混元樁、四平馬步樁、金雞獨立樁是老張最喜歡、最常練的，從健身養(yǎng)生的角度，老張強烈推薦這三個。當然，如果有特殊情況，比如針對性的解決某方面問題，那就另當別論。

選擇這三種，既是因為喜歡，也體現(xiàn)了老張對武學修煉、健身養(yǎng)生的一點粗淺認識。老張認為，這三種樁功堪稱“黃金組合”，分別對應著“靜”、“固”、“衡”三大核心要義，覆蓋了內(nèi)家拳與外家拳、養(yǎng)生與技擊、基礎與進階等多個維度。

接下來，僅從養(yǎng)生層面跟大家分享一下：

為何是這三種樁？

混元樁：??內(nèi)家拳的核心樁法，主“靜”、主“養(yǎng)”、主“內(nèi)”。它追求的是松靜自然，培養(yǎng)的是內(nèi)在的“浩然之氣”，是意識對身體精細入微的感知和調(diào)控。

養(yǎng)生效果是毋庸置疑的，前面文章老張介紹過，曾經(jīng)練武肋部受傷，此后多年肋部偶爾隱隱作痛，有段時間每晚站樁接近一小時，在第2周的某天，每次站到20分鐘左右時，肋部痛的厲害，持續(xù)十幾分鐘，這種情況持續(xù)了八九天，徹底好了，自此肋部再也沒有任何不適。

近期，老張見識到一個退休村書記，從五十多歲開始站混元樁，現(xiàn)在已經(jīng)八十多歲了，整個身體還像五十來歲一樣，身上沒有老年斑，頭發(fā)仍然茂密，耳不聾、眼不花、背不駝，走起路來風風火火。

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??四平馬步樁：外家拳的基石樁法，主“固”、主“練”、主“外”。它通過極大的靜力負荷，錘煉筋骨、肌肉的絕對力量和耐力，打造一個穩(wěn)如磐石的下盤，是一切發(fā)力技術的根基。

從養(yǎng)生角度來說，這是激發(fā)陽氣最快、最便捷、最有效的運動，這點不接受任何反駁。不服的粉絲可以試試，不用多了，每天累計站10分鐘就行。

動作標準永遠放在第一位，每次站到兩腿發(fā)抖即可。記住，過了晚上7點就盡量別站了，容易睡不著覺。

如果說你站了一個周學會了，或者說動作雖然不標準，但心里明白怎樣做才是標準，也朝著標準努力。然后你又站了一個周，認為沒效果，或者效果不明顯。你拍個視頻給老張，老張幫你調(diào)功，免費的，老張從來不收費。

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??金雞獨立樁：功能性極強的樁法，主“衡”、主“活”、主“用”。它直接針對人體的平衡系統(tǒng)，鍛煉在小支撐面下維持穩(wěn)定的能力，是將“靜力”轉(zhuǎn)化為“活力”的關鍵橋梁，極具實戰(zhàn)價值。

這是鍛煉平衡能力最直接、最有效的功法，能極大改善和預防因年齡增長導致的平衡能力下降，有效防止跌倒，對老年人尤其重要。

老張建議盡量用左腿支撐地面，因為人的左腦管右半身、右腦管左半身，平時我們都習慣用右手，所以左腦比較發(fā)達，右腦鍛煉很少，左腿金雞獨立正好能鍛煉右腦。

除了大家熟知的提高平衡能力、激發(fā)陽氣外，金雞獨立樁還有引火下行的作用。比如，很多人只練金剛功，不練長壽功，導致上火、睡不著覺，聽從建議站金雞獨立樁后，問題解決了。

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混元樁具體練法及注意事項

1. 基本站姿：??

??雙腳：平行站立，與肩同寬，腳尖朝前，重心均勻分布于兩腳掌，腳心微微含空，找到“踩住一只青蛙，既不能讓青蛙受傷，又不能讓其逃走”的感覺。

??膝蓋：微屈，似坐非坐，膝蓋方向與腳尖一致，不可內(nèi)扣或外撇，不得超過腳尖。

??胯部：尾閭中正，微微下沉，命門微微后撐，保持骨盆中正。

??腰背：自然放松，脊柱節(jié)節(jié)松開、豎直，忌塌腰或駝背。

??肩臂：兩肩自然松沉，不可聳肩，雙臂緩緩向前環(huán)抱，高度在胸前或略高于胸。初期如果找不到放松的感覺，可以與臍部同高，就是八段錦的預備式“抱球樁”

??兩手：間距約一尺，手指相對或微微分開，掌心向內(nèi)對著身體，五指自然分開、微屈，掌心似虛含。

??頭頸：虛領頂勁，??似有線輕輕牽引，下頜微收，舌尖輕抵上腭，目光自然平視或微閉、半閉、全閉。

??2. 呼吸：初期不要關注呼吸，????自然呼吸即可，以順暢舒適為度。達到一定水平后，可逐步過渡到腹式呼吸、逆腹式呼吸。

??3. 意念：初期不要追求意念，感受身體各部位是否放松即可。達到一定水平后，可意守丹田，意念要輕，似有似無，不過分執(zhí)著。

4.注意事項：??

