我們?nèi)绾畏直婺男┦澄锸强焖籴尫拍芰康?，哪些又是緩慢釋放能量的呢？食物釋放能量快慢的衡量?biāo)準(zhǔn)是它能讓你的血糖升高多少，即食物升糖指數(shù)是多少。

    我們以純葡萄糖的升糖指數(shù)為參照對(duì)象，然后便可以得知各種食物對(duì)人體血糖的影響程度。我們將純葡萄糖導(dǎo)致的血糖升高值設(shè)為1OO，其他食物對(duì)血糖的影響值則與之比較而定。所以，如果某種食物令你的糖升高，該升高值是葡萄糖導(dǎo)致的升高值的一半，那么該食物的升糖指數(shù)就是50。

    攝入的食物數(shù)量顯然會(huì)影響血糖的升高值，所以這里的每種食物都以正常的攝入量為準(zhǔn)，以便準(zhǔn)確檢測(cè)出各種食物對(duì)血糖的影響程度。

    圖（一）、圖（二）列出了一些常見食物的平均升糖指數(shù)：對(duì)照它檢測(cè)一下自己的早餐食譜，如果早餐攝入加了葡萄干的精米粥這二者的升糖指數(shù)都很高，那么你的血糖含量就會(huì)迅速升高，能量也會(huì)迅速釋放掉。但如果你換上麥片粥和蘋果這兩種食物都是緩巨釋放能量的-那么你從早餐中攝入的能量則會(huì)維持較長(zhǎng)的時(shí)間。

    總而言之，我們應(yīng)盡量食用升糖指數(shù)在50以下的食物，避免食用升糖指數(shù)超過70的食物，或者將其與低血糖指數(shù)食物合理搭配食用。血糖指數(shù)在50-70之間的食物也要盡量少吃，或者與低升糖指數(shù)的食物搭配食用。     舉例來說，香蕉的升糖指數(shù)較高，約有62；燕麥片和脫脂牛奶的升糖指數(shù)較低，分別是49和32，因而一杯燕麥片或一杯脫脂牛奶加上半個(gè)香蕉是非常健康、合理的早餐搭配，它可以使你的血糖保持平穩(wěn)：相反，若是早餐食用玉米片（升糖指數(shù)高達(dá)80）和葡萄干（升糖指數(shù)為64），那你的血糖就會(huì)升高到很危險(xiǎn)的程度。

遠(yuǎn)離糖類替代品
    盡管一些糖類替代品不會(huì)導(dǎo)致血糖升高，但他們對(duì)人體依然是有害無益。天門冬氨酰苯丙氨酸甲酯（也叫做阿斯巴甜，是一和比蔗糖甜約200倍的甜味劑）是使用最廣泛的甜味劑，它尤其會(huì)給那些受精神問題困擾的人帶來危害。美國(guó)的一個(gè)科研機(jī)構(gòu)曾經(jīng)終止過對(duì)這種甜味劑給抑郁患者帶來危害的研究，因?yàn)橐恍┭芯繉?duì)織在長(zhǎng)期服用之后反應(yīng)劇烈。伴有精神紊亂癥狀的人中，有63%出現(xiàn)記憶暫時(shí)喪失現(xiàn)象（服用安慰劑的人則沒有這和癥狀），75%出現(xiàn)嘔吐癥狀，25%脾氣變環(huán)，37%抑郁癥加劇。在沒有精神紊亂癥狀的對(duì)照組中，服用該甜味劑后，20%的人出現(xiàn)記憶力喪失癥狀，40%的人睡眠不好并停有噩夢(mèng)。

警告：一天的血糖不平衡也會(huì)出現(xiàn)類似阿斯巴甜所帶來的部分癥狀。