|
“真心勸大家，不要等毀了健康才知道要管住嘴，平時(shí)一定不要節(jié)儉，該扔的就趕緊扔掉，別怕浪費(fèi)！”48歲的汪大哥躺在醫(yī)院的病床上，虛弱地說(shuō)著自己的教訓(xùn)。 原來(lái)，兩個(gè)月前他被確診為胃癌，且已經(jīng)進(jìn)入晚期。一時(shí)之間他難以接受癌癥的事實(shí)，崩潰痛哭。直到弄清楚患癌的原因，他才幡然醒悟后悔莫及，這才說(shuō)出了上面這段話，這段話可以說(shuō)是真實(shí)還原了他的經(jīng)歷，同時(shí)也是一段很慘痛的經(jīng)歷。 原來(lái)汪大哥是南方人，常年氣候濕潤(rùn)，但他又有屯糧的習(xí)慣。并且他一直覺得粗糧肯定比細(xì)糧營(yíng)養(yǎng)更好，因此在家里屯了不少粗糧。濕潤(rùn)的氣候?qū)е逻@些粗糧很容易發(fā)霉，但他又舍不得扔掉，覺得太浪費(fèi)了，所以還是咬著牙繼續(xù)吃。
殊不知，長(zhǎng)期的這種不健康飲食為后來(lái)的胃癌埋下了伏筆。胃癌本就是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，且和飲食有很大關(guān)系。此外，變質(zhì)的粗糧中很容易產(chǎn)生黃曲霉素，黃曲霉素作為一類致癌物，其毒性是砒霜的68倍，長(zhǎng)期攝入危害可想而知。 汪大哥的教訓(xùn)雖然很深刻，但也在告訴我們，平時(shí)在飲食上很多人都存在著類似的誤區(qū)。比如舍不得扔掉變質(zhì)的粗糧，總覺得粗糧比細(xì)糧好等等。 粗糧到底指的是啥？ 粗糧這個(gè)概念主要是相對(duì)于細(xì)糧來(lái)說(shuō)的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是加工過程比較簡(jiǎn)單，保留了更多成分的就是粗糧，粗糧主要包括全谷物、雜豆和薯類。 在《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中對(duì)這三類粗糧進(jìn)行了詳細(xì)的解釋。 全谷物：指的是沒有經(jīng)過精細(xì)化加工，或者是雖然經(jīng)過碾磨、壓片和粉碎等處理，但還是保留了完整谷粒所具備的結(jié)構(gòu)以及天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物，比如黑米、燕麥、糙米、大麥、玉米、小米、高粱米和蕎麥等，只要保留了完整比例都算是全谷物。 雜豆：紅豆、綠豆、黑豆、蕓豆、豌豆和蠶豆等各種豆類都屬于雜豆。 薯類：主要包括紅薯、山藥、芋頭和土豆等。[1] 吃粗糧有什么好處？ 粗糧吃對(duì)了對(duì)身體確實(shí)有好處，比如能很好地控制體重與血糖，能調(diào)整食欲、降低膽固醇水平，甚至還能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)等等。 細(xì)分一下來(lái)看，每種粗糧的優(yōu)點(diǎn)都是不同的。比如全谷物比精制米面含有更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分。
再看雜豆，雜豆又叫淀粉豆，很適合當(dāng)主食。此外，雜豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成和黃豆很相似，也就是說(shuō)接近人體的需要，特別是富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，如果和谷類食物搭配著食用，就能很好地發(fā)揮和蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。另外，雜豆還有很豐富的B族維生素和膳食纖維。 薯類的蛋白質(zhì)和脂肪含量比較低，但維生素C含量卻很高。并且不同的薯類營(yíng)養(yǎng)也是不同的，比如紅薯中就含有很豐富的β-胡蘿卜素，山藥和土豆中的鉀很豐富。[2] 這4種“偽粗糧”，升糖特別快，別再吃了！ 雖說(shuō)粗糧對(duì)控制血糖和體重很友好，但也不是所有粗糧都能幫助控血糖。有一些粗糧并不適合控制血糖，吃錯(cuò)了不僅不能控血糖，反而還可能升血糖。 在講這個(gè)問題前，我們還是先簡(jiǎn)單提及一下GI指數(shù)（升糖指數(shù)），這個(gè)GI指數(shù)指的是食用某種食物后這個(gè)食物升高血糖的速度與能力，GI指數(shù)低的食物在人體里消化與吸收相對(duì)緩慢，有利于控制餐后血糖。 下面這5種粗糧升糖就很快，吃的時(shí)候真的要注意。 ①即食燕麥片粥 即食燕麥片在經(jīng)過壓片后，大部分淀粉都會(huì)直接暴露在外，再加上現(xiàn)在市面上很多燕麥片要先經(jīng)過切粒再壓片，這就導(dǎo)致淀粉暴露的更多。