現(xiàn)代社會高度便捷，信息化讓生活越來越方便，人們卻逐漸失去了對自己身體的控制權(quán)，開始變得四體不勤。就連本來應(yīng)該充滿活力的青少年，也被困在了電子產(chǎn)品編制的羅網(wǎng)中，缺少了這個年紀(jì)本應(yīng)有的活動量。

雖然越來越多人開始意識到這個問題，但是怠惰的思想充滿顧慮，失調(diào)的機(jī)體甚至忘記了如何發(fā)力——想要鍛煉，沒有器材怎么辦？身材走樣，沒時間去健身房該怎么練？工作繁忙，不能按時訓(xùn)練怎么辦？想要學(xué)健身，該從哪個動作開始？

如果你有這些困惑，也許“徒手訓(xùn)練”可完美解決你的煩惱。

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徒手訓(xùn)練的5個優(yōu)點(diǎn)

徒手訓(xùn)練不是沒有時間去健身房的替代品，而是動作的基礎(chǔ)，徒手訓(xùn)練擁有很多優(yōu)點(diǎn)，它不需要任何器材，卻能讓你更好的控制身體。

優(yōu)點(diǎn)1：不受場地、時間影響

這可以說是徒手訓(xùn)練最大的優(yōu)勢！僅需要自身體重、換上方便運(yùn)動的衣服、腳穿運(yùn)動鞋、最后選擇在安全的場地（房間、倉庫、公園等）就能夠進(jìn)行。

不管你今天是因?yàn)橐櫺『⒉荒茈S意出門，還是住家附近沒有健身房可以訓(xùn)練，或是出差不能按時訓(xùn)練，都可以透過徒手訓(xùn)練，靈活安排運(yùn)動計劃，達(dá)到一定的訓(xùn)練效果。

即便天候不佳，還是可以在家里、室內(nèi)進(jìn)行徒手訓(xùn)練，整個城市、公園、房間、身體都是你的健身房，讓你沒藉口不運(yùn)動；同時還能省下加入健身房的費(fèi)用呢！

優(yōu)點(diǎn)2：沒有門檻

不論你是訓(xùn)練很久的老手，在外地沒有健身房想要練一下，還是為了減肥想要開始運(yùn)動的新手，或是想運(yùn)動卻因?yàn)橥忸^下雨懶得出門……都可以進(jìn)行徒手訓(xùn)練；當(dāng)然，訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度還是要依照個人能力，循序漸進(jìn)才可行。

優(yōu)點(diǎn)3：訓(xùn)練相對安全

事實(shí)上，任何訓(xùn)練都有風(fēng)險，而在沒有基礎(chǔ)的前提下，徒手訓(xùn)練確實(shí)比增加外力的負(fù)重方式來得安全。可以較不用擔(dān)心下背因?yàn)橛才e姿勢不當(dāng)受傷，或是臥推沒有力被杠壓住等危險。

優(yōu)點(diǎn)4：打下運(yùn)動模式與肌力基礎(chǔ)

現(xiàn)代人幾乎可以一整天不離開椅子、不出門，積年累月的傷害正隱藏在多數(shù)人的身后，無法控制自己身體、逐漸喪失運(yùn)動能力、流失肌力等。

透過徒手訓(xùn)練，可以讓我們回到最原始的狀態(tài)，重新建立一開始我們擁有的運(yùn)動模式，就像小孩子能夠輕松地做出深蹲一樣，能夠負(fù)擔(dān)自己的體重，做出推、拉、蹲、跳、跑等動作。

當(dāng)你能夠做出伏地挺身、深蹲、弓箭步、棒式等動作時，代表你已經(jīng)有一定的肌力基礎(chǔ)，屆時要去健身房訓(xùn)練，或再加上負(fù)重、增加動作難度就比較不是問題，讓你的肌力更往前，不再停留原地。

優(yōu)點(diǎn)5：結(jié)合協(xié)調(diào)性與力量，可易可難

簡易的徒手訓(xùn)練不但能奠定運(yùn)動模式、肌力基礎(chǔ)，有難度的徒手訓(xùn)練更考驗(yàn)著協(xié)調(diào)性與力量。欣賞徒手健身、街頭健身的高手們，除了身材比例、肌肉線條精美之外，力量、平衡、協(xié)調(diào)性更是突出，發(fā)展出的運(yùn)動能力也非常驚人。

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5個徒手訓(xùn)練動作打好運(yùn)動基礎(chǔ)

如果你想從徒手訓(xùn)練開始健身，應(yīng)該制定一份訓(xùn)練計劃，有計劃的訓(xùn)練會大大增加訓(xùn)練效果。下面5個徒手訓(xùn)練動作，能幫你很好的鍛煉身體，訓(xùn)練不同部位。

① 俯臥撐

俯臥撐屬于胸前推動作，除了可以鍛煉胸部肌群，還可以訓(xùn)練推的力量，幫助我們危機(jī)時刻抵御外力。對一般男性來說，做到標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐較為容易，適時的加入變化動作可能更能符合要求，讓身體控制能力進(jìn)化。

② 徒手深蹲

如果家中有小孩，不妨觀察下他們下蹲的動作，幾乎可以做出完美的深蹲。這說明徒手深蹲是天生的，在久而久之的生活中，我們卻逐漸忘記了如何深蹲。

通過深蹲可以找出身體的問題，像是平衡力、肌肉緊繃、活動度不佳、盆骨前后傾等。

③ 引體向上

引體向上的運(yùn)動方向是拉，并與肩胛活動以及核心穩(wěn)定相關(guān)，如果無法有效控制肩胛，確實(shí)感受到肩胛活動，可能會讓你對上肢越來越無感，駝背、聳肩都會找上你。

一般建議學(xué)習(xí)引體向上，可以先用肩胛活動熱身，再加入劃船動作，配合手與核心力量，或者使用彈力帶撐著膝蓋，循序漸進(jìn)的練習(xí)引體向上。

④ 弓箭步

跟深蹲一樣是下肢訓(xùn)練，弓箭步之所以被拉出來作為獨(dú)立一項(xiàng)，是因?yàn)樗鼘儆趩芜呌?xùn)練，能夠強(qiáng)化人的核心以及穩(wěn)定性。

⑤ 死蟲動作

除了以上動作提到的訓(xùn)練要素：推、拉、單邊等，核心穩(wěn)定更是不容忽視的能力基礎(chǔ)。擁有穩(wěn)定的核心，能大大增強(qiáng)我們的運(yùn)動能力，死蟲動作能很好的幫你強(qiáng)化身體穩(wěn)定性，有良好的抵抗與應(yīng)變能力。

運(yùn)動健身沒有絕對方式，徒手訓(xùn)練、上健身房都好，最重要的是你愿不愿意動起來。