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當(dāng)了父母以后，我們不僅成了「屎學(xué)家」，更是「便便監(jiān)督員」，每天都會(huì)催促寶寶按時(shí)拉屎，觀察寶寶拉屎順暢度。 要是寶寶某天拉不出或者拉屎很費(fèi)勁，爸爸媽媽們就會(huì)督促寶寶多吃富含膳食纖維的食物，但有時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)吃了也沒(méi)用，甚至寶寶拉的更不好了。 對(duì)于膳食纖維怎么吃才能幫助寶寶排便，大家還是比較困惑，今天我們就請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)師周麗老師詳細(xì)聊一聊。 吃了很多膳食纖維， 寶寶還是便秘了？ 最近我遇到了一位來(lái)咨詢的媽媽： 寶寶 16 個(gè)月了，體重 10 kg，每天蔬菜水果有吃，水也喝。 日常每天都有排便，排便時(shí)間也比較固定，但最近便便的時(shí)候很費(fèi)勁，前面是干硬小粒粒，吭哧半天后，才能順利拉出軟便便。 看著孩子漲紅的小臉，大人很著急！ 我讓媽媽把寶寶把近兩天食物安排都列了出來(lái)，以其中一天為例，一起來(lái)看看問(wèn)題出在哪里： 奶：500 mL 紅薯軟飯 ：紅薯 20 g、大米 40 g、水 150 mL 白灼基圍蝦：50 g 清蒸帶魚(yú)：50 g 荷蘭豆炒山藥：荷蘭豆 30 g、山藥 30 g 輕燜西蘭花：100 g 蘋果 + 橘子：100 g 油：10 g 水：吸管杯大概每次 30 mL， 全天 2～3 次 對(duì)于一歲多的寶寶，這一天的飲食是很均衡的，肉蛋奶都有，富含膳食纖維的食物如紅薯、山藥、西蘭花等攝入也很充足。 但為什么還是出現(xiàn)了「便便費(fèi)勁，屎又干又硬」的情況呢？問(wèn)題的關(guān)鍵就在于寶寶的飲水量上。 很多時(shí)候，我們提到促進(jìn)排便，首先想到就是多吃富含膳食纖維的食物。 但膳食纖維促排便的作用，是離不開(kāi)水分的幫助，所以想解決寶寶排便困難，僅僅靠多吃膳食纖維是不夠的。 我們不妨詳細(xì)了解下膳食纖維、水、便便的關(guān)系，這樣更有利于通過(guò)飲食調(diào)整幫寶寶順利拉出一坨好屎。 膳食纖維是怎么把便便 帶離我們身體的 膳食纖維是植物的一部分，它比較特殊的地方是它進(jìn)入身體后不會(huì)被消化道消化吸收；更多是與食物殘?jiān)旌铣杀惚?，并讓便便變?nèi)彳?，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，順暢排出便便 。 膳食纖維根據(jù)溶解性不同，被分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維，它們的職責(zé)也各不相同。 不可溶性膳食纖維，構(gòu)成便便的骨架 不可溶性膳食纖維即不能溶解于水的膳食纖維。像麥麩、蔬菜、水果表皮中都含有豐富的不可溶性膳食纖維。 不可溶性膳食纖維很難被分解，它們會(huì)快速通過(guò)腸道，并吸附腸道里的食物殘?jiān)?，從而形成便便?/p> 并持續(xù)不斷吸附殘?jiān)?，讓便便體積和重量越來(lái)越大，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加速便便排出。 可溶性膳食纖維，改變便便的性狀 可溶性膳食纖維即能夠溶解于水的膳食纖維。比如燕麥中的 β-葡聚糖、水果中的果膠，都是可溶性膳食纖維，它的作用是讓便便變軟、變大。 可溶性膳食纖維的吸水能力很強(qiáng)，它能吸收的水分可達(dá)到自身重量的 1.5～25 倍。 它主要從共同攝入的食物、腸道中獲取水分，讓便便變得柔軟更好排出。 同時(shí)，可溶性膳食纖維的溶解性和黏性較好，它會(huì)更容易被腸道的細(xì)菌發(fā)酵分解，間接促進(jìn)菌群生長(zhǎng)而增加糞便體積，去促進(jìn)大腸蠕動(dòng)。 圖片來(lái)源：giphy.com 當(dāng)水分?jǐn)z入不足時(shí)，可溶性膳食纖維會(huì)無(wú)法獲得足夠多的水分，轉(zhuǎn)而向腸道吸收有限的水分；而不可溶性膳食纖維還在讓便便隊(duì)伍不斷壯大，導(dǎo)致便便很大、干結(jié)在腸道里。 