無論你在扔球，揮棒，或者在墊子上將你的對手舉起，軀干的旋轉(zhuǎn)（胸椎與骨盆方向不一致）會影響你在上述動作時的運動表現(xiàn)，對于運動員而言，胸椎靈活性的缺失會成為一個問題，因為運動是需要我們在水平面上產(chǎn)生爆發(fā)力的，骨骼，軟組織，運動單元都會引起胸椎活動度的受限。而當胸椎受限，我們的其他相鄰的關(guān)節(jié)就會被迫去代償，這會加大我們運動損傷的概率。

這篇文章有兩個目的，找到限制的生物力學原理，提供簡易的調(diào)整技術(shù)來使胸椎恢復原有的活動度。

如果我們要恢復胸椎在水平面上的活動度，那我們首先要考慮的就是矢狀面（屈與伸）與額狀面（外展與內(nèi)收）上發(fā)生的動作。如果我們長期處在脊柱伸展的同時，肋骨外旋，（吸氣）那么椎體的結(jié)構(gòu)本身便限制了胸椎在水平面上的移動。當脊柱伸展時，身體后方的骨骼會相互接觸，這會影響脊柱在額狀面與水平面上的運動。因此在胸椎做旋轉(zhuǎn)時，保持脊柱不伸直是很重要的前提。而在呼氣的時候，額狀面與水平面上的運動更容易獲得應(yīng)該有的范圍。因為沒有更好的名詞，我們暫時用脊柱中立位來指代這個姿勢，脊柱中立位指該姿勢既不會伸展與沒有屈曲，而腰椎與胸椎的生理曲度都是正常的。

我們并不是說在運動中就要刪去伸展的姿勢了。事實上，脊柱伸展是很多爆發(fā)性動作所需的，而對于胸椎的靈活性來說，脊柱超伸展并不好。而不恰當?shù)年P(guān)節(jié)位置導致不恰當?shù)年P(guān)節(jié)動作。

中立位的概念應(yīng)該在沒有負重或者學習運動控制的階段就被引入。如前文所說呼吸會影響脊柱的位置，而我們應(yīng)該強調(diào)呼吸在運動中的設(shè)計。總之，我們需要使骨盆與脊柱朝向不一致以產(chǎn)生力矩使爆發(fā)力輸出更高。而這種旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力所需的骨盆與脊柱朝向不一致性的技能可以通過以下的練習獲得。在以下的動作中，呼吸是通過改變胸廓位置來提高靈活度的驅(qū)動力。

Modified All Four Belly Lift Bear

1.將手放置在肩關(guān)節(jié)下方，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)下方

2.將背像天花板靠近，但不要激活胸部的肌肉

3.當身體向前移動的同時，肩膀遠離耳朵

4.將膝蓋抬離地面，保持該位置3-5次呼吸

5.再重復兩次

90-90 Supported Alternating Crossover With Internal Obilique And Transversus Abdominis

1.屈膝將踝關(guān)節(jié)朝下，使膝關(guān)節(jié)朝向天花板

2.當下背部去貼緊地面的同時，感覺腘繩肌的變化

3.保持右腳的伸直，屈髖將右腳抬離地面

4.將左手伸向天花板

5.每次吸氣時保持3-5s

6.換邊再重復兩次

Side Lying Trunk Lift With Hip Shift

1.側(cè)臥，髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)90度

2.將肘關(guān)節(jié)與前臂與地面接觸以致上背部完全向前伸展（round）

3.將膝關(guān)節(jié)向地面接觸以致下背部完全伸展（Round）

4.將上方膝關(guān)節(jié)移至下方膝關(guān)節(jié)前

5.將上方上肢伸向天花板，目光跟隨（該過程中要將身體抬離地面）

6.保持這個姿勢3-5次呼吸

7.換邊再重復兩次

Wall Supported Hip Shift With Reach

1.雙膝間夾一球，雙腳離墻面一定距離

2.將尾骨朝向地面，膝蓋微屈，下背部貼緊墻面，但不要給太多壓力

3.將一側(cè)膝關(guān)節(jié)向前，同時對側(cè)手向墻面移動，使背部伸展（Round)

4.保證3-5次呼吸

5.換邊再重復兩次

每一個練習，我們可以做三組，每組在每個位置上保持3-5次呼吸。重點應(yīng)放在如何有力且長的呼氣-用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。時間方面，可以用2s的吸氣，4-6s的呼氣的節(jié)奏。我們建議這些練習一天進行兩次，這樣的話2-4周便可以進階。或者可以將這些練習在你訓練之前去做，把他當成是動作準備或者動態(tài)熱身。