這一方面跟跑友沒有掌握正確的呼吸方式有關(guān)； 還有一種重要原因可能由于跑者存在胸椎靈活性不足的情況，而后一種情況，大眾跑者知之甚少。 首先我們來進行一項簡單的胸椎靈活性測試。 一、胸椎靈活性測試多數(shù)跑者拿不到滿分 首先，請跑者進行如下圖所示測試? 仰臥于瑜伽墊上，一條腿跨過另一條腿并屈膝，雙手側(cè)平舉打開。 你將前交叉的這條腿的膝蓋緊貼地面，讓對側(cè)手試圖碰地面，這時就可以進行評估了： 3分：良好 手不能碰地，但手可以落于同側(cè)肩關(guān)節(jié)下方，最佳情況是手貼地面，此時代表胸椎靈活性好； 2分：一般 手不能碰地，但與同側(cè)肩關(guān)節(jié)處于同一水平面； 1分：較差 手不能碰地，且手的位置高于肩關(guān)節(jié)所在平面， 0分： 在進行該項測試時，肩關(guān)節(jié)以及身體其他部位發(fā)生疼痛； 有些跑者雖然手可以碰地，但此時往往膝關(guān)節(jié)就會離開地面，而如果讓膝關(guān)節(jié)緊貼地面，那么手就無法碰到地面。 這項測試綜合代表了你的胸椎、腰椎、髖的綜合靈活性，但總體而言，主要反映了你的胸椎靈活性，做完這項測試你給自己打幾分呢？ 二、胸椎靈活性近年來受到高度重視 現(xiàn)代運動科學認為：關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性是對立統(tǒng)一的整體，關(guān)節(jié)靈活性為運動提供幅度和范圍，而關(guān)節(jié)穩(wěn)定性為運動提供支撐和保護，任何關(guān)節(jié)都應(yīng)當保持適當?shù)撵`活性和必要的穩(wěn)定性； 但有的關(guān)節(jié)更多需要靈活，而有的關(guān)節(jié)則更多體現(xiàn)穩(wěn)定，他們的功能狀態(tài)良好為一切人體運動打下基礎(chǔ)。 有意思的是：相鄰關(guān)節(jié)往往都是靈活與穩(wěn)定交替排列，比如踝關(guān)節(jié)靈活，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)靈活，腰椎穩(wěn)定，胸椎靈活，頸椎穩(wěn)定。 該穩(wěn)定的關(guān)節(jié)如果過度靈活就容易受傷，而該靈活的關(guān)節(jié)靈活性不夠則影響運動幅度并導致鄰近穩(wěn)定關(guān)節(jié)的過度活動。 胸椎是脊柱重要的組成部分，24塊椎骨構(gòu)成的脊柱中，胸椎占了一半，胸椎本應(yīng)該是一個相對靈活的關(guān)節(jié)，但大多數(shù)人會喪失胸椎靈活性，而腰椎和頸椎本該是相對穩(wěn)定的關(guān)節(jié)，但卻具有良好的靈活性因而容易受傷。 因此，脊柱是身體核心的組成，而核心訓練的一個重要課題就是要提高力量訓練來提高腰椎和頸椎穩(wěn)定性，并且通過靈活性訓練提升胸椎靈活性。 而胸椎組成了胸廓，胸椎靈活性不夠就會使得胸廓的運動，也即呼吸運動受到某種程度的限制，這是人們呼吸效率低下的重要原因。 三、為什么人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)胸椎靈活性不足 伏案工作是現(xiàn)代人類最主要的學習工作方式，由于坐姿不良，我們很容易出現(xiàn)含胸駝背的情況，這樣就無法保持上背部挺直； 長期以往一方面:導致胸椎節(jié)段壓力增加; 另一方面，也使得胸椎自然生理彎曲發(fā)生改變，導致羅鍋，從而降低胸椎應(yīng)有的靈活性。 