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唉~小編老師的文章又被赤裸裸的抄襲了，而且抄襲的一點(diǎn)水平都沒有，無奈啦！在此希望大家還是尊重原創(chuàng)，支持原版的好！ 好了，廢話少說，咱們開始今天的內(nèi)容，剪蹲！ 深蹲、剪蹲和側(cè)蹲這三個(gè)下肢練習(xí)動(dòng)作幾乎涵蓋了所有下肢的動(dòng)力結(jié)構(gòu)模式，稍加改動(dòng)就可以變出各種各樣，不同訓(xùn)練效果的動(dòng)作來。所以小編老師要在徒手力量訓(xùn)練這一系列內(nèi)容中重點(diǎn)逐一展開介紹。 如果說深蹲是下肢力量屬性的基礎(chǔ)，那么剪蹲就是下肢功能屬性的基礎(chǔ)。很明顯，剪蹲的功能性就是強(qiáng)于深蹲的。因?yàn)樯钪幸约案黝愺w育項(xiàng)目中我們面對的更多的是雙下肢交替發(fā)力、交叉發(fā)力和單側(cè)下肢發(fā)力，而深蹲這種基礎(chǔ)性力量訓(xùn)練就很難滿足這一要求。有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)行雙側(cè)同時(shí)發(fā)力練習(xí)的項(xiàng)目，如舉重，其雙側(cè)下肢同時(shí)發(fā)力要大于雙下肢單側(cè)發(fā)力之和。而經(jīng)常使用單側(cè)下肢發(fā)力的項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，表現(xiàn)出雙側(cè)下肢同時(shí)發(fā)力要小于雙下肢單側(cè)發(fā)力之和。所以從競技體育體能訓(xùn)練角度講，剪蹲是不能不練滴！ 剪蹲鍛煉人體那些肌肉呢？其實(shí)小編老師比較不喜歡用目標(biāo)肌肉來形容一個(gè)動(dòng)作，我更喜歡突出某一動(dòng)作所發(fā)展的人體功能以及對動(dòng)力鏈的效果（畢竟人家是搞體能的嘛?。?。比如深蹲是發(fā)展下肢蹬伸力量的練習(xí)，以及主要強(qiáng)化后側(cè)鏈肌群力量和協(xié)調(diào)性，過來才會(huì)考慮到深蹲對發(fā)展臀大肌和腘繩肌的效果。剪蹲也一樣！剪蹲主要發(fā)展下肢蹬伸的能力，也以發(fā)展后側(cè)鏈肌群為主，但更加注重單側(cè)下肢獨(dú)立工作的能力和雙下肢交替工作、協(xié)同工作的協(xié)調(diào)性，而且對身體的穩(wěn)定性有更高的要求。最后，剪蹲主要發(fā)展臀大肌、腘繩肌和股四頭肌，當(dāng)然也對全下肢其他肌肉有所刺激。 那么剪蹲到底怎么做呢？看下圖！ 這是小編老師所能找到的最標(biāo)準(zhǔn)的剪蹲姿勢，唯一的美中不足可能是右圖中后腳的姿態(tài)沒有垂直于地面，不過這也難怪，后腦勺不長眼，身體后側(cè)的肢體姿態(tài)要完全靠本體感覺來把握。 那么剪蹲到底怎么做呢？
以上是原地剪蹲最原始最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作流程，為啥說原始呢？因?yàn)榧舳卓梢宰兓龇浅７浅６嗟幕?，下面小編老師選取部分介紹給大家。 1.上步剪蹲： 訓(xùn)練中最常用的剪蹲練習(xí)，對下肢本體感覺有較高的要求，而且鍛煉人的動(dòng)態(tài)平衡能力，此時(shí)壓力主要集中于前腿。當(dāng)然，跨出一步之后是要退回原地的，所以前腿是扮演起跳后撤的角色。 2.撤步剪蹲 這圖小編老師選的不太好，左邊那個(gè)是起始動(dòng)作，右邊那個(gè)是結(jié)束動(dòng)作，圖中是左腳不動(dòng)，右腿后撤。后撤剪蹲更難，對肢體控制和本體感覺要求更高，而且加強(qiáng)了對前側(cè)支撐腿下蹲過程的離心控制能力的要求，此時(shí)前腿扮演的是蹬地站起的角色，所以負(fù)荷也集中在前腿上。但據(jù)說這個(gè)動(dòng)作對塑造下肢曲線效果更好！ 3.