減少延遲性酸痛最佳的3種方式

rwm1110 2021-06-20

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文章思路：

最近我一直在帶線上的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)課，從原來的北體能直播到現(xiàn)在RF直播，很多跟著訓(xùn)練的人都有相同的問題，怎么減少延遲性酸痛？

尤其最近疫情有所緩解，很多人開始恢復(fù)訓(xùn)練延遲性酸痛無可避免，所以估計(jì)這是大家比較關(guān)心的問題，所以今天特來解答。

——陸鵬

減少延遲性肌肉酸痛

最佳的3種方法

前言

延遲性酸痛的感覺是顯而易見，經(jīng)過有強(qiáng)度的訓(xùn)練后，你早晨起床邁出第一步，一旦腳踩到地板上，一陣疼痛感就會(huì)穿透你的身體。這被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），通常出現(xiàn)在恢復(fù)訓(xùn)練和突破極限的訓(xùn)練后。

大部分人，都應(yīng)該有延遲性酸痛的經(jīng)歷。高水平選手會(huì)因?yàn)楦邚?qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生延遲性酸痛，家庭主婦可能因?yàn)榇髵叱a(chǎn)生延遲性肌肉酸痛。

運(yùn)動(dòng)性疲勞與恢復(fù)--總匯

什么是延遲性肌肉酸痛

無論是普通人還是運(yùn)動(dòng)員，從事不適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或者大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)停止后24-72時(shí)，運(yùn)動(dòng)肌會(huì)產(chǎn)生不同程度的酸痛，并伴隨僵硬、腫脹和肌力下降等癥狀，肌肉酸痛不發(fā)生在運(yùn)動(dòng)期間或運(yùn)動(dòng)后即刻，而是在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)逐漸加劇，因而稱為延遲性肌肉酸痛。DOMS一般持續(xù)1-4天，5-7天完全消失。

酸痛的程度取決于發(fā)生了多少微觀結(jié)構(gòu)的肌纖維損傷。通常，剛開始恢復(fù)訓(xùn)練后和離心訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生更大的酸痛。

導(dǎo)致延遲性酸痛的生理學(xué)基礎(chǔ)

當(dāng)骨骼肌承受了不適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，必然會(huì)在功能上出現(xiàn)收縮能力下降，在主觀感覺上會(huì)感到肌肉酸痛，在形態(tài)學(xué)方面，宏觀上肌肉出現(xiàn)僵硬，在微觀上出現(xiàn)肌纖維超微結(jié)構(gòu)的改變。當(dāng)骨骼肌產(chǎn)生超微結(jié)構(gòu)的改變，必然伴隨著延遲性酸痛的發(fā)生，反之當(dāng)肌肉產(chǎn)生延遲性酸痛的癥狀時(shí)，會(huì)有或多或少的超微結(jié)構(gòu)改變。

目前學(xué)術(shù)界對產(chǎn)生延遲性酸痛的具體原因沒有統(tǒng)一規(guī)定，但是有多個(gè)不同學(xué)說。

基本上，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)后，肌肉激活程度仍在加強(qiáng)，局部肌肉痙攣導(dǎo)致局部缺血，多種代謝產(chǎn)物積累，會(huì)對肌肉細(xì)胞膜造成損害，引起Ca離子內(nèi)流，從而造成發(fā)炎并釋放自由基，還會(huì)導(dǎo)致骨骼肌蛋白降解。

你的身體會(huì)感覺到損傷并產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，從而將白細(xì)胞和多余的液體發(fā)送到受損的肌肉細(xì)胞。所有這些多余的“代謝產(chǎn)物你”會(huì)導(dǎo)致腫脹，從而導(dǎo)致與DOMS相關(guān)的疼痛，僵硬和無力。

如何減少延遲性酸痛

以下三種方法是極好減少酸痛的方法：

1.通過按摩或舒緩的運(yùn)動(dòng)來治療肌肉損傷。

2.用止痛藥，冰敷或加壓療法治療炎癥。

3.用抗氧化劑和其他營養(yǎng)補(bǔ)品對抗自由基。

多種加速身體（肌肉）恢復(fù)的方式（必備）

治療肌肉損傷：

拉伸：根據(jù)一項(xiàng)研究，超過40年的研究得出結(jié)論，拉伸運(yùn)動(dòng)，無論是在運(yùn)動(dòng)之前還是運(yùn)動(dòng)之后，對緩解酸痛的作用都很小。

按摩：一些研究表明，運(yùn)動(dòng)兩小時(shí)后進(jìn)行按摩可以通過中斷人體的炎癥過程來減輕酸痛。2014年對泡沫軸滾壓的研究發(fā)現(xiàn)了類似的效果。這也是泡沫軸火遍全球的原因。但是。。。（但是的內(nèi)容就先不說，原理比較復(fù)雜，我也沒弄清楚。）

電刺激：電刺激在緩解DOMS方面產(chǎn)生了不同的結(jié)果。主要作用是刺激肌肉增加了血流量，從理論上講可以加快愈合過程，但它們無法可靠地?cái)[脫DOMS。

治療炎癥：

過度的炎癥會(huì)導(dǎo)致DOMS，引起的疼痛和腫脹。研究最多的抗炎方法包括：

非甾體抗炎藥（NSAID）：非處方非甾體抗炎藥（例如布洛芬和萘普生）可以減輕運(yùn)動(dòng)后DOMS的疼痛程度。但是非甾體抗炎藥會(huì)通過破壞炎癥過程進(jìn)而延遲肌肉的完全恢復(fù)。

冰敷療法：目前有多種形式的冰敷療法，冰袋，冷水浴，液氮浴等，目的是增強(qiáng)肌肉的恢復(fù)。

壓縮：研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后穿壓縮衣服可以減輕感覺到的肌肉疼痛，但對短跑和跳躍性能恢復(fù)的影響較小。我見過NBA還有羽毛球聯(lián)賽的運(yùn)動(dòng)員使用過。

對抗自由基：

許多人服用營養(yǎng)補(bǔ)劑，特別是抗氧化劑，以期恢復(fù)更快。以下是一些研究最多的補(bǔ)品：

維生素C：一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在劇烈運(yùn)動(dòng)前三天和運(yùn)動(dòng)后7天每天服用1克維生素C可將疼痛感降低多達(dá)44％。

維生素E：很少有研究表明服用維生素E可以降低DOMS 。但是維生素E可以減少運(yùn)動(dòng)后肌肉損傷的跡象。

支鏈氨基酸（BCAAs）：在進(jìn)行劇烈的重量訓(xùn)練之前補(bǔ)充BCAA可以顯著減少酸痛感，這可能是通過限制肌肉損傷來實(shí)現(xiàn)的。但是BCAA的使用效果也是備受爭議的。

運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑(六) · 支鏈氨基酸

性價(jià)比高的恢復(fù)方式

緩解DOMS的最可靠方法是按摩、泡沫軸滾壓，適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)和積極恢復(fù)的組合。如果有條件，建議高強(qiáng)度訓(xùn)練后，可以進(jìn)行冰水浴或者冷熱浴。

我自己喜歡的恢復(fù)方式就是盲人按摩，一般一周進(jìn)行一次，其他時(shí)間主要使用泡沫軸。如果有朋友在，互相之間可以按摩。

按摩手法—完整技術(shù)

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來自： rwm1110 > 《北能體育》

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