一、馬甲線與腹肌有什么不同首先，我們先了解一下什么是馬甲線和腹?。厚R甲線是腹部中間腹直肌和兩側(cè)腹斜肌的分割線，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個(gè)川字，因?yàn)檫@三道豎線的樣子像馬甲而得名，因此被稱為馬甲線;而腹肌主要是指腹直肌，形狀多為塊狀有的人是六塊有的人是八塊。 二、女生塊狀腹肌練成原因1、是長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣就容易練出發(fā)達(dá)的肌肉;并且每次練完后不進(jìn)行拉伸與放松。 2、高強(qiáng)度的單一動(dòng)作，有些女生只做仰臥起坐或者卷腹等單一的正面動(dòng)作卻忽視了腹部?jī)蓚?cè)肌肉的鍛煉。 3、體脂率低、腹部脂肪過(guò)少。我身邊就有很多女生沒(méi)有進(jìn)行什么塑形就會(huì)有淡淡的馬甲線，而這些女生都有一個(gè)共同特點(diǎn)就是瘦。大家都知道男生一般有六塊或八塊腹肌而女生卻很少有塊狀腹肌，這就是因?yàn)槟猩焐捏w脂率就比女生偏低，所以體脂率偏低的話更容易練成腹肌，如果女性的腹部能保持適當(dāng)?shù)娜崦乐?，那么腹部看起?lái)才會(huì)更加接近馬甲線的形狀。 三、練馬甲線禁忌1、動(dòng)作不規(guī)范 在練習(xí)馬甲線的過(guò)程中，由于動(dòng)作難度和強(qiáng)度大家有時(shí)就會(huì)偷懶，比如腿不伸直、腹部不收緊等。鍛煉動(dòng)作做得不規(guī)范，那樣不僅沒(méi)有練習(xí)的效果，而且還會(huì)對(duì)身體造成傷害。 2、忽視飲食的配合 要想練出漂亮的馬甲線，除了堅(jiān)持鍛煉之外，飲食也是非常重要的一部分，如果一邊練習(xí)一邊卻大吃大喝，而且吃很多高油高甜的食物，會(huì)讓脂肪堆積在體內(nèi)，影響鍛煉效果。 3、忽視腹部肌肉用力 在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，一些動(dòng)作比如卷腹和仰臥起坐，有些女生會(huì)借助脖子和手臂的力量，而忽視了腹部力量的發(fā)力，那么動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)不對(duì)往往達(dá)不到練習(xí)效果。 4、運(yùn)動(dòng)后暴食 運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒我們的脂肪，加快新陳代謝和消化，所以很多人在運(yùn)動(dòng)過(guò)后會(huì)感到特別餓就會(huì)忍不住吃東西，并且常常還是暴食，因?yàn)檫M(jìn)行了運(yùn)動(dòng)所以會(huì)比平時(shí)更餓，然而運(yùn)動(dòng)后所吃的熱量往往高于鍛煉所消耗的，結(jié)果也總是南轅北轍。 5、忽視減脂 有很多女生剛開始的體重基數(shù)偏大，卻沒(méi)有采取相應(yīng)的減脂措施，只是每天都做練馬甲線的動(dòng)作，這樣短時(shí)間內(nèi)是沒(méi)有什么效果的，長(zhǎng)期下來(lái)效果也不會(huì)很理想，所以還是要先減脂減重降低基數(shù)再塑形。 6、短時(shí)間速成馬甲線 很多人一個(gè)星期或者半個(gè)月速成馬甲線，如果是工作等方面有需要是可以的，但是你是想一直保持馬甲線是不建議的，健身是一個(gè)長(zhǎng)久的事業(yè)，雖然腹部肌肉是耐受肌群但是在經(jīng)過(guò)強(qiáng)度比較大的鍛煉后，也會(huì)需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)，所以不宜天天練，“慢工出細(xì)活”練習(xí)馬甲線應(yīng)該一步一步來(lái)這樣線條也更好看，并且在練成以后也要保持一周三次的運(yùn)動(dòng)來(lái)鞏固它。 