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60歲以后，很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)，腿腳沒以前利索了，提個(gè)桶都感覺費(fèi)勁。有人把這歸結(jié)為年齡大了，其實(shí)并不全對(duì)。 真正讓身體“垮掉”的，往往不是歲月，而是肌肉在悄悄流失。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》，我國60歲以上的老年人中超過一半存在肌肉減少或肌力下降的風(fēng)險(xiǎn)。 這不是健身房里的概念，這是實(shí)打?qū)嵉慕】祮栴}。肌肉不是年輕人的專屬，對(duì)老年人來說，它更是維持行動(dòng)力、抵御跌倒、穩(wěn)定血糖的“保命資本”。 但問題來了：吃得挺多，怎么肌肉還是在掉？  打開今日頭條查看圖片詳情 答案藏在餐桌上很多老人一日三餐湊合著吃，米飯、青菜、稀飯，清淡是健康，但蛋白質(zhì)攝入跟不上，肌肉沒材料可修，就只能眼睜睜看它流走。 這時(shí)候，僅靠鍛煉是不夠的，必須把“吃對(duì)”這件事提上日程。《中國居民膳食指南》指出：老年人每日應(yīng)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)60~75克，其中動(dòng)物性蛋白應(yīng)占一半以上。 蛋白質(zhì)不是越多越好，關(guān)鍵是選對(duì)種類。下面這些食物，被《中國食品成分表》和多項(xiàng)指南反復(fù)“點(diǎn)名”，是60歲以后恢復(fù)肌力繞不開的硬核選手。  打開今日頭條查看圖片詳情 豆腐，別再只當(dāng)配菜。每100克北豆腐含有約10克蛋白質(zhì)，而且植物蛋白更溫和，不刺激腎臟。每天吃兩塊，既頂飽又補(bǔ)肌。 雞蛋，不只是早餐主角。一個(gè)雞蛋約含6克優(yōu)質(zhì)蛋白，而且其中的蛋黃富含卵磷脂，對(duì)神經(jīng)和肌肉傳導(dǎo)都有好處。 老人怕膽固醇？國家衛(wèi)健委早就明確，健康成年人每天吃一個(gè)雞蛋完全沒問題。 牛奶，不只是補(bǔ)鈣。每100毫升牛奶含有約3克蛋白質(zhì)，還有豐富的鈣和維生素D，能幫助肌肉收縮、骨骼穩(wěn)定。早晚一杯，養(yǎng)肌又護(hù)骨。  打開今日頭條查看圖片詳情 魚肉，尤其是深海魚，蛋白質(zhì)含量高，脂肪低。三文魚、鱸魚，每100克魚肉的蛋白質(zhì)含量約為20克左右，而且富含Ω-3脂肪酸，有助于抗炎、保護(hù)肌肉代謝。 瘦牛肉，別輕易排除在菜單之外。牛肉中的肌氨酸和鐵元素，是促進(jìn)肌肉合成和輸氧的關(guān)鍵物質(zhì)。吃一點(diǎn)比吃很多雞胸肉還管用。 雞胸肉，健身圈的“頂流”，在老年人的食譜中也很有一席之地。每100克雞胸肉含有超過22克高質(zhì)量蛋白質(zhì)，脂肪含量低，適合不愛吃紅肉的人群。 蝦仁，別看它個(gè)頭小，含量不低。每100克蝦仁的蛋白質(zhì)含量在18克左右，而且消化率高，適合牙口不好或胃腸功能較弱的老人。  打開今日頭條查看圖片詳情 這些食物聽起來都不稀奇，真正稀奇的是：絕大多數(shù)人并沒把它們當(dāng)“肌肉藥”來吃。很多老人一日三餐沒肉沒蛋，稀飯喝得歡，肌肉卻在悄悄掉。 肌肉流失并不會(huì)立刻讓人倒下，但它像“慢性貧血”一樣，緩慢地削弱你的行走能力、平衡能力和免疫功能。一旦跌倒骨折，那才是災(zāi)難的開始。 不僅僅是吃，還得吃對(duì)時(shí)間。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：蛋白質(zhì)的攝入盡量均勻分布在三餐中，而不是一頓吃很多，其他時(shí)間靠饅頭充數(shù)。 早上來個(gè)雞蛋，中午吃點(diǎn)魚或瘦肉，晚上配點(diǎn)豆制品，這才叫科學(xué)。  打開今日頭條查看圖片詳情 維生素D和鈣的攝入也不能忽視中老年人普遍存在維生素D不足的問題，而它正是幫助蛋白質(zhì)發(fā)揮作用的重要“助手”。缺它，就像有磚沒水泥，肌肉照樣建不起來。 已經(jīng)開始鍛煉了，比如每天快走或者跳廣場舞，那更要注意補(bǔ)蛋白。肌肉是“用進(jìn)廢退”的組織，鍛煉刺激它生長，但沒有營養(yǎng)支持，它就等于白練。 有些人擔(dān)心吃太多蛋白質(zhì)會(huì)傷腎。慢性腎病營養(yǎng)管理共識(shí)指導(dǎo)意見：在沒有明確診斷為中重度腎功能不全的前提下，適量攝入蛋白質(zhì)對(duì)腎臟并不會(huì)造成負(fù)擔(dān)。  打開今日頭條查看圖片詳情 真正會(huì)傷腎的，是長期營養(yǎng)不良、低蛋白加高糖飲食。 結(jié)語60歲之后，身體進(jìn)入“保命模式”，肌肉、骨骼、神經(jīng)、免疫系統(tǒng)全都開始走下坡路。想要“逆風(fēng)翻盤”，從三餐開始，把每一口都變成“建材”。  打開今日頭條查看圖片詳情 已經(jīng)感到力量不足，走幾步就喘，或者爬樓腿軟，不一定是老了，很可能是肌肉在報(bào)警。這時(shí)候，不用急著買鈣片，不妨先看看你飯碗里有沒有蛋白質(zhì)。 吃飯不是湊合，更不是為了吃飽，是為了活得有勁。60歲后，真正的長壽密碼，不在藥瓶里，而在你每天吃的那幾樣?xùn)|西上。
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