對于許多喜歡力量訓(xùn)練的女性來說，她們在訓(xùn)練后最期待的不是冰淇淋蛋糕和20克蛋白質(zhì)，而是第二天的酸痛感。我們會感覺疼痛，這意味著這種訓(xùn)練是有效果的，許多人會認為只有出現(xiàn)酸痛感才算有效，越疼，很多人就會覺得越強大，這種疼痛叫做延遲疼痛(DOMS)。有些人說延遲酸痛對肌肉生長有好處，而另一些人說是由乳酸積累引起的，事實真的是這樣嗎？

什么是延遲性酸痛

無論是普通人還是運動員，從事不適當?shù)倪\動負荷或大負荷運動，運動停止后24-72小時，肌肉都出現(xiàn)有不同程度的酸痛，還會伴隨著僵硬、腫脹和肌力下降的情況。

肌肉酸痛不會在運動過程中或運動后立即發(fā)生，而是在運動后24小時逐漸增加，因此被稱為延遲性肌肉酸痛。延遲疼痛通常持續(xù)1-4天，5-7天后消失。肌肉酸痛將直接影響運動狀態(tài)，也可能導(dǎo)致運動損傷。

為什么會有延遲性酸痛

所有類型的肌肉收縮都會導(dǎo)致延遲疼痛，雖然延遲性酸痛的原因仍不清楚，但肯定不僅僅是因為乳酸的積累。關(guān)于DOMS有許多理論，但最廣為接受的解釋是損傷理論，也就是說，這種疼痛在偏心運動中尤為明顯。該理論認為延遲性酸痛是由骨骼肌纖維損傷引起的。支持損傷理論的證據(jù)是骨骼肌纖維在大負荷運動后會發(fā)生超微結(jié)構(gòu)變化。

骨骼肌的結(jié)構(gòu)變化被認為是損傷，一些學(xué)者稱之為運動引起的肌肉損傷，而另一些學(xué)者將運動引起的骨骼肌纖維的超微結(jié)構(gòu)變化定義為骨骼肌微損傷。

離心運動引起的骨骼肌損傷有一定的延遲現(xiàn)象，離心運動后即刻骨骼肌損傷整體不嚴重，但運動后24小時有明顯損傷變化，運動后7天骨骼肌損傷基本恢復(fù)。持續(xù)的離心運動可能導(dǎo)致骨骼肌纖維損傷，并產(chǎn)生一定的累積效應(yīng)。

延遲酸痛是否意味著肌肉在生長？

延遲性酸痛只在耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練后發(fā)生嗎？一些研究表明，長途跑步和爬山后也會出現(xiàn)延遲性酸痛，這并不僅限于力量訓(xùn)練。然而，長跑幾乎無法提高我們的肌肉量，所以DOMS無法作為衡量肌肉生長的指標。

健身初學(xué)者通常也是延遲性酸痛的常見群體，由于訓(xùn)練對他們來說是一種新的刺激，這些群體更有可能增加肌肉量，這可能是延遲性酸痛被認為有益于肌肉生長的主要原因。事實上，如果DOMS持續(xù)五天或更長時間，那就是過度訓(xùn)練，而DOMS因長期不活動而造成的情況與進步無關(guān)。

然而，DOMS的到來并不意味著我們的肌肉越來越大，訓(xùn)練越來越好。DOMS不來并不意味著沒有進展。從心理學(xué)角度來說，延遲性酸痛的存在確實會給我們帶來一些關(guān)于無聊運動模式的即時反饋，這讓我們知道，在痛苦的高強度訓(xùn)練后，身體確實在發(fā)生變化。因此，從這個角度來看，適當?shù)难舆t性酸痛對運動是非常有必要的。