此外，現(xiàn)代人普遍缺乏運動，要么導致肌肉退化、要么導致某些肌肉長期緊張、喪失應(yīng)用彈性; 總而言之使得肌肉性能下降，肌肉性能下降對于胸椎而言，往往表現(xiàn)為胸椎靈活性不足。 四、胸椎靈活性不足導致呼吸出現(xiàn)問題 正如前文所述，胸椎參與胸廓構(gòu)成，而呼吸運動必然伴隨胸廓起伏，當胸椎靈活性不足時，主要影響到呼吸時的胸廓起伏運動，可能還會導致異常的呼吸模式，或者導致有效通氣量的下降; 這時你可能往往感覺自己跑步時呼吸挺費勁的，但似乎氣總是喘不過來，表現(xiàn)為呼吸模式錯誤和呼吸效率低下。 因此，如果你已經(jīng)基本掌握了正確的呼吸方法，但跑步時仍舊感覺氣喘不止. 你可以嘗試用如下的訓練方法來改善。
五、改善胸椎靈活性的訓練方法 通過針對胸椎相關(guān)肌肉的放松、激活和訓練，可以達到改善胸椎靈活性，進而提高呼吸效率的作用，那么如何訓練呢？ 動作1：泡沫滾筒放松上背部肌肉 采用臥姿，將上背部放置于泡沫滾筒上，來回滾動，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。 每次40秒-1分鐘，重復(fù)3-4次
動作2：泡沫滾筒胸椎屈伸 采用臥姿，上背部放置于泡沫滾筒上，做來回屈伸運動，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。 每次40秒-1分鐘，重復(fù)3-4次
動作3：壓泡沫軸側(cè)臥胸椎靈活性訓練 采用側(cè)臥姿勢，單膝壓在泡沫滾筒上，從側(cè)臥位轉(zhuǎn)為仰臥位，一側(cè)手沿著地面做圓周運動，幅度盡可能大，但要避免骨盆和膝關(guān)節(jié)運動。 一側(cè)16-20次，重復(fù)3-4組。
動作4：側(cè)臥胸椎靈活性訓練 動作原理與動作3相同，只是增加了難度，采用側(cè)臥姿勢，在保持骨盆不動的情況下，手做圓周運動帶動胸椎轉(zhuǎn)動。 完成16-20次，重復(fù)3-4組。
動作5：三點支撐式旋轉(zhuǎn) 采用手膝跪位三點支撐，一側(cè)手摸耳朵，做上背部旋轉(zhuǎn)動作，注意保持骨盆穩(wěn)定。 16次為一組，完成2-3組
動作6：站姿俯身旋轉(zhuǎn) 采用站位，身體前屈45度，雙手摸耳朵，以脊柱為運動軸，做左右旋轉(zhuǎn)，此時由于骨盆鎖定，所以主要是上背部旋轉(zhuǎn)運動，可有效改善胸椎靈活性。 16次1組，完成2-3組
動作7：坐姿旋轉(zhuǎn) 采用坐位，雙手交叉于胸前，做左右旋轉(zhuǎn)，注意保持骨盆穩(wěn)定。 16次1組，完成2-3組
動作8：弓步旋轉(zhuǎn) 采用弓步，單膝跪地，用一側(cè)手固定對側(cè)膝關(guān)節(jié)，另一側(cè)手側(cè)平舉，做上背部旋轉(zhuǎn)，注意保持身體穩(wěn)定。 16次1組，完成2-3組
五、總結(jié) 胸椎靈活性現(xiàn)在被認為是影響呼吸和整體運動模式的重要因素，如果胸椎靈活性測試你無法達到3分，那么你就需要按照本文所列方法進行訓練; 練過后你跑步時，會感受到從未有過的輕松暢快感，當然你也可以在出門跑步前在家里進行幾組訓練，這會讓你體驗跑步時呼吸從未有過的順暢感。 |
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