一、個(gè)人體會(huì)，拉伸比熱身更要用心

這么說可能會(huì)引起大家的質(zhì)疑，畢竟，我們從小參加運(yùn)動(dòng)都是被教導(dǎo)，運(yùn)動(dòng)前要“熱開身體”。

這話不假。但是要具體問題具體分析。

我們從小所上的體育課里，由于一節(jié)課時(shí)間所限，老師布置完今日科目，大家做做準(zhǔn)備，換換衣服，上來就進(jìn)入測(cè)驗(yàn)環(huán)節(jié)了，譬如，男生1500米測(cè)驗(yàn)，女生800米，或者今天測(cè)驗(yàn)跳遠(yuǎn)，或者100米?？傊_始就是競賽狀態(tài)。所以，“開始之前”的“身體熱開”至關(guān)重要。

但是，在每日下午的體育隊(duì)集訓(xùn)時(shí)，就不是上來就進(jìn)入正題這樣的節(jié)奏。一般都會(huì)安排一刻鐘到20分鐘的慢跑，身體熱開了，然后壓腿抻筋，然后再做當(dāng)日訓(xùn)練科目，從事大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。

而我們?nèi)粘Ｉ钪械呐懿?，不至于每次都是在做測(cè)驗(yàn)，所以，開始的2-3公里，用很慢的速度跑，大致也就可以當(dāng)做熱身運(yùn)動(dòng)了。

關(guān)于熱身，我至今保留著學(xué)校時(shí)期的訓(xùn)練習(xí)慣：

在樓下開表，邊搜星邊活動(dòng)，由于韌帶還很澀，不宜進(jìn)行暴力抻壓。一般就是大弓箭步振壓，展臂畫圈向前彎腰，抱膝獨(dú)立，向后搬腿，肩環(huán)繞等這些安全系數(shù)很高的動(dòng)作。

開跑的頭2-3公里，盡量慢一些，等到進(jìn)入平時(shí)經(jīng)常繞圈的環(huán)境，正好熱開了。

如果今天就是一個(gè)放松跑，那么直接接下去。如果今天有特定的科目，那么在2-3公里慢跑后，到達(dá)真正打算開跑的地方，重新計(jì)表，同時(shí)這個(gè)時(shí)候已經(jīng)熱身了，可以做做踢腿過頭（如果你能的話）這樣大幅度的動(dòng)作，作為進(jìn)一步的熱身動(dòng)作，確保身體活開了，然后進(jìn)入高強(qiáng)度的主科目。

歸納起來就是，如果今天都是低強(qiáng)度的，那么開頭慢跑2-3公里，可以不中斷將低強(qiáng)度主科目持續(xù)下去。如果今天是高強(qiáng)度的安排，那么開頭慢跑2-3公里算熱身，之后再加一組有針對(duì)性的準(zhǔn)備活動(dòng)，然后進(jìn)入正題。

先跑2-3公里，掐表再來，有個(gè)很大的好處：

腕式光電心率，每家的技術(shù)不同，在最初的起步階段，相互間差異最大，也可能誤差最大。一旦身體熱開，微微發(fā)熱發(fā)汗，之后就相對(duì)比較穩(wěn)定，這是我無數(shù)次用各種心率設(shè)備時(shí)，留心觀察數(shù)據(jù)，得出來的體會(huì)。所以，如果當(dāng)天有個(gè)測(cè)試，那么經(jīng)過2-3公里的慢跑熱身，在停表重計(jì)的間隙，加做一組準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣既能保證后續(xù)的測(cè)試過程身體安全，也能錄得更精確的數(shù)據(jù)。

二、把15分鐘的練后拉伸，做在了常設(shè)節(jié)目里

從上可見，我并非不重視熱身，而是把起頭的2-3公里作為熱身運(yùn)動(dòng)，后續(xù)根據(jù)當(dāng)天課程，或者持續(xù)下去，或者停表重計(jì)（停表期間加做準(zhǔn)備活動(dòng)）。所以總體上還是很重視的。

但是跟很多朋友對(duì)待練后直接結(jié)束的態(tài)度不同，我對(duì)練后的拉伸，比熱身還要重視。

為了防止自己在練后“自由散漫”不守規(guī)矩，我把15分鐘拉伸做在了常設(shè)節(jié)目里，每次運(yùn)動(dòng)完了，都及時(shí)開啟它，迫使自己做完拉伸。

以至于每次跑完步以后，記錄里一定有它單獨(dú)的一條：

上述真實(shí)的運(yùn)動(dòng)記錄，其強(qiáng)度是中等偏低的，這從下列心率數(shù)據(jù)就能夠看出來。但是，即使是中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，事后，我依然會(huì)進(jìn)行認(rèn)真的拉伸。