??松而不懈，緊而不僵：全身關節(jié)要松開，但骨架要支撐住，保持結(jié)構(gòu)穩(wěn)定。

??上虛下實：上半身輕松舒展，下半身穩(wěn)固扎根，力量下沉至涌泉穴。

??循序漸進：初練5~10分鐘即可，逐步增加到20~40分鐘甚至更長。

??環(huán)境要求：避風、安靜、空氣流通，站后可搓熱雙手按摩面部、關節(jié)，慢走幾步，不可立即喝冷水、吹風。

5.常見錯誤：??

??膝蓋內(nèi)扣或超過腳尖：易傷膝蓋，務必保證膝蓋與腳尖同向，且不超過腳尖。

??塌腰、駝背、挺胸：會導致氣機不暢，影響下盤穩(wěn)固與氣血運行。

??聳肩、手臂僵硬：會使氣滯于肩背，無法下沉至丹田。

??意念過重：過分追求氣感或發(fā)熱，易導致頭暈、胸悶。

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四平馬步樁具體練法及注意事項

1. 基本站姿：??

??雙腳：兩腳平行站立，寬度因人而異，保證蹲平后小腿垂直地面即可，腳尖朝前或略微外展。

??屈膝：緩緩下蹲，直到大腿與地面平行，小腿垂直地面，膝蓋不超過腳尖。??

??重點：屁股像坐一張隱形的矮凳，重心落在兩腳腳后跟與涌泉穴之間，保持穩(wěn)定。

??胯部：尾閭中正下沉，命門后撐，保持骨盆穩(wěn)定，切忌撅臀或塌腰。

??腰背：??脊柱豎直，腰背挺拔而放松，不可弓背或過度挺胸。

??肩臂：??兩臂環(huán)抱于胸前，似抱球。功力達到非常水平后，可收拳于腰間。

??頭頸：虛領頂勁，下頜微收，目光平視或微閉，舌頂上腭。

??2. 呼吸：????自然呼吸為主，不可憋氣。

??3. 意念：??意守丹田，或感受雙腿的支撐力，想象雙腿如生根入地，穩(wěn)如磐石。

4.注意事項：??

??膝蓋與腳尖同向：?? 絕對不可內(nèi)扣或外撇，更不可超過腳尖，這是保護膝關節(jié)的第一原則。

??循序漸進：初練者可從高馬步開始，逐步降低高度，每次以“大腿肌肉顫抖、酸脹但可忍受”為度。

??站后放松：站完后必須進行充分的拉伸放松，如壓腿、踢腿，促進血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬。

??時間控制：氣血充足的年輕人，每次可以站到兩腿發(fā)抖后，再堅持10-20秒。其他情況，兩腿發(fā)抖后立即停下或堅持5秒即可，??寧可少站，不可傷身。??

5.常見錯誤與風險：??

??膝蓋內(nèi)扣或超過腳尖：最常見也最危險的錯誤，極易導致半月板、韌帶損傷。

??塌腰、弓背：導致腰部受力過大，易傷腰椎。

??????強行追求低架與時間：一定要量力而行，初學者不要盲目模仿“大師”的超低馬步，也不要聽信某某一次站半個小時、一個小時。

非專業(yè)人士，標準的四平馬步樁能站3分鐘就屬于鳳毛麟角，能站5分鐘就可稱之為高手。我們目的是養(yǎng)生，不是為了磨礪意志、培養(yǎng)狠勁，也不是為了練出無堅不摧的金剛腿、穿心腳。

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金雞獨立樁具體練法及注意事項

??1. 基本站姿：

右腿：緩緩抬起，膝蓋彎曲，小腿自然懸垂不用力。大腿與地面平行，如果感覺輕松，可以再高點，累了就可以低一點。

??左腿：緩慢彎曲至微蹲狀態(tài)，不要蹲的太大，稍微一彎即可，保持身體穩(wěn)定。

重心：五五分或者前四后六，很多初學者容易重心集中于腳前掌。

????頭頸：虛領頂勁，下頜微收，目光平視前方固定一點，有助于穩(wěn)定。

雙手：??初學時?，雙手自然下垂于體側(cè)，或左右平伸更好的保持平衡。進階版，采用抱球式，兩臂環(huán)抱于胸前。終極版，采用八段錦中調(diào)理脾胃須單舉的姿勢，右手上舉、左手下按。

??2. 呼吸：??自然呼吸即可。

??3. 意念：??不用刻意講究，為了保持平衡，意念自然會集中到腳底涌泉穴，感受身體的重心變化，通過細微調(diào)整腳趾抓地、踝關節(jié)、髖關節(jié)來維持平衡。

4.注意事項及常見錯誤：??

左腿稍微彎曲，不要彎曲過大，重心不要集中于腳前掌，避免左腿膝蓋超過腳尖。??

胯部要放松，這是最容易犯的錯誤，因為單腿站立比較吃力，胯部容易僵硬，上身不自覺與大腿呈一條直線，導致上身后傾。

雖然說講究左右均衡，但正常人還是要側(cè)重于左腿支撐，左撇子側(cè)重于右腿支撐。

????安全第一，初練時務必靠近墻壁、桌子等可以隨時扶持的物體，防止摔倒。

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