粗糧這個(gè)概念是相對(duì)于細(xì)糧而言，進(jìn)行精細(xì)加工的精米白面就是細(xì)糧，加工過程較為簡(jiǎn)單、保留了更多成分的就屬于粗糧。各種富含淀粉、適合做主食且沒有過分精細(xì)加工的食物，都能算粗糧。

《中國(guó)居民膳食指南》（2022版）里建議：平均每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。這里說到的全谷物、雜豆、薯類都是粗糧的范疇。

全谷物。全谷物就是強(qiáng)調(diào)保留谷物的所有部分，如糙米、黑米、燕麥、蕎麥、大麥、玉米、小米、青稞、高粱米、藜麥、薏米等只要保留了完整比例都算全谷物。與精制米面相比，全谷物都含有更多的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，不過不同全谷物的營(yíng)養(yǎng)素含量差別還是比較大的。

雜豆類。雜豆類主要有紅小豆、綠小豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。雜豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要和黃豆（大豆）區(qū)分開。制作豆腐、腐竹用的黃豆，蛋白質(zhì)和脂肪含量豐富，接近堅(jiān)果；而雜豆，或者也叫淀粉豆，適合做主食——干豆含50%~60%淀粉，脂肪含量低，只有1%。

雜豆蛋白質(zhì)含量盡管比不上黃豆，但也有20%（干豆），在各種主食里最突出。而且雜豆蛋白質(zhì)的氨基酸的組成與黃豆相似，接近于人體的需要，尤其是富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，與谷類食物搭配食用，正好可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

雜豆的另一個(gè)高光點(diǎn)是B族維生素含量普遍較高，膳食纖維含量也非常突出。

粗糧好在哪兒？粗糧的好處太多了，不少研究表明：多吃粗糧有利于維持體重和控制血糖、降低便秘的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、改善血脂異常和降低膽固醇水平、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)等。

我在對(duì)糖尿病人進(jìn)行飲食管理的時(shí)候，通常會(huì)建議他們適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)粗糧，增加食物的纖維素含量，豐富營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成，升糖速度相對(duì)大米、白面也會(huì)慢一些。但是一些糖友反映：自己每天都吃粗糧，為什么血糖還是高呢？

了解了很多糖友吃的具體食物后，我發(fā)現(xiàn)糖友吃的所謂粗糧其實(shí)是偽粗糧，是升高血糖的主要原因。我們來看一下下面幾種假粗糧，購(gòu)買的時(shí)候盡量避開。

1.速食燕麥片：市場(chǎng)上經(jīng)常看到兩種燕麥片，一種是速食，一種是即食。速食燕麥片，升糖指數(shù)為71，它是經(jīng)過加熱或蒸汽處理后將燕麥片碾成薄片，只需煮上幾分鐘就能享用。

而即食燕麥片則將燕麥通過高溫蒸汽進(jìn)行加熱糊化后，再切段，碾成薄片，吃起來更加方便，只用開水一沖就能吃了。它的升糖指數(shù)為75。

這兩種燕麥片的升糖指數(shù)都非常高，為高血糖生成指數(shù)食物，這意味著它們會(huì)迅速提升血糖水平。原因在于這些產(chǎn)品在加工過程中破壞了燕麥的天然結(jié)構(gòu)，讓淀粉酶更容易與淀粉接觸，加速了糊化過程，從而提高了升糖能力。

2.粗雜糧粉：將雜糧先烘烤，然后打成粉就做成了粗雜糧粉，這種所謂的雜糧粉只需開水一沖，馬上就能吃。但是它們的升糖指數(shù)卻不容小覷。烘焙打碎的過程也徹底破壞了粗雜糧的物理結(jié)構(gòu)，使得糊化速度非?？欤悄芰Ω鼜?qiáng)。建議糖友們選擇顆粒完整的粗糧，因?yàn)轭w粒越完整，就越有助于控制血糖值。

3.部分全麥面包：市面上的部分“全麥面包”其實(shí)都是偽全麥，它們是用焦糖或糖漿染色，然后再加入胚芽、麩皮等偽裝而成的。真正的全麥?zhǔn)称?，糖友們?cè)谫?gòu)買全麥面包時(shí)，要仔細(xì)看配料表，第一個(gè)原料寫有“全麥”或“全小麥”的才是真的全麥面包。

4.雜糧饅頭：現(xiàn)在好多商家為了配合人們的健康需求，推出了雜糧饅頭，這聽起來很健康，但實(shí)際上一些饅頭里往往添加了糖、油、色素、奶精等成分，升糖速度不比普通白面饅頭低。如果想要吃得健康，還是自己在家制作雜糧饅頭比較好。

5.雜糧餅干：雜糧餅干號(hào)稱粗糧，其實(shí)里面只添加了少量粗雜糧，主要成分還是面粉，而且還可能添加了油脂、糖、鹽等調(diào)味，升糖速度并不低。

6.罐裝八寶粥：罐裝八寶粥是由多種豆子、粗雜糧熬制而成，通常會(huì)煮得軟爛黏稠，糊化程度很高。一些產(chǎn)品里還會(huì)添加油、糖等來調(diào)味，所以升糖能力是相當(dāng)強(qiáng)的。如果想要控制血糖，建議自己在家煮八寶粥或雜糧粥。

7.粗糧飲料：有些谷物奶，就是將燕麥、蕎麥、麥麩、小米、黑米、薏仁、赤豆、綠豆、青豆等一種或幾種粗雜糧加入到牛奶或酸奶中，這種谷物奶里粗糧的含量比較少，對(duì)身體的幫助并不大。倒不如自己在家里制作粗糧飲品，如榨玉米汁、磨黑米漿等，既可以保證真材實(shí)料，又可以減少不必要的糖或其他添加劑的攝入。

在了解了這些偽粗糧產(chǎn)品后，我們還應(yīng)該記住幾點(diǎn)：首先，控制總量，即使是低GI的粗糧，吃多了也不利于控糖。其次，做到粗細(xì)搭配，粗雜糧難消化，粗細(xì)搭配更易消化。

粗糧不是越多越好的，吃得太多會(huì)導(dǎo)致胃排空延遲，引發(fā)腹脹等消化不良癥狀，還會(huì)影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，適量才是最好。最后，老年人及腸胃功能差的人不宜多吃粗糧。

粗糧確實(shí)是一種健康的食物選擇，但在選擇時(shí)我們需要擦亮眼睛，避免被市面上的偽粗糧產(chǎn)品所誤導(dǎo)。通過合理選擇和搭配，我們才能真正享受到粗糧帶來的健康益處。