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在現(xiàn)代生活中［ 圓肩 ］是一個(gè)很常見的姿態(tài)。 圓肩除了讓你的姿態(tài)看上去很不美觀，而且會(huì)導(dǎo)致肩峰撞擊綜合征和肩袖肌肌腱炎等問題！ 這些肩部的問題，在臥推、推肩、俯臥撐等健身動(dòng)作中都是非常多見且危害很大。 那什麼是正確的姿勢(shì)？ 那什麼是正確的姿勢(shì)？ 首先，我們需要定義「什麼是正確的姿勢(shì)？」才能知道為什麼圓肩是錯(cuò)誤的姿勢(shì)。 網(wǎng)絡(luò)上有很多關(guān)于正確姿勢(shì)的描述及矯正方法，這里我想告訴大家，正確的姿勢(shì)就是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)最有效率、功能動(dòng)作最好的姿勢(shì)。 不光是靜態(tài)姿勢(shì)，也包括了動(dòng)態(tài)姿勢(shì)。有效率是指：你做任何事情的時(shí)候，身體只需要花一點(diǎn)點(diǎn)的力就可以維持姿勢(shì)，這種維持姿勢(shì)的力不會(huì)讓你變得很喘、很累。 ［ 圓肩 ］ 會(huì)讓肩胛骨向前伸「侯肩」。除了要做肌力訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)，最重要的是平時(shí)是否可以做到維持良好的姿勢(shì)，這是圓肩能不能矯正好的重點(diǎn)。 圓肩既然是「 侯肩 」 那就讓肩膀往后收縮就可以了嗎？
理論上這個(gè)想法是對(duì)的，但是實(shí)際上很多人不會(huì)只有圓肩，還會(huì)伴隨頸部前凸和駝背。「請(qǐng)看上面這張圖」最左邊是常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)：頸部前凸、圓肩、駝背。 中間這張圖是經(jīng)過第一種矯正提示之后的情況，請(qǐng)當(dāng)事人「肩膀往后收縮」。 可以看到不但沒有改善，還使得頸部前凸更加明顯，駝背的姿態(tài)也依然在。因此，「肩膀往后收縮」不是一個(gè)最完美的提示。 為什么會(huì)這樣？ 肩關(guān)節(jié)的部分組成是結(jié)構(gòu)肱骨與肩胛骨，其中肩胛骨貼在肋骨上面「肩胛胸廓關(guān)節(jié)」，它們不是一個(gè)真正的關(guān)節(jié)，必須依靠許多肌肉把彼此協(xié)作，才能互相穩(wěn)定并做出動(dòng)作。 肋骨又與胸椎相連，所以，想要矯正好圓肩，脊椎「尤其胸椎」的位置也要一起矯正。 另外，圓肩會(huì)使肱骨往前的力量變大，如果又刻意的把肱骨往后，只會(huì)增加更多外力，使整個(gè)身體都在發(fā)力，這會(huì)讓自己變得更吃力，那么矯正姿勢(shì)的效果也就更差。 那有的人會(huì)說，我把語言提示改成： 挺胸「背部挺直不要駝背」 收下巴「不要頸椎前凸」 肩膀向后收縮「不要圓肩」 這樣是不是就完整了嗎？ 回到上面最右邊那張照片，可以發(fā)現(xiàn)即使沒有圓背，也沒有頸椎前凸，但是肱骨似乎往后太多「肱骨中心點(diǎn)往后超過耳朵孔和骨盆中間的連線」。 姿勢(shì)矯正最大的難題，就是當(dāng)事人沒法看清楚自己是不是在對(duì)的位置。如果矯正姿勢(shì)一直需要?jiǎng)e人幫忙才可以知道是不是正確的，在日常生活就很難長期維持。 正確的姿勢(shì)很重要嗎？ 我們先思考一下，保持正確的靜態(tài)姿勢(shì)很重要嗎？除非你是當(dāng)兵要站哨，必須長時(shí)間完全不能動(dòng)。否則我想不到，為什么要把自己長時(shí)間固定在同一個(gè)姿勢(shì)。 我們都知道彎腰對(duì)腰椎不好，例如：如果今天你走進(jìn)浴室，肥皂一不小心掉在地上，這時(shí)候「在你腰椎本身沒問題的情況下」你彎腰下去撿的不會(huì)馬上出現(xiàn)腰部的不舒服，不過身體其他部位就不可描述了...... 如果你要做硬拉，想破個(gè)人紀(jì)錄200公斤，那就絕對(duì)不能彎腰。后果肯定比在浴室的代價(jià)更大。 如何更有效率的矯正圓肩？ 正如一開始所提過的，正確的姿勢(shì)我定義為「有效率的、功能動(dòng)作最好姿勢(shì)」就是最適合你且最不會(huì)受傷的姿勢(shì)。 人不可能完全保持靜止，所以先通過某一動(dòng)作來找到最適合且最不會(huì)受傷的姿勢(shì)，然后再要從不同的活動(dòng)中矯正錯(cuò)誤的姿勢(shì)。 這個(gè)矯正方法有一個(gè)原則，就是「嘗試」 前面說過，很多人不知道自己有沒有矯正過頭，我們的目的就是在不同的姿勢(shì)下出力，直到你發(fā)現(xiàn)一個(gè)位置可以讓你的力量發(fā)揮到最大，那就是最有效率的姿勢(shì)，對(duì)你來說最正確的姿勢(shì)。 ［ 90-90呼吸練習(xí) ］
