如何面對DOMS

你應(yīng)該和緩地開始你的訓(xùn)練計劃，循序漸進地讓肌肉開始活動。如果在你的訓(xùn)練計劃中，第一次的鍛煉后就產(chǎn)生了DOMS，那么你應(yīng)該調(diào)整你的鍛煉強度或減少下一次的鍛煉時間，讓肌肉逐漸“蘇醒”并適應(yīng)你的訓(xùn)練計劃。

無論是在激烈的運動之后，還是在懸吊訓(xùn)練之后，和緩的拉伸活動都是必不可少的。如果你在家里，可以自己利用泡沫軸或其他你知道的方法進行拉伸。如果你可以尋找到你的物理治療師，在他們的幫助下進行拉伸，往往可以達到事半功倍的效果。

當(dāng)然，在每一次有計劃的懸吊訓(xùn)練之后，物理治療師會主動對你進行必要的拉伸活動，請遵從建議，這雖然無法完全避免DOMS的發(fā)生，但當(dāng)DOMS發(fā)生時，這可以減輕你的不適感。

臨床實踐表明，在發(fā)生DOMS后，除了拉伸運動之外，針灸和刮痧等傳統(tǒng)中醫(yī)療法對減輕DOMS帶來的疼痛和縮短DOMS持續(xù)的時間有積極的效果。甚至，時常會有立竿見影的效果！

冷療和熱療對于DOMS是否有效屬于爭議觀點。一些指南建議，在剛剛跑完馬拉松或越野自行車賽等活動之后，可以使用冰敷。冰敷可以為炎癥區(qū)域減少血管的擴張，減輕炎癥反應(yīng)。當(dāng)肌肉受傷后4~5天，肌肉腫脹減輕之后，可以開始使用熱療。熱療可以增加血液循環(huán)，促進受傷部位的愈合。但也有指南指出不適當(dāng)?shù)睦浏熀蜔岑熆赡軙璧K肌肉的修復(fù)。

尤其是冷療，雖然對即時的酸痛有緩解作用，但從中醫(yī)角度來看，較激烈的運動之后就將身體置于低溫環(huán)境中，是違背健康原則的。

可能有幫助的食物補充劑有：咖啡因，?；撬?，Ω-3脂肪酸。

咖啡因是一種腺苷拮抗劑，如果你有喝咖啡的習(xí)慣，可以選擇在劇烈運動前來一杯，可以減輕整體疼痛程度。

?；撬岜旧砭痛嬖谟诩∪庵校哂卸喾N生物功能。一項關(guān)于攝入牛磺酸（50mg，每瓶紅牛飲料約含有125mg?；撬幔┡cDOMS的研究表明，牛磺酸可能在對抗DOMS方面有積極的作用。

Ω-3脂肪酸存在于魚類中，并且越來越多的應(yīng)用于強化食品（fortify foods）中，可以減少炎性因子，減輕DOMS的反應(yīng)。

如果你覺得疼痛難忍，甚至影響了正常的工作，可以嘗試使用一些OTC的非甾體類抗炎藥物（NSAIDs）如布洛芬(Ibuprofen)或雙氯芬酸(Diclofenac)，用以減輕炎性反應(yīng)和疼痛，但這些藥物具有副作用，有消化道潰瘍歷史的人不建議使用或需要在醫(yī)療監(jiān)護下使用。

溫馨提示：這類非甾體類鎮(zhèn)痛藥物幾乎都有較強烈的胃腸刺激，所以強烈建議不要在空腹的情況下服用。

DOMS是身體的自我保護機制，本質(zhì)上并無害處，經(jīng)過適當(dāng)?shù)奶幚?，肌肉會?fù)原，適應(yīng)刺激后變得更強壯。因此，DOMS不能和普通的肌肉骨關(guān)節(jié)勞損混為一談。有研究甚至指出，如果過分抑壓DOMS的出現(xiàn)（如通過藥物和長時間冷療），反而會阻礙肌肉生長，長遠影響訓(xùn)練成效。

所以，我們建議，在發(fā)生了超負荷的運動之后，或者在您已經(jīng)發(fā)生了DOMS之后，如果條件允許，最好由你的治療師來幫助判斷你的身體即將或出現(xiàn)了什么狀況，并給予專業(yè)的幫助，最大程度地預(yù)防或減輕過量運動給你的身體帶來的疼痛和不適，并減少運動帶來的損傷。 

最后，請看這個生動的視頻，對DOMS的知識來一個溫習(xí)——

參考資料