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很多人都知道，鈣是要補(bǔ)的，但問到怎么補(bǔ)就一頭霧水了。
下面，四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科劉明、蘇蘭兩位護(hù)師，與臨床營養(yǎng)科周子琪、李佳營養(yǎng)師一起，來給大家解答這些關(guān)于補(bǔ)鈣的問題。 一
鈣是人體中最重要的營養(yǎng)素之一，是骨骼、牙齒的重要組成成分，也是維持神經(jīng)與肌肉功能必不可少的重要元素，缺鈣會導(dǎo)致身體發(fā)育不良、乏力、精神不集中、骨質(zhì)疏松等。還有研究發(fā)現(xiàn)，缺鈣還會影響脂肪的分解哦，雖然不一定讓你變胖，但至少讓你胖得不均勻！ 問 “老師，我們小的時(shí)候沒怎么聽說補(bǔ)鈣的事，咋現(xiàn)在突然就全民缺鈣了呢？” 幾十年前并不是不缺鈣，而是還有很多人飯都吃不飽，哪有余力關(guān)心缺鈣的事？現(xiàn)在生活條件好了，物質(zhì)生活豐富了，大家才會對健康有更高的追求。就拿大家最關(guān)心的骨質(zhì)疏松來說，要想保證骨質(zhì)強(qiáng)度，需要充足的鈣和磷。我們中國人的飲食習(xí)慣中，磷含量豐富一般不會缺乏，但鈣就不是那么回事了。 一個(gè)普通成人每天所需鈣攝入量是800 mg，而根據(jù)《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥基層治療指南》中顯示，我們中國居民每日膳食鈣攝入量≤400 mg，再加上近年來越吃越精細(xì)，多種礦物質(zhì)會損失掉，所以普遍存在鈣攝入不足的情況，就需要通過補(bǔ)來達(dá)到目標(biāo)。 二
由于不同年齡段不同人群對鈣的需求量是不一樣的，下面這張表詳細(xì)地列舉了各類人群每天的鈣需求量。（各位趕緊對號入座把數(shù)字記下來，后面做題還要用到?。?/span>
表格出自《2016版中國居民膳食指南》 ps：AI是指適宜攝入量，是通過觀察或?qū)嶒?yàn)獲得的健康人群某種營養(yǎng)素的量。 雖然中國普遍存在鈣攝入不足的情況，但并不是說每個(gè)人一定要補(bǔ)！這兩類人群不需要補(bǔ)： ① 1歲以內(nèi)的嬰幼兒。 1歲以內(nèi)的嬰幼兒以母乳或配方奶粉為主食，通常已經(jīng)攝入了足量的鈣，就不需要額外再補(bǔ)充鈣劑了。 ② 通過均衡飲食鈣攝入量足夠的人。 有些人就是牛奶喝得多、含鈣的食物也吃得多，還愛運(yùn)動(dòng)，每天的鈣攝入量都夠了，那就不用補(bǔ)了。 但小編相信，大多數(shù)人不可能長期堅(jiān)持做到這么好。所以，正在看這篇文章，手上還端起咖啡、可樂、茶的你們，多半都是缺鈣人士！ 三
