武術(shù)基本功是初學者的入門功夫，更是武術(shù)教學的基礎(chǔ)和關(guān)鍵。通過基本功和基本動作的練習，可使身體各部位都得到比較全面的訓練，并能較快地發(fā)展武術(shù)運動的專項身體素質(zhì)，為學習拳術(shù)和器械套路、散打，提高運動技術(shù)水平打下良好的基礎(chǔ)。

馬步是大多數(shù)中國武術(shù)門派所采用的基本的樁功訓練，只有極少的拳種才沒有樁功。 馬步，是武術(shù)五種基本步型（五種步型：弓步、馬步、虛步、仆步、歇步）之一。馬步是練習武術(shù)最基本的樁步，因此有“入門先站三年樁”的說法。馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調(diào)節(jié)精氣神，而且下盤穩(wěn)固，平衡能力好，不易被人打倒，還能提升身體的反應(yīng)能力。

通過練習馬步主要是為了調(diào)節(jié)“精、氣、神”，完成對氣血的調(diào)節(jié)、精神的修養(yǎng)的訓練,鍛煉對意念和意識的控制。在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩(wěn)，以練習喉、胸、腎等器官，并使腹部肌肉縮進，腿步肌肉緊張，以達到全身性的綜合訓練。這種樁功，由于是長時間的靜功，所以對于人體全身各器官是很好的鍛煉，通過這樣的鍛煉能夠有效的提升在劇烈運動時人體的反應(yīng)能力。 

武術(shù)的許多門派中，常把馬步樁作為最基本的樁功之一進行訓練。它一直都被武林前人視為一種不可不練的、對內(nèi)功的增長和提高搏擊能力極為有效的訓練方法，也常以步法的形式出現(xiàn)在許多套路中。作為一種樁法和步法，它為什么會受到特別的重視，它在武功訓練中又是如何產(chǎn)生那種特有的效應(yīng)，練習它的基本原則和方法大致有哪些呢?

武術(shù)作為一種制服對手或與敵手殊死搏斗的技法，對人體機能有著不同于一般競技項目的特殊要求。這種特殊的要求大致可分為兩個方面：一是內(nèi)在的精神意識，二是人體的特殊體能。 內(nèi)在的精神意識主要是指在搏擊時人體通過練功得到的那種自然的、快速的反應(yīng)與應(yīng)變能力，以及對對手那種特有的精神震懾力和令對手不戰(zhàn)已輸?shù)羧值臍赓|(zhì)。人體的特殊體能要求主要是躥、蹦、跳的靈活性，手、足、膝、身等各部位打擊敵手的發(fā)力力度，頭、胸、腹、喉、襠等部位的抗打擊能力等。要滿足這種特殊的要求，就要有特殊的訓練方法。也就是武術(shù)界所說的“內(nèi)煉精氣神，外練筋骨皮”。在這一點上，馬步樁則是一種基本能夠滿足武功這種特殊要求的、非常有效的訓練方法。 

練就真正的武功，不管是那門那派，在練功時都需要內(nèi)外兼修，二者缺一不可。從煉內(nèi)的角度講，氣血的調(diào)節(jié)、精氣神的修煉、意念意識的培養(yǎng)，都要通過樁功來完成。從練外來講，肌肉的力量與骨骼的承受力，以及內(nèi)臟的抗打擊能力等，也都需要通過樁功訓練來完成。而馬步樁恰恰是能滿足這兩者要求的一個極好的樁法。 

對此，我們首先從煉內(nèi)說起。不管何種武功，在演練馬步樁時都要求首先做到心平氣和(或者凝神靜氣)、氣沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小異的要求。也就是說不管哪種武功，通過馬步樁都能得到意念上的特殊鍛煉，使人體的機能在搏擊中能夠得到充分或者超常的發(fā)揮。 

一個練武之人，首先要練就強健的體魄。沒有良好的體能，沒有強健的體魄，要想在武功上有所成就是絕對不可能的。而體能的強弱則與內(nèi)臟功能的好壞有著直接的關(guān)系。用武術(shù)和中醫(yī)理論來說，就是體內(nèi)氣血的調(diào)和與否，內(nèi)氣是否充盈。從現(xiàn)代醫(yī)學來看，就是內(nèi)臟功能的強弱和內(nèi)分泌功能的好壞?，F(xiàn)代醫(yī)學和現(xiàn)代運動生理學是很注重人體在運動時腎上腺素的分泌狀況的，它的分泌狀況如何將直接影響人體體能的發(fā)揮。而馬步樁站得得法，將使人體內(nèi)臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內(nèi)氣血平衡，內(nèi)氣充盈，內(nèi)分泌功能增強。由于內(nèi)臟功能的增強，將使人體四肢百骸得以滋潤，使其在搏擊時能爆發(fā)出超常的能量。 

