＜肩關(guān)節(jié)＞重拾彎曲動作 

借由手臂向上直舉動作，可檢查肩關(guān)節(jié)的彎曲動作。 

若有需要，可進行關(guān)節(jié)伸展&訓練來恢復肩關(guān)節(jié)動作的理想狀態(tài)。 

   關(guān)節(jié)可活動的參考范圍：180° 

與萬歲動作（雙手手臂上舉）的要點相同，手臂伸長，然后向上舉。

  X 手臂上舉時，請注意手肘不要彎曲，頭與手臂之間的距離不可過大。 

Check 

手臂可垂直向上舉為合格姿勢 

進行檢查動作時，姿勢一定要正確。如果姿勢不正確，則手臂上舉可能會很吃力。如果能將垂放于身體兩側(cè)的手臂，順利地往正上方舉，不只是日常生活中會伸展到的姿勢，還可以保持充分的可活動范圍。游泳、球類等會用到肩關(guān)節(jié)的運動，有些時候可活動范圍甚至可以到180°。現(xiàn)在，我們就來確認看看，手臂上舉時的角度以及可否順利上舉、左右是否有差距等情況。 

＜原因＞因為駝背的習慣，導致胸部周圍肌肉萎縮 

其實，長期駝背的習慣，會導致胸部周圍肌肉萎縮，進而產(chǎn)生手臂不易上舉的惡性循環(huán)。手臂不易上舉的原因之一為日常生活中的不良習慣。例如：在書桌前長時間的駝背習慣，或是在溫度差較大的天氣，為了躲避冷風而習慣性駝背等，都會造成手臂向上舉變得吃力。所以，在晾衣服或取高處的物品時，記得告訴自己保持良好姿勢吧！ 

改善建議 

改善部分＋根本原因，達到自我護理 

如果檢查出可活動范圍沒有達到180°的話，則可能是胸部周圍的肌肉或三角肌后方緊繃，或肩膀、背部中央肌肉有弱化的情形，甚至是兩種原因都有可能。此時就可以利用關(guān)節(jié)伸展運動，舒緩縮緊的胸部周圍肌肉，關(guān)節(jié)訓練運動則是改善松弛的肩膀到背部中央肌肉，重回原本的肌力。要根治駝背姿勢，從根本原因來改善最為理想。 

【肩關(guān)節(jié) 彎曲式關(guān)節(jié)伸展】 

利用墻壁和毛巾，來伸展胸部到肩膀的肌肉。 

一邊將毛巾向下拉，一邊做關(guān)節(jié)的伸展，提高關(guān)節(jié)伸展效果。 

 手扶著墻壁，上半身從髖關(guān)節(jié)開始彎曲。手的位置不變，將上半身壓下，伸展從胸部到肩膀周圍的肌肉。此時，將手臂上掛的毛巾往前下方拉，可增加伸展效果。 

手臂上舉時，肱骨往前下方滑行。支持這個凸面滑行運動，是利用毛巾下拉手臂靠近肩膀的部分。 

④ 凸面滑行運動 

  【目標部位】 

三角肌后部、背闊肌、大圓肌、胸大肌、其他（肩胛下肌、肱三頭?。?nbsp;

  【重點與需注意的地方】 

調(diào)整與墻壁的距離，及手扶的高度。注意手肘不要彎曲。 

不是從腰部，而是從髖關(guān)節(jié)位置開始將上半身壓下。 

以毛巾下拉的方式，使肱骨的骨頭（肩關(guān)節(jié)側(cè)）向前下方滑行。 

拉扯毛巾的手臂，如果貼著胸部，則更容易使力。 

【肩關(guān)節(jié) 彎曲式關(guān)節(jié)訓練】

【肩關(guān)節(jié) 彎曲式關(guān)節(jié)訓練】 

使用較輕的啞鈴，來做肩關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)訓練。 

啞鈴可用裝水的寶特瓶來代替。 

單手拿啞鈴，從爬行的姿勢開始。 

 維持原姿勢，將啞鈴向上舉。手背朝上。 

 舉啞鈴的動作（肩關(guān)節(jié)彎曲）中，可意識到肱骨朝前上方（上面姿勢中的下方）呈凸面滑行運動。 

④ 凸面滑行運動 

  【目標部位】 

三角肌前部、棘上肌、其他（喙肱肌、肱二頭?。?nbsp;

 【重點與需注意的地方】 

舉啞鈴時，需同時感覺肩膀肌肉的活動。 

試著感覺關(guān)節(jié)的滑動，可提高訓練的精準度。