7、忽視熱身和拉伸 很多人都會(huì)出現(xiàn)這種情況：沒(méi)有熱身直接進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，她們不知道的是熱身能幫助活動(dòng)開肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，使身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)從而提高練習(xí)效果而且會(huì)減小受傷的風(fēng)險(xiǎn)，而結(jié)束后做拉伸運(yùn)動(dòng)可以使肌肉放松拉伸線條。 四、正確練出馬甲線1、合理飲食 關(guān)于飲食，大家都知道蛋白質(zhì)是促成我們肌肉生成的一個(gè)重要組成部分，因此，我們?cè)谟?xùn)練的過(guò)程中可以對(duì)這方面注重一下，最好是吃優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞蛋和蝦肉、魚肉牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，當(dāng)然雞蛋最好是食用蛋白部分因?yàn)榈包S中的脂肪含量會(huì)比較多而且一天中最好是選擇早上攝入，這樣吸收會(huì)比較好。還需要注意的是大家不要覺(jué)得吃雞蛋對(duì)身體好每天就吃很多，其實(shí)一天吃兩個(gè)雞蛋就可以了再多也不吸收了。大家應(yīng)該多樣地?cái)z入保持營(yíng)養(yǎng)均衡，平時(shí)也不要忘了多吃水果和蔬菜來(lái)補(bǔ)充維生素，維生素有助于蛋白質(zhì)的吸收，并且一些蔬菜和豆制品也含有一些蛋白質(zhì)，大家不能含脂肪和碳水化合物的東西一點(diǎn)不吃，而是要做到適量就好。 2、選擇合適的烹飪方式 烹飪方式里最好最健康的烹調(diào)方式就是清蒸，這種方式讓營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)基本都能保存下來(lái)，并保證了食物的原汁原味，而且不會(huì)產(chǎn)生有害的化學(xué)物質(zhì)、脂肪含量也比較低因?yàn)椴粫?huì)用到很多食用油和調(diào)味料。像油炸和燒烤的方式來(lái)制作食材就會(huì)有些不健康，油脂攝入過(guò)多還會(huì)用到大量佐料。 3、選擇適合自己的動(dòng)作 女生們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候要清楚認(rèn)識(shí)自己的運(yùn)動(dòng)水平，如果一點(diǎn)健身基礎(chǔ)都沒(méi)有的女性，我建議從簡(jiǎn)單低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，如果剛開始就選擇太高難度的一方面會(huì)很難堅(jiān)持另一方面容易受傷；當(dāng)然對(duì)于有健身基礎(chǔ)的女性可以直接從中高難度的動(dòng)作開始。這里有幾個(gè)動(dòng)作我認(rèn)為剛?cè)腴T健身的女性可以從這練起： 動(dòng)作一 腳跟點(diǎn)地起 兩條腿交替運(yùn)動(dòng)，每條腿點(diǎn)20次。 動(dòng)作二 剪刀腿 這個(gè)動(dòng)作要求腿要伸直，每側(cè)20次。 動(dòng)作三 手腳對(duì)角同起 保持均勻呼吸，可以用鼻子吸氣嘴巴呼氣，每側(cè)10為一組。 4、因人而異 每個(gè)人的體能基礎(chǔ)和經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)不一樣，因而不能單一地參照別的運(yùn)動(dòng)軌跡，對(duì)于時(shí)間和經(jīng)濟(jì)條件都允許的女生我建議大家可以去健身房找私人教練，這樣可以讓私教糾正動(dòng)作和飲食習(xí)慣，對(duì)于時(shí)間不是很充裕的女生，我覺(jué)得大家也可以在網(wǎng)上買一些健身器材和衣服輔助練習(xí)。 沒(méi)有什么事情是一蹴而就的，馬甲線亦是，這是一個(gè)循序漸進(jìn)且有趣的過(guò)程。有付出才會(huì)有收獲，只有堅(jiān)持不懈、嚴(yán)格要求，才能塑就更好的自己，手機(jī)屏幕前的你還在只看不做嗎？趕快動(dòng)起來(lái)吧！ |
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