一般拉伸完畢，7點(diǎn)左右，是大部分人起床的時(shí)間。

具體的拉伸動(dòng)作就不詳細(xì)說了，很多聽起來不大好記憶的名詞也忽略，避免大伙頭大。大的肌肉部分，至少是這幾個(gè)要拉伸到：

小腿——我個(gè)人認(rèn)為這肯能是拉伸中最重要的。站立，腳尖架起（可以貼在墻上），膝蓋伸直，身體向墻的方向壓攏。這個(gè)道理，跟躺著用毛巾拉住腳前掌，腿用力向前蹬出是一樣的。

大腿后——弓步，后腳跟用力踩實(shí)到地面。武術(shù)里的弓步就是這個(gè)要求。

大腿前——雙腳前后自然開立。后腿屈膝下蹲，至小腿水平，膝蓋不著地。前腿彎曲至大腿水平，小腿垂直地面（如馬步時(shí)角度）。

仆步——側(cè)壓腿，伸展腿內(nèi)側(cè)盡量壓向地面。

抱膝搬腿——腳尖垂下或者小腿水平兩種，后者拉大腿外側(cè)肌肉。

后屈腿——這個(gè)動(dòng)作大家常做，用手抓住同側(cè)腳尖，膝蓋彎曲，用腳后跟碰自己的屁屁。

交叉步——右腿從左腿后，向左側(cè)插步。體驗(yàn)右大腿外側(cè)被拉伸的感覺。

壓肩——雙手扶與腰同高的固定物，以腰為折點(diǎn)，上身與手臂成直線，盡量保持肘不屈，向下振壓。

有的人說，跑步是腿的事情，為什么要壓肩。實(shí)際上，幾千步上萬步的重復(fù)動(dòng)作，人本能地?cái)[臂也有同樣的次數(shù)。而重復(fù)做一個(gè)動(dòng)作，無數(shù)次，就不是鍛煉，而是勞累了。所以，肩膀和手臂，其實(shí)在跑步中，是很辛苦的，也很酸澀的，它們也要被拉伸。

另外可以做四平馬步（上身挺直，小腿垂直地面，大腿水平）1分鐘，做2-3組。

這對(duì)于增加膝蓋周圍的肌肉力量和小腿力量，有極大的好處，要不然練武術(shù)為什么天天練站樁呢。有的人膝蓋受傷以后，醫(yī)生建議的靠墻蹲，就是與此異曲同工，只是因?yàn)轳R步功夫不到家，不靠墻容易倒掉，所以折衷一下。

以上這些步型都是武術(shù)里的基本步型。

三、拉伸能最大限度地吸收訓(xùn)練的效果

正如沒有維生素D，吃再多鈣元素都不能形成補(bǔ)鈣效果一樣，沒有拉伸，訓(xùn)練的效果不能被充分吸收，沒有效益最大化。

1、拉伸可以避免運(yùn)動(dòng)損傷，促進(jìn)乳酸排泄。以跑步為例，特別是小腿的拉伸，能很大程度上解除運(yùn)動(dòng)后小腿酸痛的問題，防止肌肉僵硬。我們都見到過這樣的案例，有的人在跑步過程中發(fā)生抽筋，通過拉伸小腿，來臨時(shí)緩解，使訓(xùn)練或者比賽得以完成。

2、提高身體的柔軟性。以需要柔韌素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)為例，譬如，武術(shù)?；旧显跓衢_身后進(jìn)行抻筋踢腿，這是為了防止運(yùn)動(dòng)中受傷。但是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，在整理活動(dòng)中，再進(jìn)行一輪拉伸，效果更加好。因?yàn)?，在跑完后的拉伸中，韌帶明顯比開始熱身運(yùn)動(dòng)中的時(shí)候，還要柔軟很多。

3、放松身體，優(yōu)化血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體一定是局部緊張的（如我們上面所說的肩），而拉伸，有助于最大限度地放松，避免乳酸堆積，也避免血液淤積在肌肉里。

4、情緒放松。在拉伸的時(shí)候，心情是非常放松的：聊聊天，逗逗狗，這些都有助于讓自己快速從運(yùn)動(dòng)的緊張狀態(tài)中擺脫出來。比跑完直接上樓洗澡，真的不可同日而語。

5、人為地適當(dāng)推遲進(jìn)食、飲水、坐落等環(huán)節(jié)。

當(dāng)然，最主要的好處還是身體上的。如果跑完后直接進(jìn)入日常生活狀態(tài)，甚至馬上坐下來，很容易導(dǎo)致身體酸痛，甚至膝蓋也會(huì)莫名不適。

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