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▲ ▲ ▲ 你也許經(jīng)常聽到大家說，當(dāng)一件事情成為習(xí)慣時(shí)，做起來就不會(huì)那么費(fèi)勁了，那么你有培養(yǎng)習(xí)慣的能力嗎？你怎么評(píng)價(jià)自己培養(yǎng)習(xí)慣的能力？ 新生大學(xué)的群越來越多，活動(dòng)也越來越多，想做的事情也越來越多，你是如何做到長期踐行你認(rèn)為重要的事情的呢？是靠毅力堅(jiān)持嗎？是賦予重大的意義嗎？還是靠小伙伴們的相互監(jiān)督、相互鼓勵(lì)？來來來，我們一起用心理學(xué)的知識(shí)，換個(gè)角度來看待這個(gè)問題！ 要聲明一下，迷你習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃是源自于斯坦福大學(xué)心理學(xué)家 B.J. Fogg 博士的 Tiny Habits 項(xiàng)目，這是一個(gè)免費(fèi)的幫助人培養(yǎng)習(xí)慣的項(xiàng)目。 先簡要介紹一下 B.J. Fogg 博士，他的主要研究內(nèi)容是 “行為設(shè)計(jì)（Behavior Design）”，具體來講就是如何設(shè)計(jì)電子產(chǎn)品（如網(wǎng)頁、手機(jī) APP）來改變?nèi)说男袨椋?strong>說得通俗一點(diǎn)就是如何讓你養(yǎng)成習(xí)慣。他一半的時(shí)間在工業(yè)界，另一半的時(shí)間在斯坦福教授課程，每年開設(shè)的課程都是他當(dāng)前感興趣的研究內(nèi)容，所以每年課程都不一樣，就是這么任性。 在 2007 年開設(shè)的一門關(guān)于 Facebook APP 的課程中，他的學(xué)生們使用他教授的原理，花了十周時(shí)間讓他們?cè)谡n堂上開發(fā)的 Facebook APP 安裝量達(dá)到一千六百萬。他帶過的幾個(gè)學(xué)生畢業(yè)后創(chuàng)業(yè)都成了百萬富翁，所以江湖人稱 “百萬富翁制造者”，Instagram 的創(chuàng)始人之一 Mike Krieger 就是其學(xué)生。 講完故事，我們回歸正題，講講我們的迷你習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃是為了鍛煉培養(yǎng)習(xí)慣的能力，一旦習(xí)得，你可以把這個(gè)技能用在工作和生活中的很多領(lǐng)域。當(dāng)然，你也可以用它來幫助你完成在新生大學(xué)參與的各種活動(dòng)。 在讀完下文之后，請(qǐng)你寫下自己的三個(gè)迷你習(xí)慣，采用 “在……之后，我就……” 的形式，周一到周五每天踐行，每天晚上在群里面打卡，說說自己的完成情況和感受。 想要很好地執(zhí)行計(jì)劃，希望你讀文章時(shí)關(guān)注以下幾個(gè)問題：
◆什么是迷你習(xí)慣 ◆ 首先你要有意愿做，就是說你自己想做。然后迷你習(xí)慣是這樣一種行為：
我們先舉幾個(gè)例子，其中前三個(gè)是我上周在做的：
迷你行為要盡可能地簡單，不要有實(shí)質(zhì)性的難度。比如兩個(gè)俯臥撐就比十個(gè)俯臥撐更容易做到，伸一個(gè)懶腰就比做第八套廣播體操更容易。 花時(shí)間思考、做些準(zhǔn)備讓新習(xí)慣變得簡單，比如你要在通勤地鐵上打開 kindle，那就提前把 kindle 放在包里面。 ◆如何選擇一個(gè)合適的錨點(diǎn) ◆ “錨點(diǎn)” 就是指你現(xiàn)有的一個(gè)穩(wěn)定的習(xí)慣或動(dòng)作，在錨點(diǎn)發(fā)生之后會(huì)觸發(fā)你去做迷你習(xí)慣， 錨點(diǎn)就像是一個(gè)提醒你的 “事件鬧鐘”。 之所以選擇在錨點(diǎn)之后，是因?yàn)榇竽X更容易在現(xiàn)有習(xí)慣的基礎(chǔ)上記住新動(dòng)作。所以值得花時(shí)間想一想，新的習(xí)慣在什么事情之后發(fā)生最自然，在邏輯上最通順。一個(gè)好的錨點(diǎn)會(huì)讓新的習(xí)慣更快地自動(dòng)化、潛意識(shí)化。以下是你需要關(guān)注的： 1. 錨點(diǎn)最好是非常穩(wěn)定的習(xí)慣或行為，是你經(jīng)常會(huì)做的事情：建議你列一個(gè)清單，梳理一下自己每天必做的事情，看看哪些適合作為錨點(diǎn)。