣，平時深蹲50kg，女朋友一來就蹲起60kg來了。不過這樣的提升最好在有充足的準(zhǔn)備下，比如說50kg對你來說已經(jīng)可以輕輕松松做20下了，這時候可以考慮加大重量。

3、大量的離心收縮。研究表明離心收縮對肌纖維的刺激大大高于向心收縮，也就是說同等重量的情況下，離心收縮使肌纖維輕微磨損的能力更強(qiáng)于向心收縮。這也就是為什么你會看一些高級的訓(xùn)練者在做回程的時候非常慢。

談到第三點(diǎn)，小健有必要為大家解釋一下為什么肌纖維會出現(xiàn)輕微磨損了，先看一下下圖的肌節(jié)模型（最小收縮單位）。

如圖， 當(dāng)肌肉收縮時，圖中綠色的細(xì)肌絲向內(nèi)滑行，使圖中顏色比較深的Z線被拖向中央導(dǎo)致肌肉縮短了，這個叫做向心收縮。反之，離心收縮的時候，細(xì)肌絲向外滑行，肌肉逐漸恢復(fù)到原來的長度。在每一次收縮過程中，細(xì)肌絲和粗肌絲都會有磨損，在足夠的強(qiáng)度下則會導(dǎo)致肌纖維的輕微磨損。

正確看待延遲性肌肉酸痛：

1、延遲性肌肉酸痛不是受傷，是有效訓(xùn)練后的正常生理反應(yīng)。

2、研究指出延遲性肌肉酸痛是長肌肉的前奏，肌肉的增長就是在不斷破損之后，補(bǔ)充足夠營養(yǎng)和休息來達(dá)到重建甚至超量修復(fù)（長肌肉）的。

3、延遲性肌肉酸痛能夠使肌肉增長，但不意味著你要在疼痛的情況下繼續(xù)訓(xùn)練這塊肌肉，使肌纖維破損更嚴(yán)重。從另外一種角度看，DOMS實(shí)際上也是一種防御信號，告訴你該讓這塊肌肉休息了，畢竟肌肉就是在休息的過程中增長的。

為什么有些人跟你花了同樣的時間去訓(xùn)練，得到的收獲卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于你？有些人愛抱怨自己沒有他人有天賦，卻從未想過自己的訓(xùn)練或者營養(yǎng)上有沒有出什么問題，可能他們只是更懂得結(jié)合理論和實(shí)際操作，使訓(xùn)練收益最大化。比如利用肌絲滑動原理的離心收縮，使訓(xùn)練事半功倍，同等的重量更大刺激到目標(biāo)肌肉的每一根肌纖維，或者是在訓(xùn)練后更及時補(bǔ)充了蛋白質(zhì)和碳水化合物。Go bigger，train smarter!