剪蹲轉(zhuǎn)體 功能性極強(qiáng)的動(dòng)作，因?yàn)閷?shí)際運(yùn)動(dòng)之中下肢蹬伸往往結(jié)合著轉(zhuǎn)體動(dòng)作。而且它比單純正向的剪蹲能刺激到更多的肌肉。 4.剪蹲跳 體能訓(xùn)練中和crossfit中爆發(fā)性練習(xí)的寵兒。剪蹲跳有很多種變形，適應(yīng)不同項(xiàng)目的訓(xùn)練需求，圖中為剪蹲提膝跳，重點(diǎn)發(fā)展單腿起跳的能力。 5.剪蹲走 這個(gè)比較好理解，就是做著剪蹲一步一步往前走，也算是一種步態(tài)，在健身房里可以，在大街上就有點(diǎn)2了。 6.保加利亞蹲 其實(shí)小編老師覺得這就是剪蹲的一種變形，有可能是保加利亞人先發(fā)明的，所以用這個(gè)國家的名字來命名。這個(gè)動(dòng)作在深蹲之后來幾組，感覺爽極了！ 7.高難度保加利亞蹲 人們的想象力和創(chuàng)造力是無限的，訓(xùn)練難度和花樣也是可以不斷提高的！ 8.弓箭步 類似這樣的下肢動(dòng)作一直和剪蹲有爭議，有的人認(rèn)為它是剪蹲的一種變形，也有人認(rèn)為剪蹲是它的一種變形。小編老師認(rèn)為這完全是兩碼事兒！小學(xué)體育課我們就學(xué)過，這個(gè)動(dòng)作叫弓箭步！小編老師認(rèn)為剪蹲就是剪蹲，弓箭步就是弓箭步，別看就那么一點(diǎn)差別，但實(shí)際感覺可是差了很遠(yuǎn)的。首先發(fā)力感覺和穩(wěn)定性上弓箭步和剪蹲沒法比。其次，弓箭步極易造成骨盆前傾，所以不適合負(fù)重訓(xùn)練。此外，往往人們會(huì)因?yàn)楹髠?cè)腿柔韌性的限制導(dǎo)致前側(cè)腿屈膝屈髖角度受限，使練習(xí)本身對下肢肌肉刺激深度大打折扣。不過話說回來，這個(gè)動(dòng)作用于牽拉到時(shí)不錯(cuò)，所以叫做弓步壓腿嘛！哈哈！ 9.附身剪蹲和膝關(guān)節(jié)超過腳尖的剪蹲 類似的附身剪蹲和膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重超過腳尖的剪蹲也是一個(gè)值得討論的話題。之前看過一篇文章，說這類動(dòng)作實(shí)際上比標(biāo)準(zhǔn)的剪蹲更具備功能性，確實(shí)這也有一定的道理。畢竟 搬起一個(gè)箱子比做杠鈴硬拉的功能性強(qiáng)多了。所以小編老師在此對他們的看法表示認(rèn)同，至少可以認(rèn)為這樣的極限動(dòng)作不是錯(cuò)誤的。但在我們的訓(xùn)練中到底要不要采用或者規(guī)避這種動(dòng)作是需要實(shí)踐研究的。 標(biāo)準(zhǔn)的剪蹲姿勢是一個(gè)模式化的動(dòng)作，是解剖結(jié)構(gòu)決定的符合人體生物力學(xué)原理的基本動(dòng)作模式，所以在這種狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)，人體應(yīng)當(dāng)是最合理、最安全、最高效的。而日常生活和體育訓(xùn)練中，實(shí)際情況可能不給我們模式化的條件，那么就需要我們在此基礎(chǔ)上進(jìn)行改變，于是乎那種極限剪蹲姿勢就出現(xiàn)了。 如何選擇動(dòng)作完全和我們的訓(xùn)練目的有關(guān)。比如我們要發(fā)展力量，對抗阻力就成了訓(xùn)練的主體，所以安全高效肯定是第一位的，那么肯定是原始的標(biāo)準(zhǔn)剪蹲最合適不過了。但如果我們就是要發(fā)展功能性，發(fā)展人體在極限角度下的力量和適應(yīng)能力，那么就可以考慮上述的剪蹲姿勢了。 好了，今天說了不少，希望對大家有所幫助，特別是在思維模式上，思考才是最重要的！小編老師累了，準(zhǔn)備洗洗睡，希望今天能在12點(diǎn)之前發(fā)出去。如果出不去那只能明天見了！ 關(guān)注古德健身哈！支撐原創(chuàng)！打擊盜版！
哎呀！12點(diǎn)07了 |
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