肩頸疼痛時(shí)

你只伸展肩膀和頸部嗎？

它仍然會(huì)針對(duì)整個(gè)脊柱嗎？

進(jìn)行激活練習(xí)嗎？

其實(shí)，要放松肩頸，需要有整體觀念，從訓(xùn)練脊柱的角度來(lái)進(jìn)行鍛煉。頸椎是脊柱的一部分。久坐的話，脊椎就會(huì)變得僵硬！導(dǎo)致脊柱出現(xiàn)越來(lái)越多的問(wèn)題，比如：頸椎弧度消失、豐背、挺直的背（軍姿的背）、腰肌勞損（凸出）等問(wèn)題，都這與脊柱活動(dòng)度下降有關(guān)。

從解剖學(xué)角度看：胸椎是頸椎的基部，骨盆是腰椎的基部。所以如果全身都參與的話，想要肩頸舒服，就需要激活整個(gè)脊柱，只放松肩頸。暫時(shí)很舒服，但不能維持太久。隨著時(shí)間的推移，只有脊柱變得更加靈活，背部深層肌肉變得強(qiáng)壯，肩膀和頸部才能健康！

所以今天我要分享一組充分激活骨盆和脊柱的動(dòng)作，然后詳細(xì)放松肩膀和頸部。效果非常好，收藏了！

第 1 幕：

坐直并將右手放在椅子一側(cè)

吸氣時(shí)，將左手放在頭的右側(cè)

呼氣，收緊核心，慢慢將頭和脖子轉(zhuǎn)向左側(cè)

停留5-8個(gè)呼吸

第二幕：

然后將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)

停留5-8個(gè)呼吸

第三幕：

然后旋轉(zhuǎn)到右上角

停留5-8個(gè)呼吸

然后從動(dòng)作1-3切換到右側(cè)并放松

第四幕：

坐下來(lái)，雙手握拳放在腰部

呼氣，收緊核心，挺胸，拱背

肩胛骨飽滿并向后推

吸氣，肘部向后推，打開(kāi)胸部

重復(fù)練習(xí)12-15次

第五幕：

與之前的活動(dòng)不同的是

雙手自然下垂

做胸椎前后脈動(dòng)練習(xí)12-15次

第六幕：

雙手緊握并擁抱

呼氣并收緊你的核心

首先抓住胸部并彎曲背部，然后斜向上伸展。

吸氣，更新

重復(fù)練習(xí)8-10次，然后換另一側(cè)

第七幕：

保持手臂自然彎曲并靠近上背部

收緊核心并練習(xí)前后傾斜骨盆

重復(fù)練習(xí)15-20次

第 8 幕：

雙手外側(cè)交替放在椅子兩側(cè)

支撐你的核心并交替向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)你的胸椎

重復(fù)練習(xí)15-20次

第九幕：

自然移動(dòng)肩膀20次

第十幕：

將雙手放在腦后，肘部彎曲

配合呼吸，做開(kāi)閉練習(xí)20次

第 11 幕：

伸展雙臂，呼氣并收緊核心

彎曲手臂，肘部向下，注意不要將肋骨向外翻。同時(shí)不要聳肩，重復(fù)練習(xí)15-20次

行動(dòng)12：

如圖動(dòng)畫(huà)所示，左手放在右側(cè)肋骨上

彎曲右肘并將其放在腦后

呼氣，收緊核心并將胸椎向右扭轉(zhuǎn)

吸氣，返回，重復(fù)練習(xí)15-20次，換邊

第 13 幕：

將手臂伸直向上，然后收緊核心

將手臂在肘部向下彎曲，然后將前臂擠壓在一起

重復(fù)練習(xí)12-15次

行動(dòng)14：

仰臥，雙腿并攏，膝蓋向左彎曲

用左手抓住右膝外側(cè)

呼氣，收緊核心并將胸椎向右扭轉(zhuǎn)

吸氣，回來(lái)重復(fù)12-15次，換邊。

行動(dòng)15：

俯臥，雙臂彎曲，肘部置于頭后

呼氣，收緊核心并向右和向后扭轉(zhuǎn)

吸氣，返回，重復(fù)12-15次，換邊