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很多人都受到不同程度的便秘困擾，一天不拉還好，要是兩三天不拉就開始慌了，超過三天不拉就恨不得用上開塞露。還有一些便秘的人，長(zhǎng)期依賴番瀉葉、蘆薈和大黃等蒽醌類瀉藥。這類瀉藥雖然短時(shí)間內(nèi)有用，但長(zhǎng)期用會(huì)導(dǎo)致藥物依賴性便秘，同時(shí)還會(huì)刺激腸道黏膜，增加結(jié)腸黑變病的風(fēng)險(xiǎn)。下面就給大家分享幾種能夠幫助排便的青菜，堪稱“腸道拖把”，便秘的人建議多吃！作為一種高膳食纖維的蔬菜，每100克韭菜中含有總膳食纖維3.3克，其中1.4克屬于可溶性膳食纖維。而豐富的膳食纖維一方面可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助排便，另方面還能將消化道中的殘?jiān)饋?，隨著大便一起排出。因此韭菜還有著另一個(gè)別名“洗腸菜”！韭菜雖好，但缺鈣人群不建議吃。因?yàn)榫虏酥泻胁菟?，攝入體內(nèi)后容易和鈣發(fā)生反應(yīng)并形成草酸鈣，從而影響到鈣質(zhì)的吸收。建議將韭菜整顆或者切成大塊，放在開水中焯水后拿出來直接吃。如果感覺這樣吃難以下咽的話，可以嘗試一下韭菜炒雞蛋。西蘭花中含有可轉(zhuǎn)化為蘿卜硫素的物質(zhì)，這種物質(zhì)有助于減輕腸黏膜水腫，刺激腸壁分泌更多潤(rùn)滑黏液，十分適合由于腸易激綜合征引發(fā)的便秘。此外，西蘭花中同樣含有豐富的膳食纖維，其中30%是可溶性膳食纖維，70%為不可溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維能夠滋養(yǎng)腸道有益菌群，不可溶性膳食纖維則可以增大糞便體積，同時(shí)刺激腸道蠕動(dòng)。西蘭花最經(jīng)典的吃法就是清炒，將西蘭花掰成小顆后用水泡一會(huì)，放在開水中焯水。焯水后放在鍋中清炒，加入鹽和少量生抽等調(diào)味即可出鍋。紅薯葉同樣富含膳食纖維，并且紅薯葉還含有豐富的礦物質(zhì)和維生素，胡蘿卜素甚至超過胡蘿卜。紅薯葉最推薦的吃法就是蒸，將洗干凈的紅薯葉上撒一點(diǎn)面粉，放入蒸鍋中蒸10-15分鐘，隨后就可以用蒜泥拌著吃了。菠菜也含有大量膳食纖維，多吃菠菜能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、潤(rùn)腸通便，同時(shí)可促進(jìn)胰腺分泌，幫助消化，尤其是對(duì)痔瘡、便秘、慢性胰腺炎等都有緩解作用。菠菜中含有草酸，因此一定要記得焯水，一般焯水30-60秒即可。撈出來后擠干水分，熱油下入蒜末和菠菜快速翻炒，加入適量食鹽便可出鍋。羽衣甘藍(lán)中的不可溶性膳食纖維含量極高，達(dá)到了4.1g/100g。而不可溶性膳食纖維可以吸附水分，將本來因?yàn)殚L(zhǎng)期便秘而變得干硬的糞便變得濕潤(rùn)松軟，有助于排便和緩解便秘。羽衣甘藍(lán)目前最主流的吃法就是將其做成果蔬汁，具體方法是將洗凈的羽衣甘藍(lán)焯水30秒左右并過涼水，加入適量的椰子水、一些水果，比如半個(gè)蘋果、半根香蕉等，一起榨汁。這種讓人很會(huì)拉屎的食物，很多人都不知道！除了上面提到的那些蔬菜，菌菇類食物同樣有助于排便，并且效果立竿見影。就以金針菇為例，金針菇中的膳食纖維含量也很不錯(cuò)，為2.7g/100g，并且不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維都很豐富，真正做到了“雙管齊下”。此外，金針菇中含有多種氨基酸，特別是賴氨酸和精氨酸含量很高。金針菇還富含維生素B2、鉀、硒和鋅等營(yíng)養(yǎng)素，可以說營(yíng)養(yǎng)非常全面。更重要的是，金針菇中還含有一種名為“幾丁質(zhì)”的外殼纖維，其常見于蝦蟹等甲殼動(dòng)物的殼中，不易咀嚼不易被消化，卻可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。黑木耳的膳食纖維含量可以說是極其豐富，15個(gè)產(chǎn)區(qū)的黑木耳營(yíng)養(yǎng)成分分析顯示，干黑木耳的平均膳食纖維含量高達(dá)55%，而最高的甚至能達(dá)到71%。這就意味著每100克黑木耳中，膳食纖維最高的居然有70克左右。除了有著含量極高的膳食纖維，黑木耳中還含有特有的活性成分木耳多糖，作為一種優(yōu)質(zhì)的可溶性膳食纖維，其能夠吸水膨脹增加糞便體積，從而促進(jìn)排便。除了上面提到的那些蔬菜，還有很多水果同樣是便秘的“克星”。首當(dāng)其沖的就是西梅，天然西梅汁中含水溶性的天然果膠纖維和不溶性的植物纖維，兩者結(jié)合后可增加腸道蠕動(dòng)，轉(zhuǎn)化腸內(nèi)排泄物、增加排便次數(shù)。還有一些水果中的總膳食纖維含量同樣很不錯(cuò)：另外，豆類同樣有助于排便，首先豆類中的膳食纖維含量很豐富，高于大部分蔬菜和水果，其次，豆類中含有鉀、鋅、葉酸和維生素B等。就以紅豆為例，其膳食纖維含量為12.7g/100g，而鷹嘴豆則是11.6g/100g，就連不起眼的毛豆膳食纖維含量也能達(dá)到4.0g/100g，所以平時(shí)也要注意豆類的攝入。
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