一句話提醒：吃對(duì)堅(jiān)果，是養(yǎng)生；吃錯(cuò)堅(jiān)果，是“養(yǎng)病”。

很多老年人把堅(jiān)果當(dāng)成了“長(zhǎng)壽零食”，每天都要來(lái)上一把。確實(shí)，堅(jiān)果含有豐富的脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，對(duì)心血管、腦健康、免疫系統(tǒng)多有好處。但不是所有堅(jiān)果都適合老年人，有些堅(jiān)果吃了可能會(huì)加重慢病，甚至誘發(fā)健康風(fēng)險(xiǎn)。

下面就來(lái)告訴你，哪4種堅(jiān)果，老年人可以適當(dāng)多吃，哪4種堅(jiān)果，最好少碰甚至避開。吃對(duì)了，是保健；吃錯(cuò)了，反而可能添病。

建議多吃的4種堅(jiān)果

1. 核桃——護(hù)腦好幫手

核桃被稱為“樹上的大腦”，不是因?yàn)殚L(zhǎng)得像，而是因?yàn)樗?strong>富含α-亞麻酸，在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為DHA，對(duì)腦細(xì)胞有保護(hù)作用。老年人常吃核桃，對(duì)預(yù)防認(rèn)知退化、減緩記憶力下降有幫助。

研究支持：2022年《中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》刊文指出，適量攝入富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果，如核桃，有助于降低阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)。
建議用量：每天3-5顆即可，控制熱量。

2. 杏仁——護(hù)心護(hù)血管

杏仁富含維生素E和單不飽和脂肪酸，有助于降低“壞膽固醇”（LDL）水平，減少動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)高血壓、冠心病患者尤其友好。

但注意，吃的是未經(jīng)油炸、無(wú)糖的原味杏仁，不是超市里那些加了糖和香精的“零食版”。

建議用量：每天10顆左右，別過(guò)量，避免攝入過(guò)多熱量。

3. 榛子——增強(qiáng)免疫力

榛子含有豐富的B族維生素、鐵、鋅和硒，這些微量元素對(duì)提升免疫力、防止貧血、穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)都有幫助。老年人免疫力下降，適當(dāng)吃些榛子是不錯(cuò)的選擇。

重要的一點(diǎn)是，榛子的脂肪酸比例較好，不容易讓血脂升高。

建議用量：每天5-8顆，適量為宜。

4. 腰果（少鹽原味）——補(bǔ)充蛋白質(zhì)

腰果含有較多蛋白質(zhì)和鎂元素，對(duì)老年人肌肉流失、骨質(zhì)疏松有一定緩解作用。但腰果的脂肪含量也不低，只能吃原味少鹽的，且別貪多。

營(yíng)養(yǎng)提醒：市面上很多腰果是高鹽高糖的“加工品”，對(duì)血壓、血糖不利，務(wù)必選擇原味款。

建議用量：每天不超過(guò)5顆。

最好少碰的4種堅(jiān)果

1. 瓜子——鈉鹽炸彈

很多老年人喜歡嗑瓜子當(dāng)消遣。但市售瓜子普遍高鹽、高油、高添加劑，吃多了不僅容易上火，還可能導(dǎo)致血壓升高、水鈉潴留，對(duì)高血壓或心臟病人非常不友好。

而且，瓜子熱量高，吃一會(huì)兒就可能超過(guò)一頓飯的熱量，容易發(fā)胖，增加代謝負(fù)擔(dān)。

勸一句：嘴饞也別靠它解悶。

2. 松子——高油高熱

松子雖然口感香濃，但其中油脂比例高得驚人，每100克熱量可達(dá)700大卡以上。長(zhǎng)期大量食用，容易導(dǎo)致血脂升高、體重增加，尤其不適合已有脂肪肝或高血脂的老年人。

而且，松子的殼不易剝，牙齒不好的老人還容易造成牙齦損傷。

建議：偶爾少量可以，但絕不能天天吃、無(wú)限吃。

3. 花生（炒貨、糖衣類）——致敏風(fēng)險(xiǎn)高

花生是“過(guò)敏大戶”，很多老年人年紀(jì)越大，免疫系統(tǒng)越敏感，吃花生容易引發(fā)皮疹、腹瀉，嚴(yán)重時(shí)甚至過(guò)敏性休克。

更值得擔(dān)憂的是，儲(chǔ)存不當(dāng)?shù)幕ㄉ菀鬃躺S曲霉毒素，這是國(guó)際公認(rèn)的強(qiáng)致癌物。尤其是夏季潮濕氣候，花生更容易變質(zhì)。

提醒：炒熟的、有糖衣的花生更不建議吃。

4. 開心果（調(diào)味型）——糖鹽雙高

超市里的開心果很多都加了鹽、糖，甚至還有人工香精。吃多了容易升高血壓、血糖，增加腎臟負(fù)擔(dān)。

而且，調(diào)味開心果往往“越吃越上癮”，控制不住量，一不小心吃過(guò)頭，對(duì)老年人身體是負(fù)擔(dān)。

建議：真想吃，只能選原味無(wú)添加的，而且每次頂多吃幾顆。

吃堅(jiān)果，別忽略這4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)

第一，控制總量。

堅(jiān)果是高能量食物，國(guó)家衛(wèi)健委推薦每日攝入不超過(guò)10克-25克，大約一小把的量。吃多了反而可能增加肥胖、三高等風(fēng)險(xiǎn)。

第二，選原味。

不管哪種堅(jiān)果，都要選原味、無(wú)鹽、無(wú)糖、不裹粉的版本。調(diào)味堅(jiān)果雖然口感好，但添加劑和糖鹽含量非常高。

第三，不替代主食。

堅(jiān)果不能當(dāng)飯吃，它只是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的一種方式。用堅(jiān)果代替正餐，不僅容易營(yíng)養(yǎng)失衡，還可能導(dǎo)致血糖波動(dòng)。

第四，注意過(guò)敏和霉變。

堅(jiān)果易過(guò)敏，尤其是花生、腰果、開心果等。還要注意保存，防止受潮發(fā)霉。

結(jié)語(yǔ)：吃對(duì)堅(jiān)果，是“吃保健”；吃錯(cuò)堅(jiān)果，是“吃毛病”

老年人吃堅(jiān)果，不能圖口感、靠感覺，要根據(jù)身體狀況來(lái)選擇。高血壓、糖尿病、高血脂等慢病人群，更要精挑細(xì)選，少吃加工堅(jiān)果，多吃天然原味堅(jiān)果。

別小看這每天幾顆堅(jiān)果，吃對(duì)了能幫你穩(wěn)血壓、護(hù)血管、養(yǎng)大腦；吃錯(cuò)了，反而可能拉高三高、傷肝傷腎。

從今天開始，重新審視你手邊的堅(jiān)果罐子，把該吃的留下，把不該吃的悄悄換掉。

資料來(lái)源：
①.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）[M].人民衛(wèi)生出版社,2022.
②.李寧,李雪.中國(guó)堅(jiān)果與健康研究報(bào)告[J].中國(guó)食品衛(wèi)生雜志,2022,34(6)
:567-572.DOI:10.3969/j.issn.1004-8456.2022.06.007.
③.中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì).老年人營(yíng)養(yǎng)與膳食指南專家共識(shí)（2021年版）[J].中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2021,55(6):669-674.