問 “既然都是缺鈣人士，那就補(bǔ)嘛！買瓶鈣片兒每天吃兩顆總對了嗎？！” 并不是！你買的鈣片每一片的含鈣量是多少你知道嗎？自己缺多少你知道嗎？這些問題沒整明白就跟風(fēng)補(bǔ)鈣，簡直是亂來！ 雖然每個(gè)年齡段每一類人群的鈣需求量是固定的，但由于生活、飲食習(xí)慣不同，每個(gè)人需要補(bǔ)的鈣就不同，需要大家按照這個(gè)公式大致算一下—— 補(bǔ)鈣量=鈣需求量-鈣攝入量 也就是說，比如你是普通成年人，每天就需要800 mg的鈣，減去你一天喝的牛奶、肉、菜等從飲食中攝入的鈣含量，剩下的部分就是需要補(bǔ)的量。 當(dāng)然，如果你還要喝咖啡、濃茶、碳酸飲料、喝酒、抽煙……這些消耗鈣的行為多的話，還要從鈣攝入量中扣點(diǎn)兒哈！ 問 “醫(yī)生，這個(gè)好難算哦！有沒有個(gè)大概的答案呢？” 按照我國成人鈣攝入量的普遍情況來看，成年人補(bǔ)充鈣攝入量建議為500~600 mg/天。這只是個(gè)平均參考值，大家在補(bǔ)鈣的時(shí)候一定還要根據(jù)自己的情況有增減哈！ PS：對于未成年人，家長們也可以套用“補(bǔ)鈣量=鈣需求量-鈣攝入量”這個(gè)公式來計(jì)算一下兒童每天攝入的鈣夠沒有，缺多少、補(bǔ)多少。 四
很多人都以為缺鈣的問題直接通過吃鈣片就可以解決了，但作為專業(yè)的醫(yī)學(xué)人士，我們要說這種觀念和方法是不正確的！我們的建議是首選飲食補(bǔ)鈣，如果食物中無法攝取足夠的鈣，再根據(jù)自身情況適當(dāng)選擇鈣劑補(bǔ)充。 01 含鈣豐富的食物
02 不同食物鈣吸收率不一樣 問 “醫(yī)生，有這個(gè)表就簡單了，以后我就專門吃這些含鈣量高的東西！” 答：食物的含鈣量高≠人吸收的鈣多，還要看這個(gè)食物的鈣吸收率如何。比如蝦皮和蝦米雖然含鈣量高，但要吃100 g還是有難度哦！ 所以為了更好達(dá)到補(bǔ)鈣的目的，在選擇食物時(shí)除了要看它含鈣量高不高，還要看它的吸收率好不好！
03 這五種食物 是真·補(bǔ)鈣佳品 ① 牛奶 牛奶可以說是補(bǔ)鈣食物中的頭號選手了，含量高、吸收率高，每天1~2盒250 ml的奶就能提供大約275~550 mg的鈣？！ 對于乳糖不耐受的人，建議可以分次喝，或選擇無乳糖的舒化奶，酸奶、奶酪等奶制品也是OK的！ ② 雞蛋（尤其蛋黃） 雞蛋中大部分的礦物質(zhì)都在蛋黃中，每100 g蛋黃含有鈣112 mg，和牛奶鈣含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一點(diǎn)。不過考慮到雞蛋可以做成番茄炒蛋、蛋花湯、煎蛋餅、蛋包飯、蛋糕……也是不錯(cuò)的選擇！ ③ 大豆制品 大豆本身含鈣量并不高，但加工過程中加入了石膏、鹵水等凝固劑，從而提高了大豆制品的鈣含量。 ④ 魚、蝦 魚的骨頭、蝦的皮含鈣豐富，但是光吃魚骨頭、蝦皮怕是有點(diǎn)焦人，我們推薦可以將肉和骨頭、蝦皮充分燉爛或者使用破壁機(jī)打爛一起吃！ ⑤ 綠色蔬菜 許多綠色蔬菜中鈣的含量都很高，比如苜蓿、莧菜、西蘭花等。但有個(gè)問題，這些綠色蔬菜中同時(shí)還含有草酸，容易與鈣結(jié)合而阻礙鈣的吸收。所以做這些蔬菜時(shí)，建議要先過水焯一遍去掉部分草酸，提高蔬菜中鈣的吸收率。 五