另外燕麥在切片前還要煮和烘干，經(jīng)過這些工序后淀粉糊化就會(huì)很徹底。這就使得即食燕麥片粥看起來(lái)有利于控制血糖，實(shí)際上升糖指數(shù)很高，達(dá)到了79。 ②部分全麥面包 注意，這里有“部分”這個(gè)詞，之所以說(shuō)是部分，是因?yàn)楝F(xiàn)在市面上所售賣的一些所謂的“全麥面包”壓根不是真正意義上的全麥面包，而是通過焦糖或者糖漿染色，再加入胚芽或麩皮等偽裝而成的，其升糖指數(shù)大多都在75左右，屬于高GI主食。 想要識(shí)別真正的全麥面包很簡(jiǎn)單，我們只要看配料表的第一個(gè)原料即可，第一個(gè)原料是“全麥”或者“全小麥”，那說(shuō)明很大可能是全麥面包。 ③部分雜糧饅頭 和上面的“部分全麥面包”是一個(gè)道理，因?yàn)楝F(xiàn)在市面上的很多“雜糧饅頭”都添加了糖、色素、香精和油，并且含有的雜糧含量很有限。
④煮地瓜 地瓜作為薯類，相比于精米白面，有著更多的膳食纖維，并且還含有豐富的β-胡蘿卜素?？膳c此同時(shí)，地瓜含有的單雙糖也比較多，比如蔗糖和葡萄糖，這就導(dǎo)致地瓜的升糖指數(shù)其實(shí)挺高的，達(dá)到了77。要是烤地瓜的話，升糖指數(shù)會(huì)更高，一般都超過了80。所以，地瓜可以當(dāng)作主食，但一定要控制住量。[3] 這種紅薯千萬(wàn)別吃！ 上面在講汪大哥的案例時(shí)，他除了平時(shí)經(jīng)常吃變質(zhì)的粗糧外，還經(jīng)常吃一種紅薯，正是因?yàn)檫@些飲食習(xí)慣，才導(dǎo)致了最后的結(jié)局，而這種紅薯就是“黑斑紅薯”。 所謂黑斑紅薯，其實(shí)我們平時(shí)在購(gòu)買紅薯時(shí)也能經(jīng)常遇到，一般表面有黑斑或表面黑色、褐色凹陷狀斑塊，這些黑斑可能呈圓形或橢圓形，且上面一般有黑色的霉?fàn)钗铩＿@種紅薯很可能已經(jīng)受到黑斑病菌感染，而得了黑斑病。
因此，黑斑紅薯中可能會(huì)排出甘薯酮、莨菪素和甘薯酮醇等有毒物質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)對(duì)人體的肝臟造成損傷，食用后可出現(xiàn)中毒癥狀，輕則惡心嘔吐，重則神志不清、昏迷、抽搐等。需要提醒的是，這些毒素一般在高溫烹飪下都很難被破壞。[4] 所以，大家平時(shí)看到這種紅薯，如果內(nèi)部也是黑色的，且吃起來(lái)有點(diǎn)發(fā)苦，就盡量不要再吃了。就算是正常的紅薯，我們?cè)诔缘臅r(shí)候也不要吃紅薯皮，因?yàn)榧t薯皮中往往含有大量的生物堿，在食用后可引起腸胃不適，長(zhǎng)期食用會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)。 除了米飯，這3種主食也不應(yīng)該被忽略！ 在傳統(tǒng)認(rèn)知中，米飯和面條等才算是主食，而其他食物很難被當(dāng)作成主食?？扇绻阌凶屑?xì)看上面的內(nèi)容，你或許已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，有些食物平時(shí)明明被我們當(dāng)作配菜和配餐來(lái)食用的，但嚴(yán)格來(lái)說(shuō)卻算是主食。 ①山藥 很多人將山藥當(dāng)蔬菜來(lái)吃，事實(shí)上它的碳水化合物含量并不低，完全能夠用來(lái)替代主食。并且就算吃得很多，熱量也不會(huì)很高，飽腹感很強(qiáng)。要是把山藥當(dāng)配菜來(lái)吃的話，那同時(shí)吃的其他主食就要相應(yīng)減少點(diǎn)。 ②土豆 相比于紅薯而言，土豆的含糖量要低一些，并且沒那么甜，目前有不少國(guó)家都在“土豆主食化”。土豆用來(lái)蒸煮是最好的，如果你的菜里面有土豆絲或土豆片，那其他主食就要相應(yīng)減量了。 ③薯類 和米飯面條等主食相比，薯類食物的膳食纖維很豐富，并且體積大、飽腹感強(qiáng)。更重要的是，薯類價(jià)格往往都比較便宜，味道很香甜，吃起來(lái)很有性價(jià)比。不過需要提醒的是，薯類因?yàn)橛羞@些優(yōu)點(diǎn)，所以很容易一不小心就吃多了，建議一餐吃一個(gè)拳頭大小的就差不多了，最好是蒸煮，盡量不要烤。 總得來(lái)說(shuō)，粗糧雖然好，但在食用時(shí)還是有很多講究的，一不小心就可能由控糖變成了升糖。我們只有做到充分了解，才能更好地食用粗糧。 參考資料：
關(guān)注Dr.X 每天多一點(diǎn)健康 ▼ |
|
|
來(lái)自： DrX說(shuō) > 《待分類》