這是90-90呼吸練習(xí)的姿勢(shì)，有幾個(gè)好處。把腳放在90-90的姿勢(shì)后，骨盆會(huì)后傾，使得腰椎完全貼平地面，這會(huì)讓習(xí)慣拱腰的人恢復(fù)正常的脊椎位置。 胸椎和肩胛骨也在這個(gè)姿勢(shì)下完全貼在地面，記得收下巴，躺著很容易忘記頸椎正確的位置。 建議先練習(xí)90-90呼吸練習(xí)，因?yàn)楹粑恼_性也會(huì)影響姿勢(shì)。 呼吸方式：在訓(xùn)練時(shí)，用鼻子將空氣吸入腹部「感覺肚臍慢慢隆起」；吐氣時(shí)將氣體從腹腔內(nèi)完全吐出，感覺到兩側(cè)肋骨靠攏，腹部收緊「腰腹圍度逐漸縮小」；鼻吸嘴呼。 ［ 站姿訓(xùn)練 ］ 場(chǎng)地要求降低，隨時(shí)找個(gè)墻就可以練習(xí)
▲ 對(duì)于圓肩的人，放好姿勢(shì)后，稍微把肩膀往后收縮，如果不確定往后多少才是對(duì)的也沒關(guān)系。 接著，把手舉高朝向天花板，用另一手把舉高的手往腳的方向壓，讓舉高的手抵抗阻力，維持不動(dòng)。 重復(fù)這個(gè)步驟，一直調(diào)整肩膀往后收縮的位置，直到你找到最好出力的位置。 如果躺在地面練了一陣子，可以換成站著貼在墻壁上。 這里有幾個(gè)小重點(diǎn)：腳跟與墻間隔一個(gè)拳頭、雙腳與肩同寬、膝蓋微彎讓小腿垂直地面，理由和90-90呼吸練習(xí)的姿勢(shì)一樣，我要避免過度拱腰。 不過如果可以進(jìn)階到站著，不應(yīng)該還有過度拱腰的問題。 確定好姿勢(shì)后，方法與上一個(gè)矯正姿勢(shì)一樣。稍微把肩膀往后收縮，如果不確定往后多少才是對(duì)的也沒關(guān)系。 接著，把手舉高水平地面，用另一手把舉高的手往地面壓，讓舉高的手抵抗阻力，維持不動(dòng)。重復(fù)這個(gè)步驟，一直調(diào)整肩膀往后夾的位置，直到你找到最好出力的位置。 最后，如果脊椎可以習(xí)慣維持在中立位置，那就可以不靠牆，直接站著，甚至開始練習(xí)行走時(shí)，維持肩關(guān)節(jié)正確的位置。 為什么會(huì)不太習(xí)慣？
找到有效率的姿勢(shì)之后，要讓身體長時(shí)間習(xí)慣不是簡單的事情。因?yàn)閾Q一種新的姿勢(shì)會(huì)給大腦輸入新的信息，讓大腦增加工作量。 人的大腦只想保持低水平的工作量，就會(huì)抗拒新的信息，所以你會(huì)覺得不習(xí)慣是正常的。 借由上述不同姿勢(shì)下的矯正，讓自己找到有效率的姿勢(shì)，借由行為改變，改變大腦取得信息的方式，以保證長期維持良好的姿勢(shì)。 騰飛總結(jié) ① 姿勢(shì)的矯正是一個(gè)整體概念，骨盆要在中立區(qū)域，讓脊椎保持中立及有效的活動(dòng)度「尤其是胸椎」，肱骨才能有效矯正回正確位置。 ② 姿勢(shì)矯正需要自己做出運(yùn)動(dòng)，如果一直是在他人協(xié)助下訓(xùn)練，效果會(huì)很差。 ③ 找到「有效率的姿勢(shì)」即肌肉關(guān)節(jié)神經(jīng)功能正常，能隨意調(diào)節(jié)，比長時(shí)間固定在所謂正確的姿勢(shì)更重要。 ④ 建立良好、正確的動(dòng)作模式，不只是保持靜態(tài)姿勢(shì)，動(dòng)態(tài)姿勢(shì)，例如：走路、跑步等運(yùn)動(dòng)中都要體現(xiàn)。 ⑤ 除了肌力訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)行為改變，改變大腦取得信息的方式，以長期維持姿勢(shì)更重要。 本文部分素材來源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)聯(lián)系后臺(tái)刪除 「肩關(guān)節(jié)-2」穩(wěn)定機(jī)制+肌力訓(xùn)練 「肩關(guān)節(jié)-3」肱二頭肌腱炎（評(píng)估+貼扎）
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