好，終于到說到大家很關(guān)心的鈣劑問題了！很多人都喜歡問醫(yī)生，到底是鈣片好，還是膠囊的好，或者液體鈣最好？其實(shí)這些只是鈣劑的形式，對補(bǔ)鈣的效果并沒有決定性作用，我們更應(yīng)該關(guān)注的是鈣的種類！ 1. 鈣劑有很多種類 每種含鈣量不一樣 鈣制劑按來源分為天然鈣劑和人工合成鈣劑，而人工鈣劑主要分為兩種： ① 無機(jī)鈣：碳酸鈣、磷酸鈣、氧化鈣等。 ② 有機(jī)鈣：檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等。 在這些鈣中，他們的含鈣量是不一樣的： 碳酸鈣含鈣量最高（40%）＞醋酸鈣（25.34%）＞乳酸鈣（13%）＞葡萄糖酸鈣（9.3%）＞檸檬酸鈣（8%） 問 “醫(yī)生，就指到含鈣量最高的碳酸鈣買就行了噻！” 答：不！每種鈣都有它存在的意義，有它相應(yīng)適合的人群。每次買鈣劑的時(shí)候，請?zhí)统鏊幒欣锏恼f明書仔細(xì)閱讀鈣劑的成分，對照下面的解讀來選購。 2. 成年人該這樣選擇鈣劑 ● 大多數(shù)人→碳酸鈣 碳酸鈣含鈣量高，可在胃酸中溶解，吸收率高，價(jià)格也比較實(shí)惠，對于胃腸道消化吸收功能正常的成年人來說，是最好的選擇。 ● 老年人及有消化不良、慢性胃炎、胃酸缺乏的人→有機(jī)鈣（檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等） 這部分人不建議選擇碳酸鈣的原因在于，碳酸鈣在代謝過程中會消耗胃腸道內(nèi)一些水分，可能會出現(xiàn)惡心、習(xí)慣性便秘等情況。而有機(jī)鈣如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等在消化吸收的過程中，不需要過多的胃酸幫助鈣溶解，對胃腸道的刺激更小、胃腸道的反應(yīng)更低。 ● 腎結(jié)石患者→有機(jī)鈣（尤其是檸檬酸鈣） 有機(jī)鈣類的檸檬酸鈣、醋酸鈣都適用于腎結(jié)石患者，其中檸檬酸鈣尤其推薦，補(bǔ)鈣的同時(shí)還能達(dá)到抑制腎結(jié)石產(chǎn)生的效果。 ● 糖尿病患者→除了葡萄糖酸鈣，其他鈣都行 這個(gè)不用多說，葡萄糖酸鈣含葡萄糖，用這個(gè)補(bǔ)鈣可能瞬間讓你的血糖飆升哦！ 3. 兒童該這樣選擇鈣劑 由于兒童的胃腸道還在發(fā)育中，消化吸收功能不如成年人，口服補(bǔ)鈣建議選擇成分單純（一種鈣劑）、純度高（添加的其他成分盡量少）、易吸收的鈣劑，不建議選擇復(fù)合鈣（2種以上的鈣鹽+各種維生素等）。
4. 重點(diǎn)：服用鈣劑要注意這兩點(diǎn) ① 補(bǔ)鈣劑的最佳服用時(shí)間是飯后1~1.5小時(shí)； ② 鈣劑不要跟牛奶同時(shí)服用，需要間隔4小時(shí)，否則影響鈣的吸收。 六
咖啡、濃茶、碳酸飲料喝得多，不曬太陽，不運(yùn)動(dòng)，抽煙、喝酒……這些都是容易影響鈣吸收、讓鈣流失得快的習(xí)慣。下面我們再提兩個(gè)影響補(bǔ)鈣效果的行為。 行為1 只吃鈣片不補(bǔ)維生素D 啰唆第N次：光吃鈣片是不得行的！維生素D和鈣是一對好搭檔，維生素D能夠促進(jìn)鈣的吸收，若維生素D缺乏，補(bǔ)充再多的鈣身體也無法吸收。 問 “醫(yī)生，很多鈣劑都直接添加了維生素D，這種情況就不用再單獨(dú)補(bǔ)充維生素D了嘛？” 答：我國成人維生素D推薦攝入量為400 IU，65歲以上推薦攝入量為600 IU,可耐受最高攝入量為2000 IU。以常見某品牌碳酸鈣為例，每片含鈣600mg，維生素D125 IU，一天1~2片，即可補(bǔ)充125~250 IU的維生素D。如果不是維生素D缺乏危險(xiǎn)人群（老年人、慢性病患者、不能出門的人，長期使用防曬制劑的人等），不必額外單獨(dú)補(bǔ)充維生素D。 