「馬步」是人類用兩條腿站立最穩(wěn)當?shù)幕静叫停噪m然中國武術(shù)派別眾多，各有所長，但是幾乎都是以「馬步」作為入門第一課，甚至很多傳統(tǒng)練法要求站步三年再走下一個進度，意思是說，把腳步先站穩(wěn)了才有資格打拳。

那么「馬步」要怎么站才能穩(wěn)當？要怎么站才能作為行動的根基？要怎么站才能產(chǎn)生招式的力量？要怎么站才不會成為身體的累贅？各門各派有大馬、小馬、高馬、低馬、死馬、活馬等等的站法，表面乍看不同，要領(lǐng)其實類似：

一、 小腿是「樁」的主體，應(yīng)盡量與地面垂直，以膝蓋不過腳踝為標準，四平馬時，膝蓋不能超過腳尖，并應(yīng)與腳尖同方向，此時若由兩膝之間拉一條線，小腿區(qū)域應(yīng)該是規(guī)矩的方形，樁的力量經(jīng)由小腿后內(nèi)側(cè)與地面連接，膝蓋本身不能承受太多重量，而且受力要盡量平均，不能內(nèi)側(cè)多外側(cè)少，前面多后面少，更不能用來產(chǎn)生力量，膝蓋應(yīng)該保持穩(wěn)定，用來傳遞力量。

二、 如果把小腿看作是建筑物的支柱，大腿就是橫梁，騎馬步的高低大小就在這里控制，但無論如何，大腿內(nèi)側(cè)要形成上拱形狀，大家知道拱形是支撐力最強的結(jié)構(gòu)，事實上拱橋形態(tài)就是最好的支撐，若要達到這個目的，髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉必須放松，使與骨盆緊密結(jié)合，并且向兩側(cè)撐開，此時大腿內(nèi)側(cè)兩條大筋才能經(jīng)由「會陰」相連，這兩條筋的力量連接起來，兩條腿才能合一，這也就是「襠勁」。

下盤穩(wěn)定的拱形是建立在穩(wěn)定的方形上的，此時拱形的襠勁必然產(chǎn)生一個上托的力量，這個力量除了不使小腹的「底氣」外泄，更會經(jīng)由穩(wěn)定的骨盆（穩(wěn)定在安穩(wěn)有力的拱橋上）透過脊椎通達全身，所以「騎馬步」不是把身體「坐」在腿上，讓兩腿承受身體的重量，反而是把兩腿形成的支撐結(jié)構(gòu)經(jīng)由骨盆收回身體，如此上半身與下半身才能合一，行動的時候才不會成為彼此的負擔。

三、 當我們試做上述的動作時，會感覺身體重心向后仰跌，但事實上如果能塌得下腰，胸腔自然會往前移（胸椎自然往上推頂而趨向于直線）而座落在腰眼上，臀部松落使腹腔座落在胯上，如此身體自然取得平衡，而且每個區(qū)段都有各自的支撐，才能既穩(wěn)定又靈活，現(xiàn)在我們且參照前輩們的架式，自然可以明白。

陳子明前輩：重心稍偏左，左小腿垂直于地，右小腿及膝蓋并未因此向左傾斜，若除去褲腿空蕩處，可見其圓撐的襠勁。

陳發(fā)科前輩：肩與胯都松得嚇人，但撐勁又非常飽滿，難怪能中興陳家太極。

楊澄甫前輩：功架標準。

孫祿堂前輩：襠勁十足，明顯可見襠勁與招式的關(guān)系。

尹玉璋前輩：胯落得極低，但小腿仍然垂直，可見其基本功不是蓋的。

宮寶齋前輩：雖是右移的偏馬步，襠勁仍然撐住，保持左腿的力量。

郭粹亞前輩：規(guī)矩嚴謹，其訣曰：「要練功，自站樁」，這是簡單的真理。

林世榮前輩：雖然是南派，馬樁基本要領(lǐng)并無差別。

常東升前輩：要摔別人，自己先要站穩(wěn)，雖是摔跤，基本馬步與拳相同。

衛(wèi)笑堂前輩：此式雖然稍大，小腿未直，但膝蓋并未向內(nèi)落下，兩腳外緣亦未外翻，因為襠勁十足，收攏得住兩腿，其歌曰：「腳扣膝外分」，正是保持那個拱形的撐力。

我自己練拳的經(jīng)驗是，遇到瓶頸時就回到基本功尋找答案，基本功用力多深，將來就能走多遠，但是基本功必須練得正確，否則就失之毫厘，差之千里了，希望本文能對武學同到有些幫助。

預(yù)備姿勢：兩腳并步站立，拳心向上，兩拳抱于腰間。左腳左開一步（約為本人腳長的3倍），腳尖內(nèi)扣正對前方，兩腿屈膝半蹲，大腿接近水平，膝不超過腳尖，全腳落地。如上圖。

動作要點：挺胸、塌腰、兩腳腳后跟外蹬，身體重心落于兩腿之間。

常規(guī)訓練方法：

容易犯的錯誤：