當(dāng)時(shí)女兒發(fā)來消息：“我今天去健身房了，心率飆得好高。” 

緊接著發(fā)來的圖片里，心率數(shù)值赫然顯示 149。

我一看嚇了一跳，趕緊回復(fù)她：“運(yùn)動(dòng)得循序漸進(jìn)，急不得！尤其是很久沒運(yùn)動(dòng)，剛開始一定要慢慢來，可不能一口氣吃個(gè)大胖子。” 

女兒笑著說：其實(shí)沒做什么劇烈運(yùn)動(dòng)，心率就飆上去了。

其實(shí)，這正是嚴(yán)重缺乏鍛煉的表現(xiàn)。

說起來，女兒是有運(yùn)動(dòng)基因的。

小時(shí)候，她在操場(chǎng)上自己摸索著就學(xué)會(huì)了騎自行車；買了溜冰鞋后，在客廳里蹲著溜、扶著墻溜，慢慢也掌握了溜冰技巧；打羽毛球更是從小就陪著我練，上大學(xué)時(shí)還拿過二等獎(jiǎng)；讀研期間，也偶爾會(huì)去健身房鍛煉。

只是上班后，被忙碌的工作占去太多時(shí)間，鍛煉才漸漸少了。所以一聽她說重新開始運(yùn)動(dòng)，我這做媽的別提多開心了。

我趕緊把自己多年的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)分享給她：“不管做什么運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)都是關(guān)鍵。而且運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，運(yùn)動(dòng)后要拉伸，這樣能最大限度減少運(yùn)動(dòng)傷害。” 

運(yùn)動(dòng)前的熱身就像讓肌肉和關(guān)節(jié)“醒一醒”，既能提高心率，又能增加身體柔韌度，避免突然發(fā)力時(shí)拉傷；運(yùn)動(dòng)后肌肉好比剛跑完高速的汽車，需要慢慢放松，拉伸能幫助血液回流、帶走乳酸等代謝產(chǎn)物，緩解肌肉酸脹，還能維持肌肉柔韌度，預(yù)防肌肉結(jié)塊。

運(yùn)動(dòng)前適合做動(dòng)態(tài)拉伸，像原地高抬腿、原地后踢腿、弓步壓腿、繞臂運(yùn)動(dòng)這些，簡單易行，能一邊活動(dòng)關(guān)節(jié)，一邊提高心率，讓關(guān)節(jié)和肌肉更潤滑。

運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸更方便，只要保持一個(gè)伸展姿勢(shì)就行，比如腿部拉伸、肩頸拉伸、背部拉伸等。

畢竟肌肉是我們運(yùn)動(dòng)和生活的動(dòng)力來源，合理的拉伸與放松，不僅能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

除了熱身和拉伸，我還著重跟女兒強(qiáng)調(diào)了核心力量鍛煉的重要性—— 核心力量可是健身界的關(guān)鍵概念，核心強(qiáng)才能少受傷。

核心是啥？

咱們身上不管正面還是反面，都有很多肌肉，中間那部分就是核心，包含了腹部、腰部、臀部等多個(gè)部位的肌肉。

核心的作用，主要有以下幾個(gè)作用。

第一是穩(wěn)重心。人站著的時(shí)候，重心大概就在核心位置；一旦運(yùn)動(dòng)起來，重心容易跑偏，稍不注意就可能摔跤。要是核心力量好，這一圈肌肉結(jié)實(shí)有力，就能穩(wěn)穩(wěn)控制住身體，輕松保持平衡。

第二是傳力量。運(yùn)動(dòng)時(shí)，核心力量強(qiáng)的話，下肢的力量能穩(wěn)穩(wěn)傳到上身；可要是核心無力、軟趴趴的，力量到這兒就斷了，沒法給上身助力。

第三是護(hù)腰椎。我們體內(nèi)的脊椎特別重要，萬一骨折或損傷，可能會(huì)腰疼甚至癱瘓。

而核心就能保護(hù)腰椎：核心力量強(qiáng)時(shí)，腹腔壓強(qiáng)大，腰能保持硬挺，起到更好的支撐作用；要是核心無力，腹腔壓強(qiáng)弱，腰一軟，腰椎就容易受傷。而且核心力量好，還能讓腰椎保持正確姿勢(shì)，減少壓力和損傷。

反過來想，核心力量不行的話，運(yùn)動(dòng)時(shí)就可能出現(xiàn)各種問題：重心不穩(wěn)總摔跤、力量傳導(dǎo)受阻導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)無力、腰椎容易受損引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害。

怎么練核心？

我給女兒推薦了幾個(gè)簡單有效的動(dòng)作：平板支撐、側(cè)平板支撐、靠墻靜蹲、臀橋、懸垂舉腿等。

還有她可能見過的毽子操，跳起來的動(dòng)作其實(shí)叫“站立卷腹”，和仰臥起坐類似，也能鍛煉到整個(gè)核心。

我還跟女兒分享了自己的經(jīng)歷：以前我根本做不了仰臥起坐，堅(jiān)持練了一段時(shí)間核心力量后，居然能一口氣做二十多個(gè)，當(dāng)時(shí)自己都驚呆了。

懸垂舉腿，以前我掛在單杠上，雙腿一次都舉不起來，現(xiàn)在堅(jiān)持練核心，已經(jīng)能輕松舉十次了。

懸垂舉腿，需要高水平的肌肉激活來保持穩(wěn)定和控制運(yùn)動(dòng)，能強(qiáng)烈刺激腹部肌肉，促進(jìn)肌肉生長。

其實(shí)核心力量增強(qiáng)了，很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目自然而然就能做好。強(qiáng)健的核心肌群對(duì)整體健康和身體能力幫助太大了，結(jié)合這些有效的鍛煉方法，糾正常見錯(cuò)誤，一步步進(jìn)步，運(yùn)用專業(yè)技巧，不僅能練出更強(qiáng)的核心肌群，還能讓整個(gè)健康之旅更順暢。

可以說，投資核心就是投資終身的健康、穩(wěn)定與活力。

當(dāng)我滔滔不絕地把這些運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)講給女兒聽時(shí)，她再次感嘆：“你可真專業(yè)呀！媽媽！” 

我笑著跟她說：“你老媽在運(yùn)動(dòng)方面走的彎路可比你多得多，這些都是十多年鍛煉積累下來的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，媽媽就是想讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)少受傷、少走彎路。” 

女兒聽了特別感動(dòng)，說：“媽媽，有你做榜樣，我肯定也可以！”

我相信，女兒在運(yùn)動(dòng)的路上一定能越走越好，我們母女倆也會(huì)一起加油，在健康的道路上并肩前行！