同時(shí)維生素D屬于脂溶性維生素，若補(bǔ)充過量會在體內(nèi)沉積，還有維生素D中毒的風(fēng)險(xiǎn)。 另外，有研究顯示，維生素K2可能有促進(jìn)鈣在骨骼沉積，防止高鈣飲食導(dǎo)致的血管鈣化的作用。納豆、奶酪等發(fā)酵食品都含有維生素K2，偶爾吃一吃可以作為補(bǔ)充，讓補(bǔ)鈣效果更好喲！ 行為2 吃得咸 口味重、鹽吃得多是會影響補(bǔ)鈣的效果，因?yàn)殁c的攝入量與尿鈣有著很大的關(guān)系。據(jù)資料顯示，腎臟每排出2300 mg鈉（相當(dāng)于6 g鹽），同時(shí)就會損失40~60 mg鈣，所以，吃得咸的人自然攝入了過多的鈉，就會影響鈣的吸收。 七
誤區(qū)1 腿抽筋、關(guān)節(jié)痛、兒童不長個(gè)子就是缺鈣 抽筋、關(guān)節(jié)痛、發(fā)育遲緩，這些確實(shí)是缺鈣的表現(xiàn)，但并不是說所有的抽筋、關(guān)節(jié)痛、長不高都是缺鈣引起的！ 首先，抽筋就可能是運(yùn)動(dòng)量過大讓肌肉短期收攏而引起的，也可能是錯(cuò)誤的坐姿、站姿壓迫了腿而引起肌肉痙攣，還可能是神經(jīng)系統(tǒng)疾病如癲癇、中風(fēng)等造成的。 其次，關(guān)節(jié)痛、骨頭痛原因就更多了。尤其需要注意的是老年人出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛，很有可能是關(guān)節(jié)老化造成的，還有可能是椎間盤突出、風(fēng)濕等疾病的表現(xiàn)。 最后，兒童發(fā)育遲緩就更不能單純地認(rèn)為是缺鈣了。孩子身高跟遺傳有很大關(guān)系。此外，即使是生長發(fā)育遲緩，但兒童可能缺的是維生素D而不是鈣，至于有很多家長覺得兒童牙齒長得慢可能跟缺鈣有關(guān)系，我們建議家長千萬不要自己就把兒童診斷了，一定要去正規(guī)的醫(yī)院做系統(tǒng)檢查。 誤區(qū)2 補(bǔ)鈣會得腎結(jié)石 合理的補(bǔ)鈣不僅不會得腎結(jié)石，相反還有預(yù)防腎結(jié)石形成的作用！ 這是因?yàn)檠a(bǔ)鈣過程中腸道內(nèi)多余未吸收的鈣與食物中的草酸成分結(jié)合形成不吸收的草酸鈣，直接排出體外，阻止草酸被腸道吸收，從而減少體內(nèi)草酸的濃度，降低草酸鈣腎結(jié)石形成的風(fēng)險(xiǎn)。 而腎結(jié)石患者也可以補(bǔ)鈣的，但建議在補(bǔ)鈣前或者補(bǔ)鈣中監(jiān)測尿鈣，如果尿鈣水平升高了，則不建議補(bǔ)鈣。如果不清楚腎結(jié)石的成分，腎結(jié)石的患者選擇檸檬酸鈣是比較安全的。 人固有一松， 或松于皮囊，或松于骨質(zhì)。 想來想去， 只有內(nèi)心的豐盛緊致才最持久。 參考文獻(xiàn)  （本文作者為四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科劉明、蘇蘭兩位護(hù)師，臨床營養(yǎng)科周子琪、李佳兩位營養(yǎng)師）
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