你所說的核心肌群的范圍是很廣的。

包括腰腹部分的所有肌肉，都可以歸結(jié)在核心肌群的范圍內(nèi)，共計有29塊肌肉組成。

這些肌肉，可不是都能保護(hù)腰部的哦！

比如說我們?nèi)粘Ｖv的六塊腹肌，也就是腹直肌吧

這部分肌群的強(qiáng)大，更大程度上是加強(qiáng)了身體的前鏈力量，對于腰部的穩(wěn)定只能起到輔助作用，而不是決定作用

因此，想要腰部長治久安，需要提升的是與腰椎相關(guān)聯(lián)的肌群力量。

這里頭最主要的是豎脊肌

其次是下斜方肌的力量

對于腰部的損傷而言，所有的肌肉硬傷都是可以治愈的

比較難解決的是腰椎問題

山羊挺身就是一個長期堅(jiān)持，就能保護(hù)腰椎的動作

這個動作是相對安全孤立的腰部肌群練習(xí)

長期進(jìn)行可以獲取健康的腰椎，甚至輕度的腰肌勞損也能夠通過這個動作痊愈

在家里沒有器械的話，可以選項(xiàng)下邊的動作作為替代：

這是一個簡易版的山羊挺身，雖然動作的幅度變小了

但是動用的肌群是一致的

腰部肌群加強(qiáng)的終極動作，是硬拉

硬拉動作在強(qiáng)力改造你的腰部力量同時，還會對背部，臀部以及大腿的肌肉力量同步加強(qiáng)

堅(jiān)持做硬拉的人，到老都會和彎腰駝背無緣

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希望有幫到你。