這時(shí)候孩子就會(huì)出現(xiàn)肚子不舒服的情況，一直在蠕動(dòng)，但排便很費(fèi)勁，就像開(kāi)篇的案例一樣。 所以攝入豐富的膳食纖維的同時(shí)別忘了補(bǔ)充充足的水分，在它們的共同作用下，才能讓寶寶的便便更順暢。 寶寶每天需要 攝入多少膳食纖維和水 寶寶每天需要多少膳食纖維？ 我們可以知道攝入足量的膳食纖維，有利于成便、排便，是寶寶不便秘的重要前提之一。 那每天吃多少合適？ 根據(jù)美國(guó)兒科學(xué)會(huì)的建議： 2 歲以內(nèi)的寶寶每天攝入 5 g 膳食纖維。2 歲以上的兒童建議攝入：年齡 + 5～10 g 膳食纖維，最高不超過(guò) 25 g 。 需要注意：并沒(méi)有足夠證據(jù)證明過(guò)量攝入膳食纖維會(huì)改善寶寶便秘。 我們只需要給孩子吃足量就可以，攝入過(guò)量膳食纖維，會(huì)導(dǎo)致胃排空時(shí)間變長(zhǎng)，反而可能會(huì)影響寶寶其他礦物質(zhì)的吸收。 下面是寶寶每天 5 g 膳食纖維的食物搭配清單，大家可以參考一下： 分類 膳食纖維含量 具體食物 主食 約 1 g 膳食纖維 全谷物或雜豆 20 g：糙米、燕麥、玉米、綠豆、赤豆等 蔬菜 約 2 g 膳食纖維 蔬菜 100 g：鮮豆類、菌菇類、菜薹、花菜、西藍(lán)花等 水果 約 2 g 膳食纖維 水果 100 g：蘋果、梨、獼猴桃、火龍果、無(wú)花果等 寶寶每日需要補(bǔ)充多少水分？ 加輔食之前，如果沒(méi)有特殊情況，孩子不用額外飲水。添加輔食后，飲水量就需要逐漸增加。 按照 UpToDate 的建議： 寶寶每天液體最低攝入量與體重有關(guān)，比如—— 5 kg 嬰兒：每天約 500 mL 10 kg 兒童：每天約 960 mL 15 kg 兒童：每天約 1260 mL 20 kg 兒童：每天約 1500 mL 這里所說(shuō)的液體包括寶寶攝入的奶、食物中的湯湯水水以及飲用水。 我們開(kāi)篇提到的案例中：16 月齡，體重 10 kg 的寶寶，他每天所需水量是 960 mL。 我們和那位媽媽詳細(xì)測(cè)算了一下寶寶現(xiàn)在的飲水量： 奶液中有 500 mL 水輔食中 150 mL 水寶寶日常飲水 60～90 mL 這些加起來(lái)這位寶寶每天的飲水量在 710～740 mL ，完全沒(méi)有達(dá)到最低 960 mL 飲水量，所以引發(fā)寶寶的排便困難。 當(dāng)膳食纖維攝入過(guò)多時(shí)，在不影響奶量和輔食的情況下，一般會(huì)推薦可以適當(dāng)增加點(diǎn)飲水量（50 ～ 200 mL），這樣才更有利于便便順利排出。 詳細(xì)關(guān)于膳食纖維的內(nèi)容到這里啦～希望大家的寶寶都能每天輕輕松松拉出一坨好屎 ?? 最后，丁香媽媽給大家準(zhǔn)備了有助于排便的食物榜單，長(zhǎng)按即可保存圖片： 參考文獻(xiàn) [1] 楊月欣、葛可佑主編，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)（第二版）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2019，p253-255 [2]https://www./English/health-issues/conditions/abdominal/Pages/Constipation.aspx [3] 中國(guó)疾病預(yù)防中心營(yíng)養(yǎng)與健康所，楊月欣主編，中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版第6版第一冊(cè)） [M].北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2019 [4]https://www./contents/recent-onset-constipation-in-infants-and-children?search=Recent-onset%20constipation%20in%20infants%20and%20children&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1 本文專家 周麗 合作專家 國(guó)家一級(jí)營(yíng)養(yǎng)師 劉遂謙 |
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