你可以按照錨點(diǎn)每天發(fā)生的次數(shù)來分類。每天發(fā)生一次的錨點(diǎn)，如起床、穿上鞋子、離家上班；每天發(fā)生多次的錨點(diǎn)，如洗手、接電話、去洗手間。 2. 錨點(diǎn)一定是一個(gè)非常具體的事件：像 “在我犯困時(shí)”、“到辦公室后” 就含混不清，而 “在地鐵上坐下”、“打開家門” 就很具體。 3. 錨點(diǎn)發(fā)生的頻率要和新習(xí)慣保持一致：如果你一天想做 4—7 次迷你習(xí)慣，就要找到發(fā)生次數(shù)與之匹配的錨點(diǎn)。 4. 錨點(diǎn)動(dòng)作和新習(xí)慣要在事件主題和地理位置上保持相關(guān)：比如在刷牙后，我會(huì)使用牙線清理一顆牙；在下班前最后一次查收郵件時(shí)，我會(huì)寫下三個(gè)詞總結(jié)今天的工作。 ◆為什么要慶祝 ◆ 每次做完新的迷你習(xí)慣，都要立即慶祝一下。這其實(shí)是一種正向的自我反饋，在做完新動(dòng)作之后，你感受到的正面情緒越強(qiáng)，養(yǎng)成新習(xí)慣就會(huì)越快。你可以： 1. 大聲給自己鼓勵(lì)：喊一聲 “給力啊”，“卡姆昂”，“耶”，甚至是唱一句歌 “只怕我自己會(huì)愛上你......”。 2. 做一個(gè)勝利的動(dòng)作：比如一次擊掌，握緊拳頭，一個(gè)勝利的手勢(shì)，甚至是跳一小段舞。我不會(huì)告訴你我在從椅子上站起來，伸了個(gè)懶腰之后，還會(huì)學(xué) MJ 的機(jī)械舞慶祝...... 嗯，你可以盡情發(fā)揮你自己的想象力，把不同的慶祝方式融合起來。即使今天過得非常不如意，但是迷你習(xí)慣都完成了也是不錯(cuò)滴。 下面是一些反例，你可以根據(jù)我們上面講過的內(nèi)容，試著想一下為什么：
點(diǎn)評(píng)：讀一頁花的時(shí)間太長了，建議改為：……，我會(huì)拿起 Kindle 并啟動(dòng)。如果打開后讀了一會(huì)，就算是意外的收獲，如果沒讀，也不必內(nèi)疚，迷你習(xí)慣已經(jīng)完成了。
點(diǎn)評(píng)：動(dòng)作比較難、且花費(fèi)時(shí)間長、錨點(diǎn)也不夠明確，建議改為：當(dāng)我坐下開始一天的工作時(shí)，在紙上寫下 “1” “2” “3”三個(gè)標(biāo)號(hào)。這樣錨點(diǎn)和新習(xí)慣都足夠具體，更容易執(zhí)行。
點(diǎn)評(píng)：動(dòng)作不夠具體，建議改為：……，我會(huì)回想今天最開心的事情。
點(diǎn)評(píng)：計(jì)時(shí)難度較大，建議改為：……，我會(huì)冥想三次呼吸的時(shí)間。 ◆注意事項(xiàng)及補(bǔ)充說明 ◆ 為什么迷你習(xí)慣要很簡單 一件事情越簡單，對(duì)動(dòng)機(jī)的依賴性就越小。長期來看，動(dòng)機(jī)很容易起伏不定，不太可靠。長期來看，簡單的行為更容易成為自發(fā)的，進(jìn)而成為你生活的一部分。 為什么同時(shí)培養(yǎng)三個(gè)習(xí)慣 事實(shí)上，同時(shí)學(xué)習(xí)多項(xiàng)技能是你一直在做的，比如學(xué)校里的課程學(xué)習(xí)。此外，單獨(dú)的習(xí)慣會(huì)讓你關(guān)注這個(gè)特定的行為本身，而多個(gè)習(xí)慣可以幫你了解習(xí)慣形成的機(jī)制，甚至是人的行為模式，這是最重要的。當(dāng)然你可以嘗試更多，不過一開始不要給自己太大壓力。 如何記得做迷你習(xí)慣 有了錨點(diǎn)之后，你還要刻意練習(xí)。比如腦中演練錨點(diǎn)和新習(xí)慣，練習(xí) 5—6 次。你也可以實(shí)際演練幾次。比如帶上手表，帶上健身護(hù)腕，然后去掉再重復(fù)幾次。練習(xí)的時(shí)候也要記得慶祝勝利。 把這個(gè)計(jì)劃當(dāng)作練習(xí)，不必追求完美 記得你是在練習(xí)，這意味著很有可能需要調(diào)整、這很正常，不必在意偶爾的遺忘，最重要的是使用正確的方法練習(xí)。關(guān)注新習(xí)慣是如何逐漸變成自發(fā)的，花了多長時(shí)間。 為什么是周一到周五 這是因?yàn)樾铝?xí)慣都是基于錨點(diǎn)觸發(fā)的，而周末的行為和工作日有著很大的區(qū)別，所以只限定在工作日。 ◆總結(jié) ◆ 1. 選擇三個(gè)簡單的迷你行為，它需要至少一天一次，30 秒就能做完，需要一點(diǎn)點(diǎn)努力。 2. 思考并尋找邏輯上最自然的錨點(diǎn)行為，它是與現(xiàn)在穩(wěn)定的具體的習(xí)慣/動(dòng)作，頻率一致，主題/地點(diǎn)相關(guān)。 3. 在完成之后立即慶祝，感知正面情緒。 ▲ ▲ ▲ 看到這里，就給自己點(diǎn)個(gè)贊吧！我們接著聊聊威力極強(qiáng)版的迷你習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃：
也許細(xì)心的同學(xué)已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，文中提及的迷你習(xí)慣，有些一直都很小，比如把鑰匙放在盒子里；有些具備可擴(kuò)展性，更準(zhǔn)確地講，其實(shí)是復(fù)雜行為的一部分，比如打開 kindle 是讀書的一部分，冥想三次呼吸是冥想三十分鐘的一部分。 其實(shí)你是有能力在晚上睡前拿 kindle 讀書的，但是這件事情并不像睡前洗澡刷牙一樣自然、自發(fā)?？桃饩毩?xí)打開 kindle 這個(gè)很簡單的動(dòng)作，當(dāng)它成為自發(fā)行為時(shí)，你可以自然地過渡到睡前讀書這個(gè) “復(fù)雜” 的行為。 那么為什么直接培養(yǎng)復(fù)雜的習(xí)慣不容易做到呢？一方面如上文提及，有難度的行為需要你有足夠的動(dòng)機(jī)做支撐，而動(dòng)機(jī)長期來看是不穩(wěn)定的。所以笑來老師在《得到》專欄的文章中還提到，作為《得到》欄目中打開率最高、點(diǎn)贊率最高、回復(fù)率最高的專欄，各項(xiàng)指標(biāo)在三個(gè)月時(shí)間里從 100% 跌到 50% 以下。 另一方面，根據(jù)心理學(xué)研究，當(dāng)你準(zhǔn)備做一件有難度的事情時(shí)，大腦中與疼痛相關(guān)的區(qū)域就會(huì)被激活，然后大腦就會(huì)想辦法轉(zhuǎn)移注意力停止這種負(fù)面刺激，而這也是導(dǎo)致拖延的原因。你看，萬事開頭難其實(shí)是有生理基礎(chǔ)的嘛！ 同時(shí)研究者還發(fā)現(xiàn)，在你開始做你認(rèn)為困難的事情之后，這種神經(jīng)上的不適感很快就會(huì)消失！所以先把復(fù)雜的習(xí)慣拆解成很多個(gè)簡單的迷你習(xí)慣，找到最核心的迷你習(xí)慣培養(yǎng)成自發(fā)行為，之后再拓展到復(fù)雜的習(xí)慣，這樣相當(dāng)于繞過了大腦的 “防御” 機(jī)制。即使你不打算參加迷你習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃，上述內(nèi)容也提供了解決拖延的一種思路。 我可以講講自己是如何培養(yǎng)寫日記的習(xí)慣的，當(dāng)時(shí)還不知道迷你習(xí)慣，但是誤打誤撞，整個(gè)過程很相似。起源是朋友給我推薦了一個(gè)叫 OhLife 的網(wǎng)站，它可以每天固定時(shí)間給你發(fā)郵件，你回復(fù)郵件的內(nèi)容就是一篇日記。 我覺得很好玩，于是就設(shè)置了每天晚上十點(diǎn)收郵件，通常這個(gè)時(shí)間都在電腦前，收到郵件隨便寫點(diǎn)東西就點(diǎn)擊回復(fù)了，高興就多寫點(diǎn)，不高興就少寫點(diǎn)。這里迷你習(xí)慣對(duì)應(yīng)的就是回郵件，而錨點(diǎn)就是郵件提醒。 至于正向反饋嘛，值得說一說。OhLife 每次發(fā)郵件時(shí)會(huì)附帶一封以前的日記，可能是昨天、上周、上個(gè)月，寫得越多可選擇余地也越多。剛開始寫時(shí)，因?yàn)闀r(shí)間短，所以經(jīng)常收到不久前的日記，短短幾句話卻能讓你想起那天的許多事情，跟看電影似的很有意思，以至于我把看郵件當(dāng)作生活里的一個(gè)樂子，就不停地寫下去。目前能查到的最早一封郵件是 2012 年 12 月，對(duì)的，我已經(jīng)連續(xù)寫了快四年了，期間對(duì)寫日記這件事也有過思考和升級(jí)，在此就不贅述了。 把一顆種子放在合適的地方，就能生根發(fā)芽！既然看完了，今天就試試看吧！ ▲ ▲ ▲ 作者簡介：
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