自從上次講了骨質(zhì)疏松的科普，

一大波咖啡配鈣片、保溫杯里裝可樂、狂喝骨頭湯的偽·養(yǎng)生中青年暴露了，

還有一大波真·養(yǎng)生中青年也沒好到哪里去，

不信你看這些留言——

 很多人都曉得，鈣是要補(bǔ)的，但咋個(gè)補(bǔ)就一頭霧水了——

牛奶、豆?jié){，蝦皮、雞蛋都補(bǔ)鈣，但要吃多少才補(bǔ)得到？

膠囊鈣、液體鈣、鈣片哪種吸收好？有N個(gè)品種又咋個(gè)選？

小朋友、年輕人、老年人補(bǔ)鈣有沒有區(qū)別？

還有，聽說鈣補(bǔ)多了要得腎結(jié)石？

 下面，四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科劉明、蘇蘭兩位護(hù)師，與臨床營養(yǎng)科周子琪、李佳營養(yǎng)師一起，來給大家解答這些關(guān)于補(bǔ)鈣的問題。

鈣是人體中最重要的營養(yǎng)素之一，是骨骼、牙齒的重要組成成分，也是維持神經(jīng)與肌肉功能必不可少的重要元素，缺鈣會(huì)導(dǎo)致身體發(fā)育不良、乏力、精神不集中、骨質(zhì)疏松等。還有研究發(fā)現(xiàn)，缺鈣還會(huì)影響脂肪的分解哦，雖不一定讓你變胖，但至少讓你胖得不均勻，哈哈！    

幾十年前并不是不缺，而是還有很多人飯都吃不飽，哪有余力關(guān)心缺鈣的事？現(xiàn)在生活條件好了，物質(zhì)生活豐富了，大家才會(huì)對(duì)健康有更高的追求。就拿大家最關(guān)心的骨質(zhì)疏松來說，要想保證骨質(zhì)強(qiáng)度，需要充足的鈣和磷。我們中國人的飲食習(xí)慣中，磷含量豐富一般不會(huì)缺乏，但鈣就不是那么回事了。

一個(gè)普通成人每天所需鈣攝入量是800mg，而根據(jù)《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥基層治療指南》中顯示，我們中國居民每日膳食鈣攝入量≤400mg，再加上近年來越吃越精細(xì)，多種礦物質(zhì)會(huì)損失掉，所以普遍存在鈣攝入不足的情況，就需要通過補(bǔ)來達(dá)到目標(biāo)。 

由于不同年齡段不同人群對(duì)鈣的需求量是不一樣的，下面這張表詳細(xì)的列舉了各類人群每天的鈣需求量。（各位搞緊對(duì)號(hào)入座把數(shù)字記下來，后面做題還要用到哈！）

表格出自《2016版中國居民膳食指南》

ps：AI是指適宜攝入量，是通過觀察或?qū)嶒?yàn)獲得的健康人群某種營養(yǎng)素的量。

 但皮西西相信，大多數(shù)人不可能長期堅(jiān)持做到這么好，所以，正在看這篇文章，手上還端起咖啡、可樂、茶的你們還有我多半都是骨頭pao sao的缺鈣人士！ 

對(duì)啥子對(duì)？！你買的鈣片每一片的含鈣量是多少你qio沒有？自己缺好多你曉得不？這些問題你們都沒整抻抖就跟風(fēng)補(bǔ)鈣，簡直是亂來！

雖然每個(gè)年齡段每一類人群的鈣需求量是固定的，但由于生活、飲食習(xí)慣不同，每個(gè)人需要補(bǔ)的鈣就不同，需要大家按照這個(gè)公式大致算一下——

補(bǔ)鈣量=鈣需求量-鈣攝入量

也就是說，比如你是普通成年人，每天就需要800mg的鈣，減去你一天喝的牛奶、肉、菜等從飲食中攝入的鈣含量，剩下的部分就是需要補(bǔ)的量。

當(dāng)然，如果你還要喝咖啡、濃茶、碳酸飲料、喝酒、抽煙……這些消耗鈣嘞行為多的話，還要從鈣攝入量中扣點(diǎn)兒哈！ 

對(duì)于你們這些懶人，我們也是莫法了！

按照我國成人鈣攝入量的普遍情況來看，成年人補(bǔ)充鈣攝入量建議為500~600mg/天，記到，這只是個(gè)平均參考值，大家在補(bǔ)鈣的時(shí)候一定還要根據(jù)自己的情況有增減哈！否則可能出現(xiàn)沒補(bǔ)夠或補(bǔ)多了的情況。

很多人都以為缺鈣的問題直接通過吃鈣片就可以解決了，但作為專業(yè)的醫(yī)學(xué)人士，我們要說這種觀念和方法是不正確的！我們的建議是首選飲食補(bǔ)鈣，如果食物中無法攝取足夠的鈣，再根據(jù)自身情況適當(dāng)選擇鈣劑補(bǔ)充。

答：哪里那么簡單喲，食物的含鈣量高≠人吸收的鈣多，還要看這個(gè)食物的鈣吸收率如何，比如蝦皮和蝦米雖然含鈣量高，但要吃100g還是有難度哦！

所以為了更好達(dá)到補(bǔ)鈣的目的，在選擇食物時(shí)除了要看它含鈣量高不高，還要看它的吸收率好不好！ 

牛奶可以說是補(bǔ)鈣食物中的頭號(hào)選手了，含量高、吸收率高，每天1~2盒250ml的奶就能提供大約275~550mg的鈣，你們說巴適不嘛？！

對(duì)于乳糖不耐受的人，建議可以分次喝，或選擇無乳糖的舒化奶，酸奶、奶酪等奶制品也是OK的！

雞蛋中大部分的礦物質(zhì)都在蛋黃中，每100g蛋黃含有鈣112mg，和牛奶鈣含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一點(diǎn)，不過考慮到雞蛋可以做成番茄炒蛋、蛋花湯、煎蛋餅、蛋包飯、蛋糕……就不計(jì)較了嘛！

大豆本身含鈣量并不高，但加工過程中加入了石膏、鹵水等凝固劑，從而提高了大豆制品的鈣含量。

魚的骨頭、蝦的皮含鈣豐富，但是光吃魚骨頭、蝦皮怕是有點(diǎn)焦人，我們推薦可以將肉和骨頭、蝦皮充分燉爛或者使用破壁機(jī)打爛一起吃！

但這種更適合小娃兒和老年人，估計(jì)你們這些年輕人看到這些kaokao都覺得夠了！

許多綠色蔬菜中鈣的含量都很高，比如苜蓿、莧菜、西蘭花等，但有個(gè)問題，這些綠色蔬菜中同時(shí)還含有草酸，容易與鈣結(jié)合而阻礙鈣的吸收，所以做這些蔬菜時(shí)，建議要先過水焯一遍去掉部分草酸，提高蔬菜中鈣的吸收率。 

好，終于到說到大家很關(guān)心的鈣劑問題了！很多人都喜歡問醫(yī)生到底是鈣片好，還是膠囊的好，或者液體鈣最好？其實(shí)這些只是鈣劑的形式，對(duì)補(bǔ)鈣的效果并沒有決定性作用，我們更應(yīng)該關(guān)注的是鈣的種類！

鈣制劑按來源分為天然鈣劑和人工合成鈣劑，而人工鈣劑主要分為兩種：

①無機(jī)鈣：碳酸鈣、磷酸鈣、氧化鈣等。

②有機(jī)鈣：檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等。

在這些鈣中，他們的含鈣量是不一樣的：

碳酸鈣含鈣量最高（40%）＞醋酸鈣（25.34%）＞乳酸鈣（13%）＞葡萄糖酸鈣（9.3%）＞檸檬酸鈣（8%） 

答：不！每種鈣都有它存在的意義，有它相應(yīng)適合的人群。每次買鈣劑的時(shí)候，請(qǐng)?zhí)统龊泻欣锏恼f明書仔細(xì)閱讀鈣劑的成份，對(duì)照下面的解讀來選購。

由于兒童的胃腸道還在發(fā)育中，消化吸收功能不如成年人，口服補(bǔ)鈣建議選擇成分單純（一種鈣劑）、純度高（添加的其他成分盡量少）、易吸收的鈣劑，不建議選擇復(fù)合鈣（2種以上的鈣鹽+各種維生素等）。

①補(bǔ)鈣劑的最佳服用時(shí)間是飯后1~1.5小時(shí)；

②鈣劑不要跟牛奶同時(shí)服用，需要間隔4小時(shí)，否則影響鈣的吸收。 

咖啡、濃茶、碳酸飲料喝得多，不曬太陽，不運(yùn)動(dòng)，抽煙、喝酒……這些容易影響鈣吸收、讓鈣流失得快的習(xí)慣上盤我們已經(jīng)在這篇文章中【華西專家說，不要以為還年輕，這5個(gè)習(xí)慣你都有的話，你嘞骨頭不疏松才怪！】講得很仔細(xì)了！下面我們?cè)偬醿蓚€(gè)影響補(bǔ)鈣效果的行為。

啰嗦第N次：光吃鈣片是不得行的！維生素D和鈣是一對(duì)好搭檔，維生素D能夠促進(jìn)鈣的吸收，若維生素D缺乏，補(bǔ)充再多的鈣身體也無法吸收。至于曬太陽可以補(bǔ)充維生素D的辦法，算了，成都這個(gè)鬼天氣是不奢望了！

如果在太陽比較巴適地區(qū)的朋友就撇脫了，有裸露的皮膚接受太陽照射10多分鐘就可以生成足夠的維生素D。

答：我國成人維生素D推薦攝入量為400IU，65歲以上推薦攝入量為600IU,可耐受最高攝入量為2000IU。以常見某品牌碳酸鈣為例，每片含鈣600mg，維生素D125IU，一天1~2片，即可補(bǔ)充125~250IU的維生素D。如果不是維生素D缺乏危險(xiǎn)人群（老年人、慢性病患者、不能出門的人，長期使用防曬制劑的人等），不必額外單獨(dú)補(bǔ)充維生素D。

同時(shí)維生素D屬于脂溶性維生素，若補(bǔ)充過量會(huì)在體內(nèi)沉積，還有維生素D中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，有研究顯示，維生素K2可能有促進(jìn)鈣在骨骼沉積，防止高鈣飲食導(dǎo)致的血管鈣化的作用。納豆、奶酪等發(fā)酵食品都含有維生素K2，偶爾吃一吃可以作為補(bǔ)充，讓補(bǔ)鈣效果更好喲！

口味重、鹽吃得多是會(huì)影響補(bǔ)鈣的效果，因?yàn)殁c的攝入量與尿鈣有著很大的關(guān)系，據(jù)資料顯示，腎臟每排出2300mg鈉（相當(dāng)于6g鹽），同時(shí)就會(huì)損失40~60mg鈣，所以，吃的han的人自然攝入了過多的鈉，就會(huì)影響鈣的吸收。 

腿抽筋、關(guān)節(jié)痛、娃兒不長個(gè)子就是缺鈣

補(bǔ)鈣會(huì)得腎結(jié)石

人固有一松，

或松于皮囊，或松于骨質(zhì)。

想來想去，

只有內(nèi)心的豐盛緊致才最持久。