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近幾年，隨著各種健身運(yùn)動的熱潮滾滾而來，朋友圈隨便刷刷就能看到周圍的人不是在健身房揮汗如雨，就是在跑遍全世界的路上，隔三差五還會秀一下成果，絲毫沒有褪去的趨勢。與此同時(shí)，對當(dāng)下型男靚女的身材要求已不僅僅滿足于凹凸有致，更希望擁有適當(dāng)?shù)募∪饩€條，其中又以馬甲線、人魚線最為受到推崇。既然被人約稿了，那么就在豆瓣也就從運(yùn)動和飲食兩方面，和大家交流一下馬甲線到底是怎么煉成的。 首先，馬甲線到底是什么呢？馬甲線是女性肚臍兩側(cè)的兩條直立的肌肉線條，是“腹直肌”的外緣連接呈現(xiàn)，在我們看來像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱之為“馬甲線”，如下圖所示。
下面切入正題，如何科學(xué)從水桶腰到馬甲線，其實(shí)這個(gè)過程真的沒有大家想想當(dāng)中的那么痛苦。 1. 了解自己的體脂肪率，制定不同的健身方式 體脂肪率是指身體成分中脂肪組織所占的百分比，其不僅關(guān)系體重和身材，還影響到個(gè)人的身體健康。在此，請先樹立一個(gè)正確的態(tài)度：減肥≠減重，減肥=減脂，一切以減體重為目標(biāo)的減肥都是表面工作。 體脂肪率的計(jì)算公式為： 體脂率 = ( 1.2 * BMI ) + (0.23 * 年齡) – ( 10.8 * 性別 ) – 5.4 其中：BMI=體重(KG) / (身高^2(M))；性別中，男性=1、女性=0 一般來說，男性30歲以下的體脂肪率為14%-20%，30歲以上為17%-23%，超過25%為肥胖；女性30歲以下的體脂肪率為17%-24%，30歲以上為20%-27%，超過30%為肥胖。公式轉(zhuǎn)自網(wǎng)絡(luò)，只能算個(gè)大致的，如要準(zhǔn)確結(jié)果請去健身會所測量。 對于不同體脂的人練馬甲線的過程是不一樣的，如果體脂肪率的計(jì)算結(jié)果是肥胖，那么請先從有氧運(yùn)動開始進(jìn)行減脂工作，然后再進(jìn)入本文下個(gè)環(huán)節(jié)中所提到的塑造馬甲線運(yùn)動。這里，我可以簡單提一些簡單有效的有氧運(yùn)動，如游泳、慢跑、爬山、網(wǎng)球等，同時(shí)，有氧運(yùn)動要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3-5次。 2. 針對塑造馬甲線的運(yùn)動 下面來具體說一下，對塑造馬甲線有哪些簡單有效的運(yùn)動，以下的運(yùn)動為一套，請各位每周堅(jiān)持至少5天完成這一套的鍛煉過程，如果體脂肪率較低的人（這里沒做過統(tǒng)計(jì)研究，不能給出具體的值，不好意思），普遍一個(gè)多月就會有效果。同時(shí)，這一套運(yùn)動也不僅僅是用來塑造馬甲線，還會起到適當(dāng)提臀、瘦大腿等功效，整體塑形效果較好。此外，長時(shí)間缺乏運(yùn)動的人，請循序漸進(jìn)這套運(yùn)動，同時(shí)，剛開始第二天可能會出現(xiàn)腰酸、腿酸、背疼等情況，此現(xiàn)象為長時(shí)間不運(yùn)動的正?，F(xiàn)象。 （以下圖片均轉(zhuǎn)自網(wǎng)上，具體出處難查，這里就謝謝各位了，如有不當(dāng)請聯(lián)系本人。文字表達(dá)部分如果不夠清晰、明確請諒解，因?yàn)楹枚嗉∪舛挤植磺濉?⊙﹏⊙)b） 2.1高抬腿：保持上身不動，將腿抬高至水平，如此反復(fù)，頻率越快效果越好，運(yùn)動時(shí)長可以根據(jù)自身水平循序漸進(jìn)。該運(yùn)動是較常見的熱身運(yùn)動，增強(qiáng)大腿、腰及腹部的肌肉，起到塑形的作用。
2.2深蹲：兩腳分開和同肩寬，周身中正，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿分開，下蹲時(shí)盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。該運(yùn)動主要練習(xí)股四頭肌、股二頭肌、臀部、大腿和小腿力量，提臀效果不是一般的好！同時(shí)，如果運(yùn)動不當(dāng)?shù)脑挘瑫p害膝蓋，有健身教練指導(dǎo)更加。話說，我最近考慮在這個(gè)過程中加入啞鈴，鍛煉手臂的肌肉~
2.3平板撐：練馬甲線的不二之選，具體做法是俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，整個(gè)過程能撐越久越好。當(dāng)然，一般人一開始是堅(jiān)持不了多少時(shí)間，可以采取每組60秒，組與組之間的間隔不能超過20秒的方式循序漸進(jìn)。
2.4垂直腿卷腹：平躺墊上，腿垂直地面抬起，卷腹時(shí)保持背部挺直，用手去接近小腿位，如此反復(fù)，整個(gè)過程中保持手臂挺直，根據(jù)自身情況進(jìn)行循序漸進(jìn)增加運(yùn)動量。這個(gè)運(yùn)動不僅對大小腿起到了塑形作用，也會鍛煉腹部和腰部的肌肉。
2.5跪撐屈膝抬腿：跪撐于地，雙肘及雙手著地，前臂伸直，挺直腰板，一腿屈膝于胸前，還有一腿向后伸，直至髖部充分伸展，如此反復(fù)，根據(jù)個(gè)人情況循序漸進(jìn)。改運(yùn)動對腰部力量和臀部肌肉都有所幫助。
2.6壓背：其實(shí)這個(gè)和練馬甲線沒關(guān)系，但是對矯正駝背、厚背等效果不錯(cuò)，方法很簡單，就是找面墻，然后和它距離一定的寬度，用手撐在上面壓背，類似于壓腿的動作，每天堅(jiān)持做二三十個(gè)左右，算是一個(gè)伸展運(yùn)動，對于長時(shí)間坐辦公室的人矯正背部很有幫助，也會覺得很舒服~ 2.7日常請注意站姿，我可不想看到你每天揮汗如雨的練，最后彎著腰、弓著背，這樣的話，練再久再多都沒效果~ 3. 注意飲食，養(yǎng)成良好的習(xí)慣 雖說美食不可辜負(fù)，但是塑身和飲食習(xí)慣總不可能相互獨(dú)立，看看目前當(dāng)紅模特的菜單就知道了。當(dāng)然，我這里說的飲食習(xí)慣不會像他們要求的那么苛刻，只是一個(gè)簡單易行的飲食習(xí)慣，相對會輕松很多，同時(shí)也會對身體有益。 首先，請戒掉夜宵，晚飯吃到七分飽。說簡單點(diǎn)，就是合理安排三餐，其主要要領(lǐng)就是遵循我國“早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少”的歷史教誨。這句話不無道理，據(jù)美國生理學(xué)家研究報(bào)告指出，人體的新陳代謝率是上午優(yōu)于下午，下午大于晚上。說人話就是：晚餐是三餐中最容易囤積脂肪的一頓，除此之外，早飯吃下的東西也更容易消化，并且一天中有大把大把的時(shí)間進(jìn)行消化早飯，相應(yīng)也不容易囤積脂肪，那么至于吃完夜宵就睡，你不長脂肪誰張脂肪呢？ 其次，請葷素搭配，注意營養(yǎng)均衡。這里，我沒有提出僅吃水煮食物、色拉，不能吃任何甜食、油炸食物等慘無人道的要求，只是希望你一天中的三餐做到平衡素食和葷食的合理搭配?？偹苤?，素菜和葷菜含有不同的維生素和礦物質(zhì)，如葷菜含有大量的蛋白質(zhì)、鈣、磷等，而素菜中則含有膳食纖維、胡蘿卜素、維生素C等，一天中的飲食平衡兩者是為了獲取身體所需的各種維生素，起到互補(bǔ)的作用，有說法是控制在黃金比例最佳，即61.8%的素材搭配38.2%的葷菜。當(dāng)然有條件的各位，可以根據(jù)自己的自身情況咨詢營養(yǎng)師，制定更科學(xué)有效的飲食習(xí)慣。 最后，當(dāng)然如果日常生活有需要，可以有夜宵或者晚飯過分飽之類的情況，頻率不能過高，一周控制1-2次即可。畢竟，人類還是群居動物，適當(dāng)?shù)臅r(shí)候會有應(yīng)酬、聚餐、約會等日常需求，當(dāng)然結(jié)局么，自然短時(shí)間內(nèi)肚子會有贅肉的現(xiàn)象，但是如果堅(jiān)持進(jìn)行以上鍛煉運(yùn)動則很快能恢復(fù)之前的身材。 最后，謝謝各位看官花時(shí)間閱讀此文，也歡迎提出各種反饋和交流哦。任何減脂、塑形都是一個(gè)長期漫長的過程，同時(shí)，我相信這也是這世界上人人平等的幾件事情之一?？傊?，不管是長久的成功還是短暫的成功，更或是蜻蜓點(diǎn)水的嘗試，希望大家都能在這個(gè)過程中有所收獲。就我個(gè)人而言，在練出這兩條線之后，就舍不得離開他們，會欣賞他們給你帶來的改變，也會喜歡上他們，更會自然而然的為了維持他們定期進(jìn)行運(yùn)動和養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。 最后的最后，祝各位看官財(cái)色雙收~么么噠！~無恥放